door: Jan Heusinkveld
Bekkenkanteling vooróver (BKV) zorgt voor sneller, zuiniger, blessurevrij hardlopen. En lost de tweestrijd tussen pasfrequentie en paslengte op. En kan ook bij andere sporten worden gebruikt.
Schaatsen en zwemmen moet je leren, hardlopen kan iedereen! Toch niet. Of, misschien beter: ook bij hardlopen zijn er meer en minder goede looptechnische keuzes. De ‘hardlopende’ kangoeroe zakt bij de landing door heup-, knie- en enkelgewricht. Daarbij rekken zijn lange en dunne pezen en slaan elastische energie op. Die krijgt hij daarna bij de afzet (bijna) gratis terug. Het lijkt niet erg economisch, maar is dat juist wél.
"Als spieren niet gebruikt worden, lijken die op een niet-aangedraaide gitaarsnaar"
De mens kan ook economisch lopen door gebruik te maken van elastische energie1. Maar dat gaat, ook bij de kangoeroe, niet vanzelf. Tussen de pezen aan beide einden van de spier zit de spierbuik. Met daarin de contractiele elementen. Als spieren niet gebruikt worden, lijken die op een niet-aangedraaide gitaarsnaar. Als je de spier wilt gebruiken moeten de contractiele elementen eerst 'aangedraaid' worden. Pas dan kunnen de pezen elastische energie opslaan en weer 'teruggeven'. Die aandraai-tijd noemt men de 'stijgtijd'. Door die stijgtijd zijn de contractiele elementen bij hardlopen te laat en slaan de pezen geen energie op. En wat er niet is, kan ook niet worden teruggegeven. Er is vóórspanning nodig.
Spieren werken in ketens met veel schakels
In dit artikel beperk ik mij tot de spieren die vanuit de onderrug naar beneden gaan. Elke hardlooppas begint vanuit de onderrug en gaat vandaar naar beneden2. Het gaat om de lage rugspieren, de bilspieren, de hamstrings en de iliopsoas, dat is de spier die het been na de afzet weer naar voren brengt. En omdat elke hardlooppas dáár begint, moet de voorspanning dus ook bij die spieren beginnen.
Probleem is dat die spieren bij een neutrale bekkenhouding een ongunstige hefboom hebben3. Om die hefboom gunstiger te maken, is bekkenkanteling voorover (rug hol) nodig. De beweging kost dan minder kracht, en gaat daardoor sneller en economischer. Maar diezelfde spieren trekken de bekkenkanteling voorover (BKV) weer naar neutraal 3. Daarom is als laatste schakel het aanspannen van de lage-rugspieren nodig. Die verhinderen dat 'terug naar neutraal'.
"De rol van de rechte buikspieren, die zorgen voor bekkenkanteling áchterover, is bij hardlopen klein of zelfs nihil"
De keten is dan: 1. span de lage-rugspieren; 2. daarna kun je de bilspieren, hamstrings en iliopsoas gebruiken zonder dat de BKV-houding in gevaar komt; 3. vervolgens wordt die voorspanning via andere spieren verder naar beneden geleid.
En omdat die spieren de hele beenbeweging aansturen (zowel van achteren naar voren als andersom), is de BKV-houding continu nodig. Dus is de rol van de rechte buikspieren, die zorgen voor bekkenkanteling áchterover, bij hardlopen klein of zelfs nihil.
* Tweestrijd tussen paslengte en pasfrequentie: de sprint
Bij BKV helt het onderlichaam voorover. Dat maakt de kniehef moeilijker. Dat lijkt voor de sprint een nadeel maar is het niet4. Getuige ook coach Bart Bennema in 2019 over Dafne Schippers: 'ze tilt nog te veel haar knieën op'5.
Verder: je kunt de afzet, die altijd schuin omhoog gaat, verdelen in een horizontale en verticale component. Probleem is dat de verticale component verantwoordelijk is voor de tweestrijd tussen paslengte en pasfrequentie: als de sprinter het ene wil vergroten, gaat dat ten koste van het andere6. Welnu, de BKV-houding maakt de verticale component kleiner en dat kan de maximale snelheid verhogen.
* Tweestrijd tussen paslengte en pasfrequentie: midden- en lange afstand.
Een harde bal stuitert op harde ondergrond hoog en blijft lang in de lucht. De stuiterfrequentie is dus laag. Een zachtere bal veert op zachtere ondergrond minder hoog en is maar kort in de lucht. De frequentie is dus hoger. Dit verschijnsel draagt de naam de natuurlijke resonantie. Het landen en afzetten bij hardlopen heeft ook zo’n natuurlijke resonantie.
Dalleau7 ontdekte dat hoe dichter de pasfrequentie bij de natuurlijke resonantie ligt, hoe beter de loopeconomie. En bij de midden- en langeafstand gaat het om economie. Doel is dus streven naar die natuurlijk resonantie. En dat wordt door BKV vanzelf bereikt: de elastische energie die je vanuit onderrug doorzendt naar beneden zorgt daarvoor8. Maar: je verstoort dat natuurlijke verloop als je de landing zelf, door de onderbenen en voeten, gaat aanpassen.
"Eigen praktijkervaring leert dat door een optimale bekkenkanteling voorover de belasting op gewrichten, spieren en pezen van het onderbeen minder is"
Voorvoetlanding en heeldrop
De BKV-looptechniek 'nodigt uit' tot voorvoetlanding. Je landt op de voorvoet, zakt in en veert weer omhoog. De kuitpieren beginnen vroeger en gaan langer door. Daardoor wordt er meer elastische energie opgeslagen9.
