door: prof. dr Nico W. Van Yperen
Waar denk je aan bij 'niet verliezen'? Precies, aan verliezen. En als je als atleet aan één ding NIET wilt denken, dan is het aan verliezen. Immers, de kans op een nederlaag wordt daardoor aanzienlijk groter.
In een interview in Trouw op 29 november 2016 zegt één van ’s werelds beste schaatser aller tijden Sven Kramer hierover:
'Voor mij is de druk anders dan voor andere schaatsers. Als ik tweede word, is het groter nieuws dan als ik win. Daardoor rijd ik vaak wat te verdedigend. Ik moet juist rijden om te winnen, niet om niet te willen verliezen. Als ik verdedig, doe ik mezelf tekort, want dan rijd ik onder mijn kunnen. Als ik vooruitgang wil maken - en ik wil straks een baanrecord van 6.06 rijden op de vijf kilometer in Thialf - dan lukt dat alleen als ik ga rijden om te winnen.'
Atleten, trainers, en coaches hebben net als Sven Kramer regelmatig de neiging 'niet verliezen' als doel te stellen, weliswaar met de goede bedoeling om 'een podiumplek veilig te stellen' of 'minimaal een punt mee naar huis' te nemen, maar het gevaar is levensgroot dat dat juist daarom niet gaat lukken. Al in 1863 noteerde de Russische schrijver Fyodor Dostoevsky in zijn 'Winter Notes on Summer Impressions' dat het proberen om niet aan een ijsbeer te denken als gevolg heeft dat het verdomde beest niet uit je gedachten is weg te slaan. Met dit fenomeen als uitgangspunt introduceerde collega Daniel Wegner van Harvard University in 1987 de 'Ironic Process Theory' in de psychologische literatuur.
Mentale vaardigheden
Het toepassen van mentale vaardigheden helpt atleten om zich exclusief te richten op de onderhavige taak en zich niet te laten afleiden door storende interne (zoals angst om te verliezen en fysiek ongemak) of externe factoren (zoals vijandig publiek en weersomstandigheden). Eén van die mentale vaardigheden is het formuleren en nastreven van prestatiedoelen die atleten faciliteren om hun aandacht bij de uit te voeren handelingen te houden.
"Streven atleten naar een positieve uitkomst, of richten zij zich op een negatieve uitkomst die moet worden vermeden?"
Zoals te zien is in de figuur hieronder, worden er vier typen prestatiedoelen onderscheiden, op basis van twee basisdimensies. De eerste dimensie betreft de standaard die atleten gebruiken. Dit kan een interne standaard zijn (de eigen prestaties in het verleden) of een externe standaard (de prestaties van anderen). De tweede basisdimensie is de zogenaamde valentie van het doel. Dat wil zeggen, streven atleten naar een positieve uitkomst, of richten zij zich op een negatieve uitkomst die moet worden vermeden? De combinatie van beide dimensies levert vier verschillende doelen op: (1) Jezelf verbeteren, vooruitgaan, (2) Winnen van anderen, (3) Niet onder je niveau presteren, of niet achteruitgaan, (4) Niet verliezen van anderen.
Streefdoelen vs. vermijddoelen
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat deze prestatiedoelen niet alleen bepalen hoe vastberaden en mentaal weerbaar atleten zijn; ze zijn ook van invloed op hoe atleten hun sport benaderen, hoe ze samenwerken met anderen, en hoe ze met feedback omgaan. In lijn met Sven Kramer’s persoonlijke ervaring leