De Kracht van Zelfcompassie in de Sport

NLsportpsycholoog
3batterijen175

NLsportpsycholoog is een collectief van sportpsychologen verspreid over heel Nederland met als missie om mentale veerkracht en duurzaam presteren in de sport te stimuleren. De aangesloten psychologen werken met de Drie Batterijen Methode en leren zo sporters hun energie beter te managen om optimaal te kunnen presteren. Verschillende bij het collectief aangesloten sportpsychologen schrijven de komende tijd op Sport Knowhow XL over een onderwerp uit hun vakgebied. Met deze keer Ad Vos over de kracht van zelfcompassie in de sport.

door: Ad Vos

'Winnen doe je zo!' De slogan van nationaal trainingscentrum Papendal ademt ambitie, strijd en doorzettingsvermogen. In de topsport telt immers maar één ding: beter zijn dan anderen. Toch schuilt achter elke medaille veelal een andere realiteit: prestatiedruk, zelfkritiek en faalangst. In die context is zelfcompassie niet het eerste waar sporters aan denken. Zonde, want juist zelfcompassie blijkt een krachtig hulpmiddel om zowel mentaal sterk als fysiek duurzaam te blijven presteren. Dit artikel verkent wat zelfcompassie is, waarom het relevant is binnen de sport, en hoe sporters het kunnen inzetten om gezonder, met meer plezier en op langere termijn succesvol te blijven.

Sport draait niet alleen om fysieke fitheid, maar zeker ook om mentale weerbaarheid. Blessures, verliespartijen, kritiek van coaches of media, het hoort allemaal bij het spel, maar hakt stevig in op het gemoed van de sporter. Veel (top)sporters zijn perfectionistisch en veeleisend voor zichzelf. Zij ontwikkelen in de loop der tijd een intern stemmetje dat zijn bestaansrecht ontleedt aan deze beide ‘motivatoren’. Ze geloven dat zelfkritiek nodig is om te slagen.

Zelfkritiek is de neiging om streng en negatief tegen jezelf te praten, wanneer je niet aan je eigen verwachtingen voldoet

"Zelfcompassie betekent jezelf behandelen met dezelfde warmte, zorg en steun die je een dierbare andere zou geven als die het moeilijk heeft"

Op korte termijn kan die strenge interne stem prestaties verbeteren, maar op de lange termijn ondermijnt het zelfvertrouwen en sportplezier. Uit onderzoek blijkt dat zelfcompassie - vriendelijk en begripvol met jezelf omgaan in moeilijke momenten - een gezond alternatief is voor zelfkritiek (Cormier et al., 2023). Het helpt sporters om mentaal veerkrachtiger te worden en beter met tegenslagen om te gaan.

Wat is zelfcompassie en hoe deze te meten?
Zelfcompassie betekent jezelf behandelen met dezelfde warmte, zorg en steun die je een dierbare andere zou geven als die het moeilijk heeft (van den Brink & Koster, 2016). Kristin Neff (2003) hanteert een definitie van zelfcompassie die zich goed leent voor de sport en uit drie elementen bestaat:
• self-kindness: vriendelijk, mild en begripvol zijn voor jezelf en niet kritisch oordelend.
• common humanity: je eigen ervaring zien als onderdeel van de grotere ervaring van het mens-zijn, waardoor je je verbonden voelt met anderen, in plaats van als iets wat je isoleert en onderscheidt van anderen.
• mindfulness: aanwezig zijn in het hier en nu, pijnlijke gedachten en gevoelens accepteren zonder jezelf ermee te identificeren.

Zelfcompassie is dus geen excuus om minder hard te werken, maar een manier om op een gezonde, constructieve manier met jezelf om te gaan – ook (juist) als het even tegenzit. Neff (2003) heeft een test ontwikkeld die deze dimensies meet. Roos Vonk, hoogleraar sociale psychologie aan Radboud Universiteit Nijmegen, heeft deze test in samenwerking met Kristin Neff vertaald in het Nederlands en gevalideerd. Deze test is gratis te maken op deze website.

