Een nieuwe benadering binnen de krachttraining: <em>Velocity Based Training</em>

Vakblad over training, coaching, sportrevalidatie en toegepaste sportwetenschap

Sportgericht is hét vakblad over training, coaching, sportrevalidatie en toegepaste sportwetenschap in Nederland en België. Het bestaat al 72 jaar en biedt elk nummer een grote hoeveelheid vakinformatie voor iedereen die werkt op het gebied van top- en wedstrijdsport, bewegen en fitness. De artikelen gaan bijvoorbeeld over inspanningsfysiologie, motorisch leren, kracht- en revalidatietraining, coaching, mentale training, didactiek, functionele anatomie en biomechanica. 

Hanno van der Loo - hoofdredacteur van Sportgericht - licht voor Sport Knowhow XL in de rubriek 'Sportgerichte wetenschap' steeds één van die interessante artikelen eruit en geeft er een beknopte samenvatting van. De volledige versie van het artikel is te lezen via een link onderaan elke samenvatting.

door: Hanno van der Loo

In Sportgericht 6-2017 beschrijft Jeroen Rietvelt, inspanningsfysioloog en conditietrainer van o.a. de Japanse nationale schaatsploeg en wereldkampioene baanwielrennen Kirsten Wild, een nieuwe benadering binnen de krachttraining.

Hoeveel gewicht je bij krachttraining aan de halter moet hangen, wordt traditioneel bepaald aan de hand van het zogeheten 1 herhalingsmaximum (1 RM): het gewicht dat je maximaal één keer kunt optillen (en direct daarna geen tweede keer). Als je het 1RM hebt bepaald, kun je in tabellen opzoeken hoeveel sets van hoeveel herhalingen en met hoeveel rustpauze tussen de sets je moet doen met een x percentage (van het 1 RM) om een bepaalde fysiologische reactie uit te lokken en het daarmee samenhangende trainingsdoel te bereiken. Deze benadering (zie tabel 1) wordt wel Percentage Based Training (PBT) genoemd. 

Dosering
Bij deze klassieke manier van doseren verliest men nogal eens uit het oog dat het adagium ‘Hoe sterker, hoe beter’ lang niet altijd opgaat. Want niet alleen de kracht, maar vooral ook de snelheid waarmee spieren kunnen samentrekken is van belang voor veel sportprestaties. Verder wordt er bij de PBT-methode geen rekening mee gehouden dat een sporter niet iedere dag precies even sterk is. Dit betekent dat er in de training (vrijwel) altijd sprake is van een bepaalde mate van over- of onderbelasting.

Velocity Based Training (VBT) is een alternatieve manier om het juiste gewicht van de halter te bepalen. Tijdens het uitvoeren van de oefening wordt de snelheid van de halterstang gemeten. Hiervoor zijn diverse systemen in diverse prijsklassen op de markt. Is de haltersnelheid hoger dan bedoeld, dan is de halter te licht en voeg je er wat gewicht aan toe. Is de snelheid echter lager dan beoogd, dan maak je de halter juist iets lichter.

VBT werkt op een vergelijkbare manier als duurtraining met een hartslagmeter: als je binnen een specifieke zone blijft, train je wat je wilt trainen. Afhankelijk van het type kracht dat je wilt ontwikkelen, kies je de juiste weerstand. Deze ‘volgt’ dus de gewenste snelheid. 

Zones
Er worden vijf zones onderscheiden:

1. Bij starting strength gaat het er om een (zeer) geringe weerstand vanuit stilstand snel te overwinnen. In deze zone is de haltersnelheid hoog: 1,3 tot 1,8 m/s.
2. In de speed-strength zone ligt de haltersnelheid rond de 1,0 tot 1,5 m/s. Het geleverde spiervermogen (P = F*v) komt in deze zone vooral uit de snelheid (v). Deze heeft prioriteit, kracht (F) is secundair. Praktisch betekent dit: lichtere gewichten, die op hoge snelheid worden verplaatst.
3. Als de kracht juist dominant is over de snelheid om te komen tot een bepaald spiervermogen, dan wordt er gesproken over de strength-speed zone. Matig zware gewichten worden daarin tegen een zo hoog mogelijke snelheid (tussen 0,75 en 1,0 m/s) verplaatst. In dit gebied is de weefselbelasting zeer hoog. Met name bij sportrevalidatie dient hier terdege rekening mee te worden gehouden.
4. Een zwaar gewicht zo snel mogelijk verplaatsen beschrijft de accelaration-strength zone. De snelheden in deze zone bedragen 0,5 tot 0,75 m/s. In de praktijk kun je bijvoorbeeld denken aan het spiervermogen dat geleverd wordt in een rugby scrum.
5. Tot slot beschrijft de absolute strength zone eigenlijk precies wat de naam al zegt: de mogelijkheid om maximale kracht te leveren en daardoor het 1RM te vergroten. Snelheden lager dan 0,5 m/s zijn hierbij van toepassing. Daarbij is er een verschil tussen squat (‘kniebuigen’) en bench press (‘bankdrukken’) oefeningen: voor de squat ligt de haltersnelheid bij een weerstand van 100% 1RM rond 0,3 m/s, voor de bench press ligt deze snelheid lager, namelijk rond de 0,15 m/s.

Meer weten?
Het volledige artikel met ruimere achtergrondinformatie is hier te lezen.

Bron:

• Rietvelt, J. (2017). Velocity Based Training. Deel 1: Meerwaarde ten opzichte van Percentage Based Training. Sportgericht, 71 (6), 22-27.

Hanno van der Loo (1968) is voormalig tienkamper en studeerde bewegingswetenschappen aan de VU in Amsterdam. Hij werkt als sportwetenschappelijk adviseur, auteur en docent via bureau AdPhys in Boskoop (www.adphysbureau.nl) en is hoofdredacteur en uitgever van Sportgericht (www.sportgericht.nl).