Sterker met slimme instructie

door: Marjan Kok

Instructie lijkt onlosmakelijk verbonden met het onder de knie krijgen van bewegingspatronen. Als je in de afgelopen voorjaarsvakantie op wintersport bent geweest, heb je vast veel bewegingsaanwijzingen ontvangen of gegeven. Met instructie kan een sporter worden geïnformeerd en gemotiveerd. Een instructeur of coach met een geoefend oog ziet welke verandering aan de bewegingsuitvoering de sleutel kan zijn tot verbetering. Hij weet met welke aanwijzing je de sporter zover krijgt net dat ene stapje verder te gaan. Toch is het geen uitgemaakte zaak dat instructies – ook al lijken ze zinvol - tot een verbetering van de sportprestatie leiden. Welke instructie leidt dan wél tot prestatieverbetering? Een relevante vraag voor elke coach en natuurlijk ook voor de vakantieganger die van meerwaarde wil zijn in het leerproces van anderen.

Behalve om te informeren en motiveren kan een instructie ingezet worden om de aandacht van de sporter te richten. Gabriele Wulf - een van origine Duitse sportwetenschapper - heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar deze eigenschap van instructie. Zij maakt hierbij onderscheid in de interne en externe focus van aandacht. Als de aandacht van de sporter op de bewegingsuitvoering is gericht, gebruikt de sporter een interne focus. Een skiër let bijvoorbeeld op het buigen van de knieën, het kracht zetten met het linker- of rechterbeen en de positie van de romp ten opzichte van het onderlichaam. Hiermee is de aandacht intern op het eigen lichaam gericht. Als een sporter de aandacht richt op de uitkomst van de beweging, zoals bijvoorbeeld de positie van de ski’s of het spoor dat gemaakt wordt in de sneeuw, is er sprake van een externe focus van aandacht. De aandacht is dan gericht op het effect van de beweging op de omgeving. De aandacht ligt dus buiten het lichaam van de sporter zelf. Als instructeur heb je dus een keuze: benadruk je de bewegingsuitvoering (interne focus) of de uitkomsten van de beweging (externe focus) in de aanwijzingen die je geeft?

Focus van aandacht en uithoudingsvermogen van spieren
De Britse onderzoekers Marchant, Bullough en Hitchen (2011) onderzochten wat het effect is van het geven van interne en externe focus instructies op het uithoudingsvermogen van spieren. Dit testten zij bij sporters die tenminste gedurende één jaar, drie keer per week aan krachttraining deden. In het onderzoek kwamen de volgende drie krachtoefeningen aan de orde:

• Oefening 1: bankdrukken op een bankdrukmachine. Hierbij lagen de sporters op een horizontale bank, en zorgde de machine ervoor dat de stang alleen recht omhoog kon bewegen. Mannen drukten een massa van 40 kg omhoog en vrouwen een massa van 20 kg.
• Oefening 2: bankdrukken met een halter met een belasting van 75% 1-RM (repetition maximum). Dit wil zeggen dat de halter 75% van de massa heeft die de sporter maximaal één keer omhoog kan drukken.
• Oefening 3: back squat (halter achter de nek op de schouders) met een belasting van 75% 1-RM.

Oefening 1 werd uitgevoerd door zestien mannen en zeven vrouwen, de oefeningen 2 en 3 werden door een andere groep sporters uitgevoerd (zeventien mannen). De oefeningen werden in drie condities gedaan: een controle conditie, een interne focus conditie en een externe focus conditie. Binnen elke conditie kregen de sporters de opdracht om de oefening zo vaak mogelijk te herhalen. In de controle conditie kregen de sporters geen instructie. In de interne en externe focus condities kregen de sporters voordat ze de oefeningen deden mondeling en schriftelijk respectievelijk een interne focus instructie (gericht op de beweging van armen of benen) en een externe focus instructie (gericht op het bewegen van de stang/halter). Hierbij werd benadrukt dat de instructies gedurende het uitvoeren van de oefening gevolgd moesten worden. Om ervoor te zorgen dat dit ook gebeurde tijdens de laatste pogingen, waarbij de sporters natuurlijk vermoeid waren, werd gedurende de laatste pogingen ook nog een korte instructie gegeven. Verder werd er tijdens de oefening niets tegen de sporters gezegd. Hieronder zijn de interne en externe focus instructies op een rij gezet:

De instructies zijn voor deze column uit het Engels vertaald.

