door: Afke van de Wouw & Yara van Gendt

Bij sportblessures gaat alle aandacht uit naar de blessure zelf, maar zowel bij het ontstaan als bij het revalideren spelen ook stress, gedachten, gevoelens en emoties een grote rol. In de ervaringsverhalen van sporters wordt gevraagd welke deel, fysiek of mentaal, het zwaarste voor sporters was. De meesten geven dan aan, dat ze het mentaal het zwaarst vonden. 

Ook uit onderzoek blijkt, dat een kwart van de sporters met een kruisbandblessure niet meer op hun oude niveau terugkeren vanwege angst. Hoe komt het dat er dan zo nog zo weinig aandacht voor is? Goed daarom eens verder te lezen over de ‘hoofdzaken’ van sportblessures. Welke factoren spelen een rol bij het ontstaan van blessures? Hoe kun je in de toekomst de kans op blessures verminderen? En wat kan je helpen om je revalidatieproces beter en sneller door te komen? 

Factoren bij ontstaan blessures
Bij blessures speelt de disbalans tussen belasting en belastbaarheid een grote rol: bij te veel belasting met te weinig herstel, wordt de kans op blessures groter. Dit geldt niet alleen voor trainings- en wedstrijdbelasting, maar ook voor ‘hoofdbelasting’.  Zo blijkt stress een belangrijke factor te zijn bij het ontstaan van blessures. Sporters die veel ‘life-stress’ ervaren hebben vaker last van blessures. Met ‘life-stress’ worden grote veranderingen in het dagelijks leven bedoeld (veranderen van club en/of baan, verhuizen, trouwen, een sterfgeval in de familie, enz.). Maar ook dagelijkse beslommeringen kunnen stress oproepen (file rijden, ruzies, irritaties, vol dagprogramma, combinatie studie/werk en sport enz.). 

Onderzoek van de Rijksuniversiteit in Groningen toont aan dat geblesseerde sporters drie tot zes weken voorafgaand aan hun blessure een verminderd psychosociaal herstel laten zien ten opzichte van de sporters, die geen blessures krijgen. Bekijk onderstaand filmpje: ‘Stress beïnvloedt prestaties’.

Stress brengt je lichaam in een staat van paraatheid. Dit zorgt o.a. voor het versmallen van je gezichtsveld, waardoor je bijvoorbeeld die tackle te laat ziet aankomen. Stress verhoogt ook de spiertonus, waardoor coördinatie en flexibiliteit verminderen. Deze veranderingen vergroten weer de kans op blessures.

Het blijkt dat bij sporters die beter om kunnen gaan met stress (bijvoorbeeld door het stellen van doelen, visualiseren en het doen van ontspanningsoefeningen) zowel de kans op blessures vermindert als de kans op stress na een blessure. Mocht je in dergelijke oefeningen geïnteresseerd zijn, neem dan contact op met WOUW Performance Coaching (www.wouwpc.nl).

Voorkomen van blessures
Naast het verminderen van stress is bij het voorkomen van blessures belangrijk dat sporters leren luisteren naar hun lichaam. Alleen is het - zeker in de wedstrijd - juist de bedoeling om pijn en vermoeidheid te negeren. In de sport is het adagium ‘Pijn is fijn, kramp is geen ramp en bloed moet’ geen onbekende. Echter als je te lang of te ver over je (pijn)grens gaat, liggen blessures op de loer. Dus is het belangrijk om als sporter je grenzen aan te geven. Naast de eerder genoemde ontspanningstechnieken kan ook yoga helpen om je lichaam beter (aan) te voelen. Door bijvoorbeeld de zonnegroet in de warming-up op te nemen, heb je je grote spiergroepen allemaal even (aan)gevoeld voordat je aan je training of wedstrijd begint. 

Ondersteuning tijdens revalidatieproces
Uit onderzoek blijkt dat sporters die snel herstellen van hun blessure gebruik maken van de tools doelen stellen ('goalsetting'), positieve zelfspraak ('positive self-talk'), stress controle ('stress control') en het verbeelden van het herstel proces ('healing imagery'). Deze tools en hun effecten worden hieronder afzonderlijk besproken.

Doelen stellen
In de sport en de revalidatie wordt al lange tijd ingezien dat het stellen van doelen belangrijk is. Door het stellen van doelen wordt motivatie omgezet in actie. Tijdens de revalidatie kun je je doelen koppelen aan je behandelplan, waardoor je commitment toeneemt. Een goed behandelplan met doelstellingen bevat de uitdagingen van een revalidatieproces, beschouwt een blessure als een leerervaring en zorgt ervoor dat je herstel van een blessure ziet als een prestatie.

Het stellen van doelen geeft je niet alleen een gevoel van controle, maar zorgt er ook voor dat je gemotiveerd raakt, doorzet en toegewijd bent. De kans is groter dat je je doelen naleeft als zowel jij als je behandelteam de doelen belangrijk vindt. Doelen zorgen voor specifieke taken waar je aan kan werken. Ze verbeteren je zelfbeeld, vergroot je zelfvertrouwen en geven je positieve verwachtingen voor de toekomst. Bovendien kan door het stellen van doelen niet alleen je prestatie worden beïnvloed, maar ook je stress worden verminderd.

Ontspanningstechnieken
Tijdens je revalidatie kun je gebruik maken van ontspanningsoefeningen om de pijn aan te kunnen, stress het hoofd te bieden, boosheid te temperen en om je zelfbeeld te verbeteren. De spierspanning neemt vaak toe rond de blessure door de stress van het geblesseerd zijn. Door deze spanning kan de pijn toenemen en de effectiviteit van de revalidatieoefeningen verminderen door bijvoorbeeld een slechte doorbloeding en mobiliteitsbeperkingen. Regelmatig ontspannen met behulp van oefeningen kan de spierspanning wegnemen en de doorbloeding verbeteren. Hoe beter de doorbloeding, hoe beter weefsels kunnen herstellen. Voorbeelden van dergelijke oefeningen kun je vinden in de werkbladen en als audiobestanden op lerenpresteren.nl. 

