door: Mees van Dijk & Yara van Gendt

In de columnreeks ‘Topsport, mind you’ zoomen we in op het vinden van de balans tussen grenzen verleggen aan de ene kant en alleen maar positief zijn en complimenten geven aan de andere kant. Tussen alles overhebben voor de prestatie en alleen maar plezier mogen hebben. De vorige column werd afgesloten met de conclusie dat sporters kunnen leren omgaan met tegenslag, door het ervaren van tegenslag. In deze achtste en voorlopig laatste column van deze reeks ‘Topsport, mind you’ zullen we het hebben over zelfvertrouwen. Hoe beïnvloedt zelfvertrouwen de prestatie van sporters en hoe kan een sporter en zijn/haar coach bouwen aan het zelfvertrouwen?

Zelfvertrouwen: de ene sporter heeft het veel en de andere sporter zou er graag meer van willen hebben. Maar wat is zelfvertrouwen eigenlijk en waarom is het belangrijk, zoals Shirin van Anrooij bovenin deze column al aangaf? Er zijn verschillende definities van het begrip zelfvertrouwen maar veelal worden er twee vormen onderscheiden. Je hebt aan de ene kant zelfvertrouwen als een persoonlijkheidseigenschap (in het Engels wordt dit self-confidence genoemd). Dit gaat over het vertrouwen dat je in jezelf hebt als persoon en over je succes in de sport. Aangezien het om een karaktereigenschap gaat, wordt dit gezien als iets wat je niet snel kunt veranderen. Ten tweede heb je het zelfvertrouwen in relatie tot specifieke taken (dit wordt self-efficacy genoemd in het Engels). Dit is het vertrouwen dat je hebt over je eigen kunnen om een specifieke taak met succes uit te voeren om zo tot een bepaald resultaat te komen. Je zelfvertrouwen kan dus per taak verschillen. In deze column wordt zelfvertrouwen vooral gebruikt als het begrip self-efficacy.

Deze quote van Roger Federer is een voorbeeld dat zelfvertrouwen per taak kan verschillen en dat zelfvertrouwen in de ene taak invloed kan hebben op zelfvertrouwen in een andere taak. Federer geeft aan dat doordat zijn zelfvertrouwen op de tennisbaan groeide, hij ook steeds zelfverzekerder werd in het dagelijks leven. Waar hij eerder bijvoorbeeld moeite had met het te woord staan van de pers werd hij steeds relaxter.

Elke sporter heeft een optimaal level van zelfvertrouwen. Te veel of te weinig zelfvertrouwen ondermijnt namelijk de prestatie. Te veel zelfvertrouwen kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je jezelf overschat en dat je denkt dat je je niet hoeft voor te bereiden voor een taak. Te weinig zelfvertrouwen daarentegen zorgt er juist voor dat je twijfelt aan jezelf waardoor je spanning kan ervaren, je niet goed kan concentreren en moeilijker beslissingen kunt maken. De relatie tussen prestatie en zelfvertrouwen kun je daarom zien als een ‘Inverted U-shape’, zie de figuur hierboven.

Hoe beïnvloedt zelfvertrouwen de prestatie van sporters?
Er zijn verschillende factoren die zelfvertrouwen beïnvloeden en daarmee ook de uiteindelijke prestatie van de sporter. In onderstaande figuur (gebaseerd op Bandura’s self-efficacy model) worden deze factoren schematisch weergegeven. De eerste vier factoren zijn van invloed op de verwachting omtrent het eigen kunnen. De sporter zelf en zijn/haar coach kunnen deze factoren positief beïnvloeden, waardoor de sporter meer zelfvertrouwen zal krijgen. Wat deze factoren zijn en hoe je ze kunt beïnvloeden lees je hieronder.

Ervaringen met de taak
Met 'ervaringen met de taak' wordt de daadwerkelijke uitvoering van de taak bedoeld. Als we terugkijken naar het voorbeeld van Shirin van Anrooij en haar de taak ‘het winnen van de cross’, dan zien we dat dit haar een enorme boost heeft gegeven, waardoor haar verwachting dat ze de taak nog een keer succesvol zou kunnen uitvoeren positief beïnvloed werd.

Hoe kun je ervaringen met de taak positief beïnvloeden? Als coach/trainer kun je erop letten dat je in de nabespreking juist de dingen bespreekt die goed zijn gegaan. Ook al is de wedstrijd verloren, dan nog zijn er aspecten te belichten die positief verlopen zijn. Bovendien kun je de moeilijkheidsgraad van oefeningen in de training verlagen. Hierdoor ervaren de sporters vaker succes, wat resulteert in een positieve verwachting omtrent hun eigen kunnen. Daarnaast kan de sporter zelf zijn positieve ervaringen benadrukken door na elke training en (oefen)wedstrijd op te schrijven wat er goed ging, gebruik hier bijvoorbeeld het werkblad ‘positieve dingen’ voor.

Indirecte ervaringen met de taak
Bij een indirecte ervaring met de taak wordt de taak niet daadwerkelijk uitgevoerd, maar in gedachten of door een ander. Succesvolle gedachten of het succesvol zien uitvoeren van een taak door een ander kunnen de verwachting op succes verhogen.

