Het belang van herstel voor sporters en coaches

NLsportpsycholoog
NLsportpsycholoog is een collectief van sportpsychologen verspreid over heel Nederland met als gemene deler de missie om mentale veerkracht en duurzaam presteren in de sport te stimuleren. De aangesloten psychologen werken allemaal met de Drie Batterijen Methode en leren zo sporters hun energie beter te managen met de bedoeling optimaal te kunnen presteren. Verschillende bij het collectief aangesloten sportpsychologen zullen de komende tijd op Sport Knowhow XL een onderwerp uit hun vakgebied beschrijven. Deze keer benadrukken Yannick Balk & Manuel van de Wal het belang van rust om goed te herstellen.

door: Yannick Balk & Manuel van de Wal

In de sportwereld ligt de focus vaak op beter trainen met innovatieve en efficiënte methoden. Maar herstel is minstens zo belangrijk en wordt toch nog vaak onderschat. Voor zowel sporters als coaches speelt rust een cruciale rol bij het behouden van fysieke en mentale fitheid. Zonder voldoende herstel kan zelfs de beste trainingsroutine averechts werken. In deze column ontdek je hoe je als sporter of coach je prestaties kunt verbeteren door doelgerichter te herstellen.

Het idee dat je 10.000 uur moet oefenen om een expert te worden, werd populair door Malcolm Gladwell’s boek Outliers. Dit concept is echter gebaseerd op onderzoek van de Zweedse psycholoog Anders Ericsson, dat vaak verkeerd wordt geïnterpreteerd. De ‘10.000-uurregel’ is inmiddels ontkracht: simpelweg eindeloos oefenen is niet voldoende om de top te bereiken. Ericsson zelf benadrukte in zijn boek 'Piek' dat oefening alleen niet genoeg is. Factoren zoals herstel en slaap spelen een cruciale rol bij duurzame vooruitgang en echte expertise.

In een studie onder vioolstudenten ontdekte hij dat de beste violisten niet alleen meer oefenden, maar ook bewuster rust namen. Ze sliepen langer en deden vaker een powernap dan hun minder succesvolle collega’s. Toch wordt het belang van rust en slaap nog steeds onderschat. Terwijl juist deze factoren essentieel zijn om trainingsprikkels te verwerken, het lichaam te laten herstellen en op lange termijn betere prestaties te leveren. Kun je misschien al in 7.000 uur expert worden in plaats van de befaamde 10.000? Door de juiste balans te vinden tussen inspanning en herstel, ligt de sleutel tot succes wellicht dichterbij dan gedacht.

Doelgerichte training én doelgericht herstel
Als sporter (of als musicus) werk je hard om je doelen te bereiken dankzij doelgerichte trainingen. Maar echte progressie vindt niet plaats tijdens de training zelf; juist in de herstelperiodes worden je spieren sterker en verfijnen je motorische vaardigheden. Dit geldt ook voor je brein: zonder voldoende rust na mentaal intensieve inspanningen raakt het leerproces vertraagd (Walker et al., 2002 1). Daarom is doelgericht herstel net zo belangrijk als trainen. Dit betekent bewuste keuzes maken over hoe je rust, zoals een regelmatig slaapschema aanhouden en tijd nemen voor fysieke en mentale ontspanning.

De juiste balans tussen inspanning en herstel houdt je scherp en zorgt ervoor dat je optimaal blijft presteren. Doelgericht herstellen vraagt ook om een andere mindset. Vaak denken we dat harder of meer trainen de oplossing is als het even tegenzit. Maar soms ligt de sleutel juist in extra rust nemen om je batterijen weer op te laden. Less is more?

Doelgerichte hersteltips voor sporters
1. Zorg voor optimaal fysiek herstel
Een effectief herstel begint met een doordachte planning, zodat je lichaam de tijd krijgt om te herstellen en sterker terug te komen. Rust is essentieel, maar actief herstel – zoals lichte beweging of stretching – kan het proces versnellen. Voeding speelt hierbij ook een cruciale rol: de juiste voedingsstoffen helpen bij spierherstel, het aanvullen van energievoorraden en algehele regeneratie. Optimaal herstel gaat echter verder dan alleen rust en goede voeding. Een combinatie van slimme herstelstrategieën zorgt voor sneller en duurzamer herstel.

2. Plan mentale rustmomenten
Mentale ontspanning is net zo belangrijk als fysiek herstel. Plan dagelijks momenten in om je hoofd tot rust te laten komen. Dit kan een korte wandeling zijn, een boek lezen, of gewoon even dagdromen. Actief mentaal herstel werkt ook: tijd doorbrengen met familie of vrienden, een hobby oppakken of creatief bezig zijn. Door regelmatig bewust te ontspannen, vergroot je je mentale veerkracht en verbeter je je algehele welzijn. Mentaal herstel betekent immers niet per se niets doen!

3. Optimaliseer je slaapritme
Slaap is dé sleutel tot duurzaam presteren. Tijdens je nachtrust voert je lichaam afvalstoffen af, versterkt het immuunsysteem en verwerkt je brein nieuwe prikkels. Streef naar 7-8 uur kwalitatieve slaap en houd een consistent ritme aan: probeer je bedtijd en ontwaaktijd niet meer dan een uur te laten variëren. Wil je je herstel een extra boost geven? Overweeg dan een powernap (15-20 minuten) of een strategische nap (90-120 minuten, inclusief diepe slaapfasen). Plan deze het liefst vóór 14:00 uur om je nachtrust niet te verstoren.

Het belang van herstel voor coaches
Niet alleen sporters, maar ook coaches hebben voldoende herstel nodig om goed te kunnen functioneren. Toch vergeten veel coaches dat hun eigen fitheid net zo belangrijk is als die van hun sporters. Onderzoek toont aan dat gestreste en vermoeide coaches minder effectief zijn: ze geven minder instructies, bieden minder sociale steun en kunnen het zelfvertrouwen van hun sporters onbedoeld ondermijnen.