XL25TopsportMindyou-AV-1

Zelfcompassie als regulatiesysteem
Psycholoog Paul Gilbert (2009) onderscheidt drie basis-emotiesystemen: het jaagsysteem is actief bij de presterende (top)sporter. Bij zelfkritiek wordt het gevaarsysteem geactiveerd en meer specifiek de vechtmodus: de sporter richt zijn agressie op zichzelf waardoor hij/zij zich bedreigd voelt. ‘Vluchten’ wordt zelfisolatie: de sporter houdt zich afzijdig van anderen uit angst, schaamte, of wantrouwen en staat alleen in het lijden. ‘Verstarren’ wordt over-identificatie: de sporter raakt opgesloten in de denkbeelden over zichzelf en de pijn. Voor de sporter is het noodzakelijk om het actieve gevaarsysteem te kalmeren. - Bron: ACT Academie België (2021)

Dat is de taak van het zorgsysteem dat geen specifieke trigger nodig heeft en waarbij de aandacht open is, gelijkmatig verdeeld tussen binnen- en buitenwereld, zelf en anderen (van den Brink & Koster, 2016). Het vermogen van het zorgsysteem is geworteld in de evolutionair gevormde fysiologische systemen die het mogelijk maken om aan elkaar te hechten en zorg te geven en te ontvangen.

Het gevaar- en jaagsysteem wordt door het sympatisch zenuwstelsel aangestuurd. Het zorgsysteem gebruikt de parasympaticus (nervus vagus) om het gevaar- en jaagsysteem te temperen. Zelfcompassie verhoogt het oxytocineniveau en verlaagt het stresshormoon cortisol en leidt zo tot meer rust en focus (Cowand et al., 2024).

"Onderzoeken tonen aan dat sporters met meer zelfcompassie beter omgaan met kritiek, sneller herstellen van tegenslagen en meer intrinsiek gemotiveerd zijn"

Wat zegt de wetenschap?
Er is toenemend bewijs dat zelfcompassie bijdraagt aan betere sportprestaties. Onderzoeken tonen aan dat sporters met meer zelfcompassie beter omgaan met kritiek, sneller herstellen van tegenslagen en meer intrinsiek gemotiveerd zijn (Killham et al., 2018; Doorley et al., 2022).

Zelfcompassie bleek onder andere:
• te helpen bij het verwerken van negatieve feedback (Adam et al., 2021),
• positief te correleren met motivatie en prestaties (Walker, 2021),
• sporters op lange termijn succesvoller te maken (Sutherland et al., 2014).

Niet alle studies vinden directe verbanden tussen zelfcompassie en objectieve prestaties, zoals sprinttijden (atletiek) of jurybeoordelingen (turners). Maar de invloed op mentale processen, en daarmee indirect op prestaties, is overtuigend.

Ervaringen uit de topsport
Steeds meer topsporters erkennen het belang van zelf-compassie voor hun mentale gezondheid en prestaties. Topturnster Simone Biles heeft therapie geïntegreerd in haar dagelijkse routine die haar helpt om zich vrijer en authentieker te voelen. Biles benadrukt dat zelfcompassie, het erkennen van je grenzen en zelfzorg, cruciaal is voor zowel persoonlijk welzijn als professionele prestaties. Olympisch wielrenner Bradley Wiggins deelt openlijk zijn worstelingen met trauma en benadrukt het belang van mildheid voor jezelf. Toptennisser Novac Djokovic noemt zelfcompassie niet letterlijk, maar vaak elementen ervan, zoals het erkennen van emoties, mildheid voor zichzelf en het accepteren van fouten. Door zichzelf met vriendelijkheid en begrip te benaderen, heeft hij een mindset ontwikkeld die hem helpt om te gaan met druk van de topsport. Naomi Osaka is één van de meest prominente topsporters die openlijk spreekt over het belang van zelfcompassie en mentale gezondheid. Zij trok zich in 2021 terug uit het Roland Garos-toernooi vanwege mentale gezondheidsklachten. In een assay voor TIME schreef ze: 'Ik communiceerde dat ik persconferenties wilde overslaan om zelfzorg en behoud van mijn mentale gezondheid te trainen. Ik sta daar nog steeds achter. Atleten zijn mensen.'

Praktische oefeningen voor sporters
Zelfcompassie is te trainen. Enkele voorbeelden uit de praktijk:
• Loving-Kindness meditatie: gericht op het ontwikkelen van vriendelijkheid voor jezelf en anderen.
• Bewust omgaan met je innerlijke criticus: spreek tegen jezelf zoals je tegen een teamgenoot zou spreken.
• Reflectie in een dagboek: schrijf over moeilijke sportmomenten en wat je ervan leert.
• Visualisatie van je ‘beste zelf’: een techniek om het zelfvertrouwen en perspectief te versterken.
• Compassievol ademen: rustige ademhaling om het zorgsysteem te activeren.
• Sociale steun betrekken: sport in een omgeving die compassie ondersteunt.
Deze methoden zijn laagdrempelig en goed toepasbaar in de dagelijkse sportpraktijk.