Alle sporters begonnen in de controle conditie, zodat gegeven instructies uit de interne en externe focus condities geen invloed konden hebben op die prestatie. Daarna begon de helft van de sporters in de interne focus conditie om de oefening vervolgens in externe focus conditie uit te voeren. De andere helft van de sporters deed dit precies andersom. Tussen de verschillende condities zaten ten minste drie dagen, zodat de sporters volledig konden herstellen.

Marchant en zijn collega’s (2011) vonden dat de sporters alle oefeningen langer volhielden in de externe focus conditie dan in de interne focus conditie. Bij het bankdrukken met de halter en het uitvoeren van de back squat was er ook een significant verschil tussen externe focus en controle conditie in het voordeel van externe focus. Het ogenschijnlijk subtiele verschil in formulering van de instructies geeft blijkbaar een significant verschil in de prestatie!

Bij alle drie de oefeningen was er geen significant verschil tussen de interne focus en de controle conditie. Dit wijst erop de interne focus instructies geen aanwijsbaar positief of negatief effect gehad hebben op de prestatie.

Verklaring voor het positieve effect van een externe focus
Een verklaring die vaak wordt genoemd voor het positieve effect van externe focus is dat aandacht op de bewegingsuitkomst zorgt voor een meer ‘automatische sturing’ van de beweging. Doordat de sporter zich richt op het doel van de beweging, is hij zich minder bewust van de bewegingen die gemaakt moeten worden om dit doel te bereiken. Dit resulteert in een meer vloeiende, efficiënte bewegingsuitvoering. Deze gedachte wordt ondersteund door onderzoeken waarin bij het bewegen met een externe focus minder spieractiviteit werd gemeten dan bij een interne focus van aandacht. Dezelfde beweging wordt dus gemaakt met minder spieractiviteit. In dit licht is het helemaal niet zo gek dat de krachtsporters in het onderzoek van Marchant en zijn collega’s (2011) het langer volhielden als zij hun aandacht extern (op de halter) richtten. Zij konden zo hun spierkracht slimmer inzetten!

Praktische implicaties
Subtiele verschillen in het formuleren van aanwijzingen kunnen verschil maken in de bewegingsprestatie. In het onderzoek van Marchant e.a. (2011) leidden instructies die de aandacht op het bewegingsresultaat richtten tot een verbeterd uithoudingsvermogen van spieren. Het positieve effect van externe focus aanwijzingen op het leren en presteren is overigens inmiddels in diverse bewegingstaken en vaardigheden, zoals balanceren, mikken, springen en zwemmen aangetoond. Het verdient dus aanbeveling om je woorden te wegen en als coach na te denken over de interne focus aanwijzingen die je normaal gesproken geeft. Wellicht zijn deze te vertalen naar externe focus aanwijzingen.

Goed nieuws daarbij is dat je het in elke sport kunt toepassen, want bewegen vindt altijd plaats in relatie tot de omgeving: of het nu gaat om een turntoestel, hockeystick, racket, bal(baan), tegenstander, medespeler, roeiblad, water, boot óf de zwarte piste op je (volgende) skivakantie!

Bron:
Marchant, D.C., Greig, M., Bullough, J., Hitchen, D (2011). Instructions to adopt an external focus enhance muscular endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 83(3), blz 466-473.

Marjan Kok werkt bij EXPOSZ, het opleidings-, advies- en onderzoekscentrum voor Sport en Zorg dat verbonden is aan de Faculteit der Bewegingswetenschappen van de Vrije Universiteit. Marjan is gespecialiseerd in het onderwerp motorisch leren en richt zich hierbij vooral op het maken van de vertaalslag van wetenschappelijke kennis naar de sportpraktijk. Dit deed ze in haar werk als hogeschooldocent op de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding, nu doet ze dat bij EXPOSZ door sportcoaches en docenten LO te scholen. Voor meer informatie: m.j.kok@vu.nl