Vakblad over training, coaching, sportrevalidatie en toegepaste sportwetenschap
SPORTgericht is hét vakblad over training, coaching, sportrevalidatie en toegepaste sportwetenschap in Nederland en België. Het bestaat al 73 jaar en biedt elk nummer een grote hoeveelheid vakinformatie voor iedereen die werkt op het gebied van top- en wedstrijdsport, bewegen en fitness. De artikelen gaan bijvoorbeeld over inspanningsfysiologie, motorisch leren, kracht- en revalidatietraining, coaching, mentale training, didactiek, functionele anatomie en biomechanica.
Hanno van der Loo - hoofdredacteur van SPORTgericht - licht voor Sport Knowhow XL in de rubriek 'Sportgerichte wetenschap' steeds één van die interessante artikelen eruit en geeft er een beknopte samenvatting van. De volledige versie van het artikel is te lezen via een link onderaan elke samenvatting.
door: Hanno van der Loo
‘Spierpijn: iedere sporter heeft er wel eens mee te maken. Maar hoe ontstaat het? Is het te voorkomen? Kun je er niet omheen bij krachttraining? Wat valt eraan te doen als je het hebt? Deze vragen hebben elke sporter en trainer zich waarschijnlijk wel eens gesteld. Wat zijn de moderne antwoorden?’ Zie hier het intro van een mooi tweeluik1,2 dat bewegingstechnoloog en -wetenschapper Bart Klink, docent aan het CIOS Haarlem-Hoofddorp, recent in vakblad SPORTgericht publiceerde.
Over spierpijn doen nog altijd veel fabeltjes en misverstanden de ronde. Zo zou je alleen goed getraind hebben als je er spierpijn van krijgt (‘no pain, no gain’) en zou opgehoopt melkzuur de oorzaak zijn van de kenmerkende, vertraagd optredende pijn (DOMS: ‘delayed onset muscle soreness’) die ook wel bekend staat als ‘spierkater’. De meest waarschijnlijke oorzaak van deze spierpijn is echter microschade aan spier- en bindweefsel, die een soort ontstekingsreactie veroorzaakt en die samengaat met stijfheid, zwelling en krachtverlies van de spier. In zijn artikel bespreekt Klink onder meer wat je volgens de sportwetenschappelijke literatuur beter wel en niet kunt doen als je spierpijn hebt opgelopen en de pijn wilt dempen.
"Als je eenmaal spierpijn hebt, lost stretchen het probleem niet of nauwelijks op"
Conclusies
Enkele conclusies zijn:
- Spierpijn wordt vooral veroorzaakt door zogeheten excentrische contracties, waarbij de spier niet verkort, maar verlengt terwijl hij (remmend) kracht levert: bergaf lopen, landen na sprongen, gewichten laten zakken tijdens de krachttraining, et cetera.
- Spierpijn gaat vaak gepaard met krachtverlies dat wel een week aan kan houden. Iets om rekening mee te houden in de trainingsplanning!
- De beste manier om spierpijn te voorkomen is het geleidelijk aan opvoeren van de (excentrische) belasting en het vervolgens onderhouden daarvan.
- Als je eenmaal spierpijn hebt, lost stretchen het probleem niet of nauwelijks op. Sterker nog: intensief stretchen kan het weefsel mogelijk nog verder beschadigen.
- Massage, vibratie en self myofascial release met een foamroller of massagebal kunnen verlichting van de spierpijn geven.3
- Ook pijnstillers en koudetoepassingen (koelbad, cryotherapie) kunnen de pijn verlichten, maar hebben als mogelijk nadeel dat ze de adaptatieprocessen in de spier kunnen dempen.
Volgende belasting
Wanneer kun je een spier weer volledig belasten nadat je spierpijn hebt opgelopen? Is de spier weer helemaal hersteld als de pijn over is? Klink zegt hierover: ‘Zeker na zware (kracht)training waaraan de sporter niet gewend is, heeft het weefsel meer tijd nodig voor volledig herstel dan de pijn suggereert. Hier zou in de trainingsvorm en – intensiteit rekening mee gehouden moeten worden. (… ) Een vervolgtraining na 2-3 dagen met dezelfde spiergroep lijkt geen kwaad te kunnen, al is het herstel nog niet volledig. Wie een belangrijke wedstrijd in het vooruitzicht heeft, doet er echter verstandig aan om de spieren meer hersteltijd te gunnen.’
Meer lezen?
Nieuwsgierig naar het volledige artikel in Sportgericht? U kunt de twee delen hier lezen.
Referenties
- Klink B (2019). Spierpijn: moderne antwoorden op oude vragen. Deel 1: Soorten, kenmerken en oorzaken. Sportgericht, 73 (3), 26-30
- Klink B (2019). Spierpijn: moderne antwoorden op oude vragen. Deel 2: Is het te voorkomen en wat valt eraan te doen? Sportgericht, 73 (4), 12-14.
- Vries R de (2019). Is de foamrol een droomrol? Deel 1: Effecten en evidentie. Sportgericht, 73 (2), 10-13.
Hanno van der Loo (1968) is voormalig tienkamper en studeerde bewegingswetenschappen aan de VU in Amsterdam. Hij werkt als sportwetenschappelijk adviseur, auteur en docent via bureau AdPhys in Boskoop (www.adphysbureau.nl) en is hoofdredacteur en uitgever van SPORTgericht (www.sportgericht.nl).