Imagery
Bij 'Performance imagery' worden de sportactiviteiten verbeeld die je door je blessure niet (goed) kan uitvoeren. Bijvoorbeeld een geblesseerde turner die in gedachten zijn vrije oefening op de mat doorneemt. Doordat hij zijn oefening in zijn gedachten blijft doen, vermindert hij zijn achteruitgang qua vaardigheden en bereidt hij zich beter voor op zijn comeback, omdat hij de neurale verbindingen in zijn hersenen blijft gebruiken en dus intact houdt. Daarnaast kun je ook je revalidatie-oefeningen visualiseren. Dit maakt dat je je oefeningen in het echt efficiënter zal uitvoeren en de angst voor deze oefeningen afneemt. 

Naast deze 'performance imagery' kan je ook gebruik maken van 'healing imagery'. Bij deze vorm wordt door het verbeelden van de herstelprocessen, die zich in je lichaam afspelen, het herstel van je geblesseerde gewricht versneld (zie werkblad ‘Healing Imagery’). Zo kan je je bijvoorbeeld inbeelden dat er bloed naar je geblesseerde gewricht stroomt met bouwstoffen die al het weefsel bereiken. 

Wanneer je pijn hebt, kan je ook gebruik maken van imagery. Bij pijn zijn de meeste mensen geneigd om deze te negeren, weg te stoppen of te onderdrukken (al dan niet met pijnstillers). Het blijkt echter dat als je juist met de aandacht ernaartoe gaat, het herstelproces effectiever gaat. De ‘pain reduction’ imagery zorgt ervoor dat je (weer) goed gaat voelen en het gebied rond je pijnlijke gewricht meer kan ontspannen. Een audioversie van deze oefening staat op lerenpresteren.nl). 

Door imagery in het behandelplan op te nemen wordt je zelfvertrouwen vergroot en krijg je meer gevoel van controle over je blessure. Bij sommige sporters kan imagery negatieve en zorgelijke gedachten, twijfels over zichzelf en angst verdrijven. 

Gedachten en emoties 
Het revalidatieproces kan zwaar zijn. Dat blijkt ook uit bovenstaande tekst van Jorien. Geblesseerde sporters kunnen daardoor last hebben van negatieve gedachten, piekeren, stress en zware emoties. Sommige sporters proberen hun gedachten en emoties weg te stoppen en te negeren. Ze willen de emoties niet voelen. Maar dat is hetzelfde als een ballon onder water proberen te drukken en daar houden: hij gaat met veel moeite misschien even onder water, maar zodra je de ballon loslaat, schiet hij weer boven water en gaat hij alle kanten op. 

Gedachten en emoties kun je misschien tijdelijk wegstoppen of negeren, maar ze komen daarna toch weer terug op momenten en met kracht waarvan je het niet verwacht. Dan zie je bijvoorbeeld woede-uitbarstingen, waarvan de aanleiding niet echt in verhouding staat tot hetgeen gebeurd is. Wanneer je emoties voor langere tijd wegstopt, worden ze als het ware opgeslagen in je lichaam. Hierdoor ontstaan vaak lichamelijke klachten, zoals spanning, stress, vermoeidheid en blessures. Dit lazen we in een interview met schaatsster Jorien Mors in het AD: 

Wat je ook kunt doen is afstand nemen van je gedachten en emoties. Je gedachten en emoties zien voor wat ze zijn: zinnen en/of gevoelens die langskomen en ook weer voorbijgaan. Je kan ze even aandacht geven, opmerken en daarna weer loslaten. Je hoeft geen controle over je gedachten en emoties te hebben en ze te beheersen of manipuleren. Een bekende metafoor is je gedachten zien als het weer en je geest als de lucht. Of het nu regent of de zon schijnt; voor de lucht is dat geen probleem. 

Je hoeft daarom ook niet altijd positief te denken en je perfect te voelen om goed te revalideren en presteren. Maar gedachten en emoties er ‘gewoon’ laten zijn is makkelijker gezegd dan gedaan. Het helpt door regelmatig de tijd te nemen om gedachten te observeren en van een afstandje naar ze te kijken. Om dezelfde luchtmetafoor te gebruiken: je kunt je gedachten zien als wolken waar je naar kunt kijken, die voorbijdrijven. En je weet dat achter deze wolken altijd die blauwe lucht is, die niet zal verdwijnen.

Afke van de Wouw en Yara van Gendt zijn beide sportpsychologen werkzaam voor WOUW Performance Coaching. Afke heeft haar achtergrond in de Bewegingswetenschappen en is voormalig fysiotherapeut. Yara heeft de studie psychologie en de POPS succesvol doorlopen. Beiden begeleiden sporters, coaches en teams in het leveren van prestaties. Daarnaast passen ze (sport)psychologische principes ook toe in de gezondheidszorg en bedrijfsleven. Rond de zomer wordt het praktijkboek ‘Leren Presteren’ van Afke van de Wouw uitgegeven (zie ook lerenpresteren.nl). In dit boek staan handvatten, tips, werkbladen en achtergrondinformatie over hoe je als trainer/coach je sporters kunt laten excelleren. Samen zijn ze bezig met het schrijven van het boek ‘Leren Revalideren’. De verwachting is dat dit boek volgende zomer uitkomt.