De kern van effectieve sprinttraining

door: Jan Heusinkveld

Bij de sprint(training) staat het streven naar een korte contacttijd vaak centraal. En niet alleen bij de sprint. Allebei ten onrechte!

Niet alleen bij hardlopen, ook bij sporten als voetbal, handbal, hockey is sprinten belangrijk. De kern van sprinten lijkt dat de voet zo kort mogelijk op de grond moet zijn: dus een korte GrondContactTijd (GCT). Moet je dat dus gaan trainen? Nee, dat is het paard achter de wagen spannen. Om te begrijpen waaróm dat zo is, en wat je dan wél moet doen, is een klein stukje theorie nodig.

Als je landt is je voet vóór de romp, bij de afzet is je voet áchter de romp. Omdat de voet stilstaat op de grond, is de romp dus vooruitgegaan. De afstand die de romp dan aflegt noemt men de staplengte. Iedere loper heeft zijn eigen staplengte en die blijft praktisch even lang, hoe snel of langzaam je ook loopt^{1, 2}. En dat heeft consequenties.

Consequentie 1:
stel je staplengte is 1 meter. Bij een hardloopsnelheid van 3 meter per seconde (10,8 km per uur) duurt die staplengte dan 1/3 seconde. Maar als je 6 meter per seconde loopt, duurt die staplengte niet 1/3 van 1/6 seconde. De GCT is dan gehalveerd. Met andere woorden, je hoeft niet te streven naar een korter durende GCT, dat gebeurt vanzelf als je sneller loopt. De causaliteit is dus precies andersom. Dezelfde onterechte nadruk is er, in een iets andere context, ook bij de acceleratie van 0 – 10 meter³.

Consequentie 2:
als je van 3 meter per seconde naar 6 meter per seconde gaat, heb je meer kracht nodig. Dat zal ongeveer 2 keer zoveel zijn.

Consequentie 3:
je moet dus in de helft van de tijd twee keer zoveel kracht ontplooien. En als je sneller gaat wordt die verhouding nog ongunstiger. Logisch dat je kracht dan tekort gaat schieten. Het is dan ook onlogisch om te streven naar een nog kortere GCT.

De GCT van Usain Bolt
Als een korte GCT de kern is, dan zou Usain Bolt, verreweg de snelste sprinter ooit, dat zeker moeten hebben. Maar ‘helaas’, in een vergelijking met toppers als Tyson Gay en Asafa Powell had Bolt met 91milliseconden een veel langere GCT dan Gay met 70ms en Powell met 80ms⁴.

Wat moet het trainingsdoel dan wél zijn?

• streef naar meer kracht in de GCT, m.n. via plyometrische oefeningen, zoals dropjumps, eventueel voorafgegaan door maximale-krachttraining.
• concentreer je op de schaarbeweging. Zie de onder nummer 5 t/m 7 genoemde artikelen in de lijst van geraadpleegde bronnen hieronder. De boodschap daarvan in de vorm van een ‘halve’ metafoor: het zwaaibeen gaat van achteren naar voren, het andere been gaat tegelijkertijd van voren naar achteren en moet daarbij ‘nog eventjes’ tijdens het grondcontact proberen de hoge snelheid te handhaven.

Ook voor de niet-sprint is de korte GCT fout. Het maakt de beweging minder economisch want:

• een kortere GCT betekent, dat je je kracht sneller moet opbouwen, en daarbij is het energieverbruik hoger⁸.
• hoe korter de GCT hoe meer de fast twitch vezels worden ingeschakeld, en die hebben een grotere zuurstofbehoefte per eenheid energie.
• ‘morrelen’ aan de GCT verstoort het evenwicht tussen natuurlijke resonantie en de pasfrequentie en ook dat verhoogt het energieverbruik⁹.

Als extraatje voor de geïnteresseerde lezer: een uitleg waarom de staplengte niet van belang is bij de sprinttraining. Twee factoren bepalen de staplengte. De eerste is de beenlengte. Vergelijk de giraffe met de muis. Die lengte is per individu een vast gegeven. De tweede is de hoek van het bovenbeen tussen a. de landing en b. de afzet. Daarin zit niet veel speelruimte. Bij een neutrale bekkenhouding kan het bovenbeen maar 13 graden naar achteren bewegen¹⁰. Naar voren is er meer speelruimte, maar dat vergroot de ‘remafstand’: als je vér vóór het lichaamszwaartepunt landt, rem je de snelheid af. En dat is ongewenst. Omdat beide factoren dus redelijk vastliggen is de staplengte min of meer een vaststaand feit, een weinig flexibel gegeven. Je kunt de staplengte binnen een zeer nauw kader wel beïnvloeden, maar dat heeft alleen maar negatieve gevolgen, zeker bij de sprint.

Lijst van geraadpleegde bronnen

1. Cavagna, Franzetti, Heglund, Willems, (1988) The determinants of the stepfrequency in running, trotting and hopping in man and other vertebrates, Journal of Physiology, 399, pp81-92.
2. Weyand, Sternlight, Bellizzi, Wright, (2000): Faster top running speeds are achieved with greater ground forces, not more rapid leg movements, Journal of Applied Physiology 89:1991-1999.
3. Lockie RG, Murphy AJ, Knight TJ, Jansen de Jonge XAK (2011) Factors that differentiate acceleration ability in field sports athletes, Journal of Strength and Condition Research 25(10): 2704-2714.
4. Taylor MJD, Beneke R, (2012) Spring Mass characteristics of the fastest men on earth, International Journal of Sports Medicine, 33:667-670.
5. Heusinkveld J, (2014) De schaar-sprint-techniek, Proloop 2: 5-9.
6. Bosch F, Krachttraining en coördinatie, een integratieve benadering, 2010 Uitgevers, ISBN 978 94 90951 10 9, pp185,
7. Dorn TW, Schache AG, Pandy MG (2012) Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on.hip and ankle muscle performance, Journal of Experimental Biology 215(13) 2347
8. Taylor CR (1985) Force development during sustained locomotion: a determinant of gait, speed and metabolic power, Journal of Experimental Biology 115, 253-262.
9. Sport Knowhow XL, Sneller, zuiniger, blessurevrij hardlopen, 22 juni 2021
10. Bosch & Klomp, Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast, 2e herziene druk, Elsevier Gezondheidszorg, ISBN 978 90 352 3004 0, p14.

Jan Heusinkveld was voor zijn pensionering als macro-econoom werkzaam in de financiële sector. De macro-economische modellenbouw kwam goed van pas toen hij zich ging verdiepen in sportfysiologie, trainingsleer en biomechanica. Als autodidact kon hij de opgedane kennis in de praktijk brengen, niet alleen als trainer/coach maar ook als freelance-medewerker bij de Atletiekunie, waar hij tientallen jaren cursussen heeft opgezet, gegeven en geëxamineerd en bijscholingen heeft gegeven. Daarnaast publiceert hij al zo’n vijftig jaar artikelen, zowel in periodieke uitgaven van de Atletiekunie als ook in andere tijdschriften. Ook geeft hij bijscholingen en lezingen. Voor meer informatie: janheusinkveld@hotmail.com.