Omgaan met tegenslag

door: Afke van de Wouw

‘Een blessure, een voorbereiding die niet lekker loopt, een val van de rekstok in de finale. Tegenslag hoort bij topsport. Op het moment zelf ontzettend vervelend. Toch probeer ik te voorkomen dat zo’n tegenslag in mijn hoofd gaat zitten. Flink balen mag even. Maar daarna kijk ik snel naar de mogelijkheden die er nog wél zijn. Zelfs na een beroerde voorbereiding bestaat nog altijd de kans dat je de wedstrijd van je leven turnt. De blessure die je nu oploopt, zorgt ervoor dat je op een later moment wél topfit kunt zijn. Vergeet niet dat je van tegenslagen veel kunt leren. Ik was nooit Olympisch Kampioen geworden zonder fouten te maken!’ - Epke Zonderland op DeFriesland.nl.

Iedere sporter krijgt te maken met tegenslagen. Dit kunnen sportieve tegenslagen zijn zoals Epke hierboven aangeeft. Of tegenslagen die meer privé zijn zoals: het overlijden van een dierbare, het eindigen van een relatie, verliezen van baan, etc. Tegenslagen zijn subjectief: wat voor de één onoverkoombaar is, is voor de ander minder belangrijk. Zo ook de manier waarop ermee omgegaan wordt. Sommigen raken uit balans door een tegenslag, anderen slikken even en gaan weer verder.

Echter voor iedereen zijn tegenslagen oncomfortabel. Het bedrijven van sport (zeker op hoog niveau) is per definitie oncomfortabel. Elke sprint die getrokken wordt zorgt voor verzuring: wie houdt die verzuring het langst vol? Elke sporter maakt fouten tijdens de wedstrijd: wie kan snel de knop omzetten en weer verder spelen? Elke sporter verliest wedstrijden: wie blijft er ondanks verlies doorgaan? Elke sporter ervaart pijn tijdens of na het sporten: wie gaat door die pijn heen en wie geeft op? Omgaan met tegenslag kun je daarom zien als ‘getting comfortable with the uncomfortable’. Degene die dat het best kan, heeft een grotere kans op winnen.

Tegenslag lijkt in eerste instantie vaak alleen negatief te zijn, maar kan later een belangrijk leermoment zijn geweest op weg naar je doel: waar je struikelt, ligt je schat begraven. Op die manier is tegenslag cruciaal voor het behalen van succes. 

‘Het is de test van het leven die we allemaal moeten doorstaan, eentje die we diep van binnen liever niet hebben maar ook eentje die een schat aan lessen bevat. Zonder deze lessen had ik nooit olympisch goud gewonnen, daarvan ben ik overtuigd. Als ik terugkijk op alle moeilijke momenten is er altijd een overeenkomst: op het moment zelf vond ik het verschrikkelijk, maar na verloop van tijd zijn het belangrijke momenten geweest in mijn persoonlijke ontwikkeling. Ze leerden me meer over mezelf en het leven, en dat zijn levenslessen die ook lang na een sportcarrière nog steeds goud waard zijn.’- voorwoord van Mark Tuitert in ‘Leren Revalideren’. 

Beter worden door tegenslag
Sporters leren omgaan met tegenslag, door het ervaren van tegenslag. Dit kan zijn tijdens wedstrijden, in trainingen of daarbuiten. In de training heeft tegenslag over het algemeen minder gevolgen dan in een wedstrijd. Aan de coach dus de taak om uitdagende opdrachten (waardoor de kans dat het mis gaat aanwezig is) en wisselende omstandigheden (planned disruptions) in de training en daarbuiten ‘aan te bieden’. Denk daarbij aan partijtjes waarbij partijdig gefloten wordt. Of zeggen dat ze de oefening tien keer moeten herhalen en bij de tiende keer zeggen dat ze er nog vijf moeten doen. Of een extra training inlassen met slecht weer. Of alleen een oude, vieze kleedkamer ter beschikking stellen. 

‘Als het begon te regenen en teams niet wisten hoe snel ze hun spullen moesten opruimen, stuurde Verstappen zijn zoon juist de baan op: leer maar rijden op nat asfalt. En bij gebrek aan regen spoot hij zelf de baan nat. Om races die Max vaak met overmacht won moeilijker te maken, mocht hij van zijn vader alleen in de lastige bochten inhalen. Zijn aangeboren talent kreeg dankzij de duizenden lesuren van zijn vader alle kans om tot wasdom te komen.’ - de Volkskrant, 21 december 2018.

