Zo zorg je dat je gelukkiger, gezonder en succesvoller bent

door: Emilie Maclaine Pont | 22 december 2022

Iedereen wil gelukkig, gezond en succesvol zijn, maar hoe doe je dat? Deze vraag stond centraal tijdens de vierde en laatste Masters of Movement masterclass van dit jaar. Onder aanvoering van cabaretier en gymleraar Peter Heerschop kregen de deelnemers een inspirerend programma voorgeschoteld met als zinspreuk ‘Breng je brein in beweging’. Het Topsportcentrum Almere vormde het toneel van deze door de ASM Academy georganiseerde bijeenkomst.

Na een introductie van Peter Heerschop, die naast cabaretier ook weer onderwijzer in het bewegingsonderwijs (ALO) is, nam Jorick Hendriksen namens ASM het woord om het thema van de avond nader in te leiden. “Goed kunnen bewegen is meer dan motoriek en het uitvoeren van een beweging. Voor iedere beweging die je maakt, scan je de omgeving en maak je een actieplan. Om beter in bewegen te worden, biedt het ASM een structuur om sporten en spel- en oefenvormen te doen die elkaar op vijf vlakken raken. In theorie vindt er tussen die sporten een transfer plaats op het gebied van motoriek, conditieniveau, perceptie, concept en sociaal-emotioneel vlak. Dat gaat van speltactieken tot kijkgedrag en van beweging tot fysieke conditie. Hoe meer overlap, hoe beter.”

Overleven in een VUCA-wereld
Vervolgens was het podium voor prof. dr. Margriet Sitskoorn. Zij is hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Tilburg University, auteur van meerdere boeken en tal van wetenschappelijke publicaties en een veelgevraagd spreker over de invloed van gedrag en omgeving op de hersenen. Move the brain, move your life is haar motto en dat lichtte ze uitgebreid toe. “We leven in een VUCA-wereld: een wereld die vol Volatility, Uncertainty, Complexity en Ambiguity is. Kortom: de steeds veranderende omgeving zorgt voor onzekerheid, het maakt het leven complex en twee mensen kunnen hetzelfde anders uitleggen. Dit leidt er bij de meeste mensen toe dat we alleen maar rennen. Aan het einde van de dag is onze to-do-lijst nog steeds even lang, want er komt altijd wel wat bij. Na de vakantie wordt alles beter, denken we, maar al na een week is alles bij het oude.”

Om in een VUCA-wereld succesvol, gezond en gelukkig te zijn, is het nodig om over een aantal vaardigheden te beschikken, legde Sitskoorn uit. “Je eigen aandacht kunnen controleren, levenslust ervaren en in staat zijn om informatie op te slaan om er later iets mee te doen, oftewel: over een goed werkgeheugen beschikken bijvoorbeeld. Cruciaal om die vaardigheden aan te leren, is een goed ontwikkelde prefrontale hersenschors: hét deel van de hersenen waarmee je het werkgeheugen kan trainen, impulsen kan onderdrukken en cognitief en mentaal flexibel leert te zijn. Alleen dan lukt het ons om niet automatisch te reageren op iets wat we horen of zien, maar een wijze respons te geven.”

Om haar woorden te illustreren, kregen de deelnemers een aantal eenvoudige rekensommen te zien, zoals 4 x 15 en 46 + 64. Na een stuk of tien verscheen de opdracht 'noem een gereedschap' in beeld. 'Hamer', riep het publiek vrijwel in koor. “Dat is precies zo'n standaardantwoord”, confronteerde Sitskoorn de toehoorders met een knipoog. “Als je altijd standaard reageert, dan word je zeer voorspelbaar en heb je geen regie over wat je doet of zegt, terwijl dat juist cruciaal is om goed te functioneren in een VUCA-wereld.”

Sitskoorn voegde hier nog iets aan toe. “Neuroplasticiteit stelt ons in staat om ons te ontwikkelen. Dat waar je je aan blootstelt ontwikkel je, en waar je je niet mee bezighoudt, krijg je niet onder de knie of verleer je. Als je niet lacht, danst of zingt, dan vergaat dat je letterlijk. Je bouwt namelijk alleen netwerken in de hersenen op van dat wat je doet. Daardoor gaat het je beter af. Dus als je veel zeurt, word je daar ook steeds beter in.”

Het ontwikkelen van de prefrontale hersenschors
Samengevat moeten we onze prefrontale hersenschors dus optimaliseren als we ons gezond, gelukkig en succesvol willen voelen in een VUCA-wereld. Maar hoe doen we dat? Sitskoorn gebruikt hiervoor de EFFECT-methode: een acroniem voor Enriched environment, Flow-focus training, Fixed sleep pattern, Exercise, Connect today with tommorow en Time. Sitskoorn: Door je bloot te stellen aan iets nieuws, maken je hersenen nieuwe cellen en verbindingen aan (Enriched environment). Het mag alles zijn: van een boek lezen tot een spelletje spelen en van een andere sport beoefenen tot naar een museum gaan. Kies vooral iets wat je plezier brengt.”

“Daarbij is van belang om je niet te laten afleiden en aandachtig bezig te blijven met dat waarmee je bezig bent (Flow-focus training)”, vervolgde Sitskoorn. “We denken soms dat we kunnen multitasken, maar dat is alleen mogelijk als dat wat je doet in dienst staat van hetzelfde doel. Een voorbeeld is een chirurg die opereert en tegelijkertijd op een beeldscherm kijkt om te zien waar in het lichaam hij of zij opereert. In alle andere gevallen zorgt het er alleen maar voor dat je informatie niet goed verwerkt. Een mobiele telefoon is in deze tijd één van de grootste verstoorders: het kost twaalf minuten voordat je je weer helemaal op je taak focust en we kijken er gemiddeld tweehonderd keer per dag op. Niet alleen voeren we onze werkzaamheden daarmee minder efficiënt uit, maar het leidt er ook toe dat we kwetsbaarder zijn. Daardoor is de kans op gevoelens van angst en depressie groter.”

