Leeftijd telt: waarom oudere duursporters niet moeten eten als jonge profs

door: Yneke Kootstra

In de hedendaagse duursport ligt de nadruk sterk op het maximaal aanvullen van koolhydraten. Jonge topsporters profiteren hiervan door hun hoge energieverbruik en snelle herstelcapaciteit. Veel oudere en recreatieve sporters nemen dit voedingspatroon over zonder rekening te houden met leeftijdsgebonden veranderingen in stofwisseling en herstel. Onderzoek laat zien dat langdurig hoge koolhydraatinname bij oudere (lees boven de 35) duursporters kan leiden tot verminderde vetverbranding, insulineresistentie en zelfs pre-diabetische waarden. Een voedingsstrategie die meer rekening houdt met vetverbranding, mitochondriale gezondheid en herstelcapaciteit sluit beter aan bij de fysiologie van de ouder wordende sporter.

In de topsport, vooral het wielrennen, is de afgelopen jaren een trend ontstaan waarin het maximaal aanvullen van koolhydraten als onmisbaar wordt beschouwd. Door combinaties van glucose en fructose kunnen atleten tegenwoordig tot wel 180 gram koolhydraten per uur opnemen. Dat is een hoeveelheid die gelijkstaat aan de dagelijkse inname van een gemiddelde Nederlandse vrouw.

Deze strategie is zinvol bij jonge elite-atleten met een extreem hoge trainingsbelasting. Hun glycogeenvoorraden raken snel uitgeput en hun herstelcapaciteit is optimaal. Maar de voedingsrichtlijnen en mediaberichten rond sportvoeding leiden ertoe dat ook recreatieve en oudere duursporters deze aanpak overnemen.

Het gevolg: sporters die minder energie verbruiken, maar wel evenveel koolhydraten eten als profs. In de praktijk resulteert dat vaak in gewichtstoename, verhoogde vetmassa en een ontregelde glucoseregulatie.

De fysiologie van veroudering vraagt om aanpassing
De meeste topsporters bereiken hun piek tussen de 25 en 30 jaar. Vanaf dat moment veranderen de celprocessen die prestaties ondersteunen. De hoeveelheid mitochondriën in spiercellen neemt af, net als de efficiëntie waarmee zij energie produceren. Ook het herstel van weefsels na inspanning verloopt trager.

Bij een ouder wordend lichaam verschuift de optimale brandstofmix. Waar jonge atleten kunnen leunen op koolhydraten, heeft de oudere duursporter nog meer baat bij een efficiënte vetverbranding en een stabiele bloedsuikerregulatie.

Voeding die continu hoge insulinespiegels veroorzaakt, onderdrukt juist die vetverbranding. Het resultaat: minder metabole flexibiliteit, meer vetopslag en op termijn een groter risico op insulineresistentie.

In een studie bij goedgetrainde duursporters van rond de 40 jaar bleek dat bijna een-derde pre-diabetische glucosewaarden had, ondanks hun hoge trainingsniveau. Toen deze sporters overschakelden op een koolhydraatbeperkt dieet, normaliseerden hun waarden volledig zonder prestatieverlies.

Train niet alleen je darmen, maar ook je mitochondriën
De jongste generatie profs traint hun maag-darmkanaal (gut-training) om enorme hoeveelheden sportvoeding te kunnen verwerken. Dit is effectief bij extreme belasting, maar niet voor iedereen relevant.

Bij veel volwassen sporters veroorzaakt deze aanpak juist maagdarmklachten, mede door de slechte opname van fructose, een veelgebruikt ingrediënt in sportdranken en gels. Voor oudere sporters is het verstandiger om te focussen op het trainen van hun mitochondriën, de energiefabrieken in de spiercellen. Dat kan via strategieën zoals nuchter trainen, lage-intensiteitstrainingen zonder koolhydraataanvulling en periodes van koolhydraatbeperking. Deze methoden stimuleren vetverbranding en bevorderen de aanmaak van nieuwe mitochondriën (mitochondriale biogenese), wat herstel en prestaties op lange termijn ten goede komt.