Het is daarbij wel aan te raden om aan het begin van het seizoen aan te kondigen, dat je dit soort dingen zult gaan doen en met welke reden. Nog belangrijker is het om achteraf de situaties door te nemen. Een goede debriefing zorgt ervoor dat sporters het niet alleen zullen ervaren als een irritante, zware of lastige training(sweek), maar inzien waarom dit belangrijk voor ze is om te ervaren en wat ze ervan hebben geleerd. Bespreek de reacties en of deze reacties effectief (genoeg) waren. Stel je sporters vragen zodat ze zich (nog) meer bewust worden van hun eigen gedrag en zelf met (betere) oplossingen komen. Denk dan aan vragen als: wat heb je deze week of deze training ervaren? Hoe reageerde je? Waarom was het lastig voor je? Hoe had je het ook kunnen aanpakken? 

Dit geldt uiteraard ook voor wedstrijden. Ook die dienen goed nabesproken te worden. Niet alleen op sporttechnisch en tactisch vlak, maar ook (in dit geval) op gebied van omgaan met tegenslag. 

Daarnaast kunnen sporters en coaches zichzelf trainen in het omgaan met tegenslag door kleine ongemakkelijke situaties in hun dagelijks leven in te bouwen en dat te ondergaan, te accepteren. Dit noemen ze in ACT (acceptance and commitment therapy) ook wel bereidheidsoefeningen. Voorbeelden van bereidheidsoefeningen staan in het werkblad ‘Bereidheidsoefeningen’ op lerenpresteren.nl. 

Omschakelen
Na een tegenslag in de wedstrijd is het zaak zo snel mogelijk om te schakelen en niet te lang te blijven hangen in wat gebeurd is (bijvoorbeeld bij een lullige fout). Ten eerste kan er niets meer veranderd worden, want die situatie ligt in het verleden. Gedane zaken, nemen geen keer, dus accepteer dat het gebeurd is. Ten tweede is een sporter tijdens zo’n ‘rouwmomentje’ minder met zijn aandacht in het hier en nu en bij wat hij moet doen. De kans wordt daardoor groter dat hij trager reageert en weer een fout maakt. Een sporter kan beter zijn aandacht zo snel mogelijk weer terugbrengen naar zijn taak en de informatie die hij nodig heeft om zijn taak goed uit te voeren (refocus). 

Het wordt voor een sporter makkelijker om te refocussen als hij duidelijk weet wat zijn taken en doelen zijn en kan terugvallen op routines en (eerder gemaakte) afspraken. Als het goed is zijn deze doorgenomen in de wedstrijdvoorbereiding en in de trainingen. Een coach kan een sporter daar tijdens de wedstrijd aan herinneren door hem taakgericht te coachen. 

Een sporter kan ook zelf zijn aandacht weer terugbrengen naar zijn taak door zichzelf taakrelevante aanwijzingen te geven. De sporter maakt dan gebruik van zelfspraak. Zo heeft schaatser Kjelt Nuis taakgerichte gedachten, waardoor hij minder met de tijden van andere rijders bezig is. 

‘Daar (de tijden van anderen) moet je gewoon niet naar kijken. Als je je op iemand anders tijden gaat blindstaren ga je alleen maar langzamer en fouten maken. Het enige wat ik denk aan de start is: reageren op het schot, diep zitten en racen. Ik moet gewoon heel goed mijn eigen dingen doen. Als ik dat doe, dan rijd ik ze allemaal naar huis.’ - Kjeld Nuis tijdens interview met NOS 

Naast de trainingen en wedstrijden zijn er ook nog andere manieren om je veerkracht te trainen. Denk daarbij aan ademhalings- en ontspanningsoefeningen, erover praten, loskomen van je sport, leuke dingen te doen, doelen (bij) te stellen, goed slapen, eten en rusten, muziek luisteren, mediteren en focus op het controleerbare. Wil je hier meer over weten, lees dan het boek ‘Leren Presteren’.

In de volgende en voorlopig onze laatste column zal het gaan over bouwen aan zelfvertrouwen. Als een sporter meer zelfvertrouwen heeft, gaat hij minder snel aan zichzelf twijfelen, neemt hij feedback minder persoonlijk en heeft hij meer geloof in eigen kunnen. Dit zorgt er weer voor dat hij meer kan hebben van zijn omgeving en de eisen die er aan hem gesteld worden. 

Afke van de Wouw is sportpsycholoog en runt samen met Yara van Gendt WOUW Performance Coaching. Zij heeft een achtergrond in de Bewegingswetenschappen en is voormalig fysiotherapeut. Van de Wouw begeleidt sporters, coaches en teams in het leveren van prestaties. Daarnaast past ze (sport)psychologische principes ook toe in de gezondheidszorg en bedrijfsleven. Medio 2020 is haar praktijkboek ‘Leren Presteren’ uitgegeven (zie www.lerenpresteren.nl). In dit boek staan handvatten, tips, werkbladen en achtergrondinformatie over hoe je als trainer/coach het beste uit je sporters haalt in elke fase van het seizoen. Met Yara schreef zij het boek ‘Leren Revalideren’ over hoe je optimaal herstelt van een blessure en er sterker uitkomt (zie www.lerenrevalideren.nl), dat eind 2021 uitkwam.