De volgende F, Fixed sleep pattern, draait om het creëren van een regelmatig slaappatroon met voldoende uren slaap, zette Sitskoorn uiteen. “Dat is belangrijk voor ons herstel, maar ook om nieuwe cellen en verbindingen in de hersenen te creëren. Als je tussen de 26 tot 64 jaar bent, slaap je bij voorkeur zeven tot negen uur. Minder is funest voor de hersenen en heeft tot gevolg dat je bijvoorbeeld prikkelbaarder wordt, je geheugen verzwakt en op den duur maakt het hersencellen kapot.”

Ook beweging, Exercise, draagt bij aan een toename van de hersencellen. “Eigenlijk zou je minimaal een uur per dag een hartslag boven de honderd moeten hebben. Bij voorkeur wissel je de soorten beweging af. Combineer vechtsport met dans bijvoorbeeld. Door niet steeds hetzelfde te doen, worden de hersenen uitgedaagd en ontwikkelt de prefrontale hersenschors zich beter.”

Vervolgens gaat het er volgens Sitskoorn om weerstand te bieden aan de alledaagse verleidingen (Connect today with tomorrow). “Onze hersenen zijn geprogrammeerd op overleven. Daarvoor moeten we ons voortplanten en in leven blijven. Anders dan vroeger leven we niet meer in een tijd van schaarste, maar van overvloed. We kunnen vrijwel onbeperkt eten, kopen, gamen en drinken bijvoorbeeld. De hele dag zegt het brein ons: je moet het nu doen. De prefrontale hersenschors is in staat om deze impulsen een halt toe te roepen, omdat het op korte termijn misschien wel fijn is, maar op de lange termijn niet goed voor ons is.”

Tot slot ging Sitskoorn in op het element tijd, Time. “Je moet deze theorie niet alleen maar begrijpen, maar ook uitvoeren. Maak je geen tijd voor in feite simpele zaken als voldoende slapen, dan heb je onvoldoende controle over je leven. Terwijl als we EFFECT integreren en onze prefrontale hersenschors verder ontwikkelen, we succesvoller, gezonder en gelukkiger zijn.”

Het stimuleren van creativiteit
Na een break was het woord aan Sara Santos: een prijswinnende promovenda aan de Universiteit van Trás-os-Montes en Alto Douro in Portugal. Santos richt zich in haar onderzoek op de invloed van verrijkende omgevingen om het creatieve gedrag van jongeren te voeden, heeft mede specifieke trainingen ontwikkeld en geeft zelf ook les aan basisschoolkinderen.

Aan de hand van tal van beelden van voetbaltrainingen liet Santos zien hoe gevarieerd een training kan zijn. Afwisseling aanbrengen in de ondergrond (zoals gras, zand of beton) en de vorm van een veld, meerdere doelen neerzetten, verschillende formaten van ballen gebruiken, obstakels in het veld plaatsen, ballen op meerdere manieren in een doos proberen te krijgen: de mogelijkheden zijn eindeloos.

Santos benadrukte hoe belangrijk het is om al op jonge leeftijd divers te trainen. De impact is dan groter, er is een grotere toename van de originaliteit en succes van de acties. De Portugese nam de toehoorders mee in het programma Skills4Genius dat zij mede heeft opgezet. “We starten altijd met een energizer van vijf minuten. De kinderen zien bijvoorbeeld een driehoek en mogen met ideeën komen van wat hier nog meer in te zien is. Of ze maken hun eigen materialen, zoals een hockeystick van een bezemsteel en een kartonnen doosje. Door dit soort simpele opdrachtjes worden ze niet alleen op dat moment, maar ook daarna spitsvondiger.”

“Vervolgens gaan ze spelen op een manier die anders is dan anders”, ging Santos verder, “namelijk volgens de student-designed games-methode van Peter Hastle. Die is ontwikkeld om de creativiteit van kinderen te stimuleren. Dat gebeurt bijvoorbeeld door handbal en voetbal te combineren, een dobbelsteen met tekeningen en kleuren in plaats van cijfers te gebruiken en drie tegen één te spelen.”

De effecten hiervan zijn volgens Santos verbluffend. “Zichtbaar raken de kinderen sociaal en emotioneel beter ontwikkeld, ze zijn creatiever in het bedenken van oplossingen, zowel tijdens het spel als bijvoorbeeld tijdens de energizer, fysiek worden ze sterker en ze creëren betere motorieke vaardigheden. Uiteindelijk gaat het erom dat wat ze op school leren ook thuis toepassen, met vriendjes of familie. Op die plek valt er nog veel te winnen.”

Van theorie naar praktijk
Na alle inspirerende woorden en beelden van Sitskoorn en Santos kregen de deelnemers de kans om de theorie direct in de praktijk te brengen onder leiding van Floris Hoek en Yordi Vermaat, docent en manager van de ASM Academy. Hoek won dit jaar het Pro Karate lightweight Championship en kroonde zich in 2019 tot wereldkampioen kickboksen (Warriors of Life Championship). In duo’s trainden de deelnemers hun executieve vaardigheden met gebruikmaking van verschillende materialen, zoals een elastiek, een bal en een bokshandschoen. Zo maakten zij een start met het nog beter in beweging brengen van hun brein: iets dat ze na deze inspirerende avond ongetwijfeld vaker zullen doen.