Vet en ketonen als efficiënte brandstof
Lang werd gedacht dat vetverbranding bij hogere intensiteiten (boven 85% VO₂max) nauwelijks mogelijk was. Nieuw onderzoek toont echter aan dat getrainde sporters, zeker na aanpassing aan een koolhydraatbeperkte of ketogene voeding, vet kunnen verbranden met snelheden tot 1,5–1,8 gram per minuut – ook bij hoge inspanning.

Een ketogeen dieet (KD) bevat maximaal 50 gram koolhydraten per dag, waardoor het lichaam ketonen gaat produceren als alternatieve energiebron. Deze ketonen blijken niet alleen een efficiënte brandstof voor spieren en hersenen, maar verbeteren ook de mitochondriale functie en verminderen ontstekingsactiviteit en oxidatieve stress.

Hoewel een ketogeen dieet tijd vraagt om aan te passen en niet voor iedereen praktisch is, kan het – tijdelijk of periodiek – een waardevolle strategie zijn om herstel en metabole gezondheid te ondersteunen. Ook het gebruik van externe ketonen wint terrein. Studies tonen aan dat ketonesters herstelprocessen versnellen, spierafbraak remmen en mentale vermoeidheid verminderen tijdens langdurige inspanning.

Herstel als prestatiebepalende factor
Voor oudere sporters zou herstel het uitgangspunt moeten zijn van hun voedingsstrategie. De spierherstelprocessen en mitochondriale vernieuwing verlopen trager, terwijl oxidatieve schade sneller optreedt. Voeding die deze processen ondersteunt, levert op de lange termijn meer winst op dan nóg meer suikers tijdens de training.

Een voedingspatroon met aandacht voor eiwitkwaliteit, gezonde vetten en micronutriënten die de mitochondriale functie ondersteunen (zoals magnesium, zink en B-vitaminen), vormt de basis. Koolhydraten blijven belangrijk, maar de timing en hoeveelheid moeten worden afgestemd op het doel van de training: aanvullen wanneer nodig, beperken wanneer herstel en vetverbranding centraal staan.

De toekomst: gepersonaliseerde sportvoeding
De tijd van universele sportvoedingsadviezen is voorbij. Een optimale voedingsstrategie houdt rekening met trainingsbelasting, metabole status en herstelcapaciteit. Daarin mag leeftijd ook worden meegenomen. Voor jonge profs blijft het maximaliseren van koolhydraten zinvol tijdens intensieve etappes. Voor de 40-plus duursporter ligt de winst juist in het verbeteren van metabole flexibiliteit, vetverbranding en herstel op celniveau. Of, zoals een ervaren coach het samenvatte: 'Wat jonge renners sneller maakt, maakt oudere sporters vaak trager.' De kunst is dus niet om te eten als een prof, maar om te eten als de sporter die je vandaag bent.

Conclusie
Koolhydraten blijven essentieel voor topprestaties, maar een one size fits all-benadering doet geen recht aan de diversiteit binnen de duursport. Met het ouder worden, verschuift het accent van maximale belasting naar optimaal herstel. Door voeding hierop af te stemmen,  met meer nadruk op vetverbranding, mitochondriale gezondheid en insulinegevoeligheid, kunnen sporters niet alleen langer gezond blijven, maar ook beter presteren. De toekomst van sportvoeding is gepersonaliseerd, leeftijdsafhankelijk en gericht op metabole veerkracht, niet op suikerstapeling.

Yneke Kootstra, is auteur van Het koolhydraatdilemma, voedingskundige en directeur van de Academie voor Leefstijl en Gezondheid. Zij schrijft voor het magazine Fiets over duursport en voeding. Ze heeft jarenlang sporters begeleidt waaronder veel triatleten en (top)wielrenners die hun vetverbranding wilden verbeteren.