Om je gedachten positief te beïnvloeden is het goed om structureel gebruik te maken van visualisatie, waarbij de sporter de taak of prestatie inbeeldt (met gebruik van zoveel mogelijk zintuigen) zoals hij zou willen dat het gaat. Luister bijvoorbeeld naar deze visualisatie audio-oefening. Ten tweede kun je naar een wedstrijd of training van vergelijkbare sporters kijken en deze analyseren, dit kan zorgen voor de gedachte ‘als hij het kan, dan kan ik het ook!’. Ook het kijken naar een video-analyse van de sporter zelf is een optie, waarbij het van belang is dat je focust op de dingen die goed gingen.

Verbale overtuiging
Bij ‘verbale overtuiging’ kun je denken aan uitspraken van jezelf, je coach en medespelers. Als iemand tegen een sporter zegt dat hij een goede wedstrijd heeft gespeeld, dan veroorzaakt dat een positieve verwachting ten aanzien van zijn prestatie. Deze factor kan positief worden beïnvloed door als coach en medespeler complimenten en goede feedback te geven aan de speler, bijvoorbeeld via het feedback sandwichmodel.

Ook wat een sporter tegen zichzelf zegt, de interne dialoog, is van invloed op de verwachting. Positieve zelfspraak zal het zelfvertrouwen van de sporter vergroten, terwijl negatieve zelfspraak het zelfvertrouwen juist vermindert.

De interne dialoog van de sporter zelf kan ook beïnvloed worden, o.a. door het gebruiken van affirmaties. Dit is een positieve zin die een sporter regelmatig tegen zichzelf kan zeggen. Hoe vaker je dit herhaalt, hoe meer je erin gaat geloven. Benieuwd? Bekijk dan het werkblad ‘eigen peptalk’ en onderstaande video waarin voetbal keeper Joe Hart uitlegt hoe hij zelfspraak gebruikt en wat het hem oplevert.

Emotionele spanning
Een sporter die erg gespannen is zal eerder denken dat hij de taak niet succesvol zal volbrengen dan een sporter die zich ontspannen voelt. Hierbij is het belangrijk om je te realiseren dat niet zozeer de situatie iemand gespannen maakt, maar de manier waarop diegene de situatie interpreteert: nothing is either good or bad, but thinking makes it so.

Wanneer spanning belemmerend is voor de sporter, kun je deze verlagen door bijvoorbeeld ontspannings- en ademhalingsoefeningen en yoga te doen en door te mediteren. Hiermee kun je jouw hartslag, ademhaling en spieren tot rust laten komen. Wil je hier meer over weten en hoe je het kan toepassen? Lees dan het boek ‘Leren Revalideren’.

Verwachtingen omtrent eigen kunnen
Als we hierboven weer terugkijken naar de tweede figuur, dan zie je dat de verwachtingen omtrent eigen kunnen weer invloed hebben op de keuze aan activiteiten, de hoeveelheid inspanning en of een sporter doorzet en volhoudt. Enkele voorbeelden:

• Een sporter met een positieve verwachting zal minder bang zijn om fouten te maken en kiest dan ook voor uitdagende/moeilijke activiteiten.
• Een sporter met een negatieve verwachting (‘dit gaat me toch niet lukken’) zal al snel stoppen met de taak: 'Zie je wel, het heeft geen zin, ik kan het toch niet'.

Dit was voorlopig onze laatste column in de columnreeks ‘Topsport, mind you’. Verschillende interessante onderwerpen zijn aan bod gekomen in deze columnreeks, namelijk zelfkennis, teamcode, motivatie, mindset, druk, tegenslag en zelfvertrouwen.

Mees van Dijk studeert Sport and Performance Psychologie aan de Universiteit van Amsterdam. Voor haar afstudeerstage loopt ze stage bij WOUW Performance Coaching, waar ze zich vooral bezighoudt met het ontwikkelen van een e-learning voor fysiotherapeuten over het boek ‘Leren Revalideren’. Naast haar studie houdt ze zich ook zelf graag bezig met verschillende sporten zoals wielrennen en schaatsen.

Yara van Gendt is SPORTPSYCHOLOOG VSPN®, psycholoog NIP en runt samen met Afke van de Wouw, WOUW Performance Coaching. Zij heeft daarnaast haar eigen praktijk in Zwolle waar zij o.a. millennials, coaches, sporters en teams begeleidt binnen verschillende sporten zoals: voetbal, tennis, hockey, rugby, wielrennen, schaatsen, zwemmen en korfbal. Daarnaast geeft zij les in sportpsychologie op o.a. de Hogeschool Utrecht, verzorgt zij workshops en lezingen bij sportverenigingen en bonden en faciliteert zij teamsessies in het bedrijfsleven. Yara van Gendt is tevens bestuurslid van de Vereniging SportPsychologie Nederland (VSPN) waarin het bekender maken van het vakgebied sportpsychologie een belangrijk thema is. Eind 2021 is haar boek 'Leren Revalideren - hoe je optimaal herstelt van je blessure en er sterker uitkomt' (zie www.lerenrevalideren.nl) uitgekomen dat zij samen met Afke van de Wouw schreef.