"Met zelfcompassie worden fouten omarmd, blijft de sporter gericht op zichzelf ontwikkelen en gemotiveerd"

Een hardnekkig misverstand is dat zelfcompassie ‘soft’ is: iets wat niet past binnen de harde prestatiegerichte cultuur van de sport. Zelfcompassie betekent echter niet dat je jezelf spaart. Het betekent dat je fouten onder ogen durft te zien en tegelijkertijd mentaal schakelt. Dat vereist juist moed en zelfbewustzijn. Zelfcompassie en mentale hardheid versterken elkaar. In de literatuur wordt gesproken van een ‘zipper effect’: voor doelbereiking wordt mentale hardheid ingezet bij lastige trainingen en wedstrijden en zelfcompassie na afloop daarvan (Wilson, 2019).

Conclusie
Zelfcompassie is geen zwakte, maar een mentale krachtbron. In een sportcultuur waarin falen vaak wordt gezien als zwakte en zelfkritiek als drijfveer, biedt zelfcompassie een krachtig alternatief. Met zelfcompassie worden fouten omarmd, blijft de sporter gericht op zichzelf ontwikkelen en gemotiveerd. Het is van belang dat in de (top)sport zelfcompassie wordt gezien als wat het werkelijk is: een begerenswaardige vorm van mentale (veer)kracht.

Gebruikte literatuur
1. Adam, M. E. K., Eke, A. O., & Ferguson, L. J. (2021). ‘Know that you’re not just settling’: Exploring women athletes’ self-compassion, sport performance perceptions, and well-being around important competitive events. Journal of Sport & Exercise Psychology, 43(3), 268–278.
2. Alipour Ataabadi, Y., Cormier, D. L., Kowalski, K. C., Oates, A. R., Ferguson, L. J., & Lanovaz, J. L. (2022). The associations among self-compassion, self-esteem, self-criticism, and concern over mistakes in response to biomechanical feedback in athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 4, Article.
3. Cormier, D.L., Kowalski, K.C., Ferguson L.J., , Mosewich, A.M., McHugh T.F. & Röthlin, P. (2023): Self-compassion in sport: a scoping review, International Review of Sport and Exercise Psychology, 1-40.
4. Cowand A., Amarsaikhan U., Ricks, R.F., Cash E.D., Sandra E. Sephton S.E. (2024). Self Compassion is Associated with Improved Well Being and Healthier Cortisol Profiles in Undergraduate Students. Mindfulness 15, 831–1845.
5. Doorley, J. D., Kashdan, T. B., Weppner, C. H., & Glass, C. R. (2022). The effects of self-compassion on daily emotion regulation and performance rebound among college athletes: Comparisons with confidence, grit, and hope. Psychology of Sport and Exercise, 58, Article 102081.
6. Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. Constable & Robinson.
7. Killham, M. E. K., Mosewich, A. D., Mack, D. E., Gunnell, K. E., & Ferguson, L. J. (2018). Women athletes’ self-compassion, self-criticism, and perceived sport performance. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 7(3), 297–307.
8. Neff, K.D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion, Self and identity, 2, 223-250.
9. Mazahreh, J., & Awamleh, A. A. (2016). The relationship between mindfulness, self-compassion and the level of skill performance of gymnastics players. Sport Science, 9(2), 29–33.
10. Röthlin, P., Horvath, S., & Birrer, D. (2019). Go soft or go home? A scoping review of empirical studies on the role of self-compassion in the competitive sport setting. Current Issues in Sport Science, 4, Article 013.
11. Sutherland, L. M., Kowalski, K. C., Ferguson, L. J., Sabiston, C. M., Sedgwick, W. A., & Crocker, P. R. E. (2014). Narratives of young women athletes’ experiences of emotional pain and self-compassion. Qualitative Research in Sport, Exercise and Health, 6(4), 499–516.
12. Van den Brink, E., & Koster, F. (2016). Compassievol leven: een mindfulness-based verdiepingsprogramma. Boom uitgevers.
13. Walker, S. (2021). Self-compassion mediates the relationship between dispositional mindfulness and athlete burnout among adolescent squash players in South Africa. South African Journal of Sports Medicine, 33(1).
14. Wilson, D., Bennett, E.V., Mosewich A.D., Faulkner, G.E., Crocker, P.R.E. (2019). “The zipper effect”: Exploring the interrelationship of mental toughness and self-compassion among Canadian elite women athletes. Psychology of Sport and Exercise, 40, 61-70.

Ad Vos is prestatie- en sportpsycholoog, gespecialiseerd in voetbal en korfbal. Daarnaast heeft hij een ruime ervaring met conflictmanagement in het bedrijfsleven.

De Kracht van Zelfcompassie in de Sport

Meer over:

Blijf op de hoogte