Maar vaak is de zool is onder de hiel dikker is dan onder de middenvoet, de zogenaamde heeldrop. Het inzakken en terugveren wordt dan bemoeilijkt. Misschien is een negatieve heeldrop, dat wil zeggen hak dunner dan bal van de voet, wel beter10.
De praktijk
Eigen praktijkervaring leert dat door een optimale BKV de belasting op gewrichten, spieren en pezen van het onderbeen minder is. En omdat de onderbenen op zich al zwaar te lijden hebben onder de impact, werkt deze 'herverdeling' ook blessure-preventief.
Bekkenkanteling vooróver (BKV)
BKV geeft dus drie dingen: 1. voorspanning die van boven naar beneden gaat; 2. gratis elastische energie en 3. betere hefboomarm. Wat heb je daaraan bij andere sporten?
Bij fietsen ligt de beweging tussen zadel en trapas grotendeels vast, omdat het een 'gesloten keten' is. En bij zo’n gesloten keten hoef je alleen maar bij de start van de beweging, dus bij onderrug en bilspieren kracht uit te oefenen. Het vervolg gaat vanzelf. Door de BKV wordt de hefboomarm gunstiger, de beweging kost minder kracht, de snelheid is hoger, de economie beter. Met als bonus: de kracht op het kniegewricht is 40% minder en op het heupgewricht maar 20% hoger11. Plus: verticaal op de pedalen duwen is effectiever dan een 'ronde krachtuitoefening'12.
Een extra argument: tijdens het laatste deel van een tijdrit ligt de klemtoon niet meer op de kniestrekkers, maar op de bilspieren en de hamstrings. Eerdere rekrutering van bilspieren en hamstrings 'would be more efficient to delay fatigue occurence'13.
"Bij schaatsen zou de holle rug wel eens tot minder rugblessures kunnen leiden"
Roeien leent zich in principe ook voor de BKV omdat de hefboomarm gunstiger wordt.
Bij schaatsen is er naast het hefboomeffect nóg een pluspunt: de holle rug zou wel eens tot minder rugblessures kunnen leiden. Immers, kijkend naar krachttraining met gewichten: alles gaat goed zolang de rug maar hol getrokken is.
Voor dit alles is wel 'out of the box'-denken nodig, het gaat om (nadenken over) disruptive innovation.
Lijst van geraadpleegde bronnen.
- Blickhan R, (1989) The spring-mass model for running and hopping, Journal of Biomechanics, vol 22, No 11/12 pp 1217-1227
- HeiderscheitEtAl (2011) Effects of steprate manipulation on joint mechanics during running, Medicine & Science in Sports & Exercise, vol 43, No 2, pp 296-302
- Bosch F, Klomp R, Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast, tweede, herziene druk, 2008 ISBN 978 90 352 3004 0 Elsevier Gezondheidszorg, Maarssen pp 14, 16, 176)
- Bosch F & Klomp R, Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast, tweede druk 2008, ISBN 978 90 352 3004 0). pp185/187/189).
- www.vksports.co.in 27 mei 2019, over wedstrijd in België 26 mei 2019.
- Hunter, Marshall, McNair, (2004): Interaction of step length en step rate during sprint running. Medicine & Science in Sports & Exercise, vol 36, no 2, pp 261-271
- Dalleau, Belli, Bourdin, (1998) The spring-mass model and the energy cost of treadmill running, European Journal of Applied Physiology 77: 257-263)
- Ahlborn BK, Blake RW; (2002) Walking and running at resonance, Zoology (Jena);105(2):165-74. doi: 10.1078/0944-2006-00057
- Ahn AN, Brayton C, Bhatia T, Martin P, (2014) Muscle activity and kinematics of forefoot en rearfoot strike runners, Journal of Sport and Health Science 3 pp 102-112
- Krueger A, Neues Denken im Ausdauersport? Rubriek AKTUELLES IN KÜRZE Leistungssport 5/2019, 49. Jahrgang pp32-34.
- Hayot C, Decatoire A, Bernard J, Monnet T, Lacouture P. (2012) Effects of ‘posture length’ on joint power in cycling, Procedia Engineering 34 pp 212-217
- Leirdal S, Ettema GJ, (2011) the relationship between cadence, pedaling technique and gross efficiency in cycling, European Journal of Applied Physiology, 111 (12) 2885-2893
- Dorel S, Drouet J-M, Couturier A, Champoux Y, Hug F, (2009) Changes of pedalling technique and muscle coordination during an exhaustive exercise, Medicine and Science in Sports Exercise vol. 41, nr 6 pp1277-1286
Jan Heusinkveld was voor zijn pensionering als macro-econoom werkzaam in de financiële sector. De macro-economische modellenbouw kwam goed van pas toen hij zich ging verdiepen in sportfysiologie, trainingsleer en biomechanica. Als autodidact kon hij de opgedane kennis in de praktijk brengen, niet alleen als trainer/coach maar ook als freelance-medewerker bij de Atletiekunie, waar hij tientallen jaren cursussen heeft opgezet, gegeven en geëxamineerd en bijscholingen heeft gegeven. Daarnaast publiceert hij al zo’n vijftig jaar artikelen, zowel in periodieke uitgaven van de Atletiekunie als ook in andere tijdschriften. Ook geeft hij bijscholingen en lezingen. Voor meer informatie: janheusinkveld@hotmail.com.