Daarnaast laten oververmoeide coaches minder autonomie-ondersteunend gedrag zien, terwijl dit juist essentieel is voor motivatie en prestatieverbetering. Autonomie-ondersteunend coachen betekent dat je sporters ruimte geeft om eigen keuzes te maken, positieve en constructieve feedback geeft en hun perspectief erkent. Uit onderzoek blijkt dat sporters die worden gecoacht door fitte, uitgeruste coaches niet alleen meer tevreden zijn over hun training, maar ook beter presteren.

Coaches en andere leden van de begeleidingsstaf kunnen het goede voorbeeld geven door niet alleen te focussen op de prestaties van hun sporters, maar ook op hun eigen welzijn. Investeren in herstel is niet alleen een kwestie van zelfzorg, maar ook een manier om sporters optimaal te begeleiden en hen te helpen hun doelen te bereiken.

Doelgerichte hersteltips voor coaches
1. Neem afstand van je werk
Om jezelf op te laden, is het belangrijk om los te komen van je werk. Dit kan op drie niveaus: fysiek (door bijvoorbeeld te sporten), cognitief (door je aandacht op iets anders te richten), en emotioneel (door werk-gerelateerde stress los te laten). Onderzoek toont aan dat coaches die bewust afstand nemen minder vermoeid zijn en een positievere stemming ervaren.

2. Plan je vrije tijd net zo bewust als je werk
Net zoals je werk en trainingen plant, is het essentieel om vrije tijd in te plannen. Door hier bewust ruimte voor te maken, verlaag je stress en voorkom je overbelasting. Vrije tijd is geen luxe, maar een noodzaak om scherp en energiek te blijven.

3. Blijf fysiek actief, ook buiten het coachen
Lichaamsbeweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen helpt niet alleen om stress te verminderen, maar bevordert ook je slaapkwaliteit en fysiek herstel. Door actief te blijven, zorg je beter voor jezelf en blijf je mentaal en fysiek in topvorm.

Reflectie
Op basis van onderzoek naar belangrijke aspecten van mentaal herstel hebben prof. Eccles en collega’s (2020) een aantal reflectievragen geformuleerd.

1. Heb je een ‘switch-off’ plan? Rusten betekent het 'uitschakelen' van constant aan sport of werk denken. Daarom is een belangrijke herstelervaring dat je bezig bent met iets anders dan je sport of werk.
2. Heb je een ‘quiet zone’ voor jezelf? Rusten houdt in dat je hersenen een pauze krijgen van mentale inspanning. Daarom is een belangrijke herstelervaring ‘rustig aan doen’ en weinig mentale inspanning leveren. Vaak is er een plek, in huis of buitenshuis, waar je die mentale rust kunt vinden voor jezelf.
3. Heb je ‘me-time’ voor jezelf gepland? Rusten betekent een onderbreking krijgen van de soms monotone structuur en planning die bepaald wordt door anderen. Daarom is een belangrijke herstelervaring het beslissen wat je zelf wilt doen (of niet doen) en precies wanneer, waar en hoe lang je het wilt doen (of niet doen). Met andere woorden: autonomie over je vrije tijd.
4. Doe je dingen soms eens ‘compleet anders’? Rusten houdt ook in dat je een pauze krijgt van alle eentonige aspecten van het sporter of coach zijn: dezelfde mensen, dezelfde trainingshal, hetzelfde schema, hetzelfde eten, dezelfde bedtijd, elke dag, elke week, elke maand. Daarom is een belangrijke herstelervaring het genieten van enige afwisseling in je leven. Doe dingen eens heel anders!

Ook voor coaches kunnen we enkele reflectievragen aanraden, zoals:

1. Op welke gezette momenten kom je los van je werk als coach?
2. Op welke momenten neem je bewust tijd voor jezelf en de belangrijke mensen in je omgeving?
3. Hoe zorg jij voor optimale slaap?

Conclusie
Doelgericht herstel – het op de juiste manier opladen van je drie batterijen Denkkracht, Gevoelskracht en Lichaamskracht – is de sleutel tot succes. Niet alleen voor sporters en coaches, maar voor iedereen die optimaal wil presteren. Hoewel de focus vaak ligt op beter en harder trainen, kan te weinig rust juist averechts werken. Te veel inspanning zonder voldoende herstel leidt op de lange termijn tot verminderde prestaties. Door bewust te investeren in herstel verbeter je zowel je fysieke als mentale fitheid op een duurzame manier. Gun jezelf de tijd om op te laden - zowel op het veld als daarbuiten - en haal het beste uit jezelf.

Yannick Balk is onderzoeker en sportpsycholoog. Hij is gepromoveerd aan de TU Eindhoven en werkzaam bij de Universiteit van Amsterdam als universitair docent (UvA). Hij deed onderzoek naar mentale belasting, belastbaarheid en herstel, zowel bij sporters als coaches. Verder is hij werkzaam als schaatscoach en kan hij zich door een verleden als topsporter (schaatsen) verplaatsen in de wensen, valkuilen en mentale uitdagingen die een sporter of coach kan tegenkomen.

Manuel van de Wal is prestatie- en sportpsycholoog. In 2012 is hij afgestudeerd in de Klinische Psychologie aan de Radboud Universiteit Nijmegen. Daarna heeft hij als sport- en verslavingsonderzoeker gewerkt aan de University of California in Los Angeles. De missie van zijn actuele praktijk in Noord-Brabant is enerzijds om high performers te helpen hun talent te ontwikkelen. Anderzijds om het optimaal presteren onder alle omstandigheden te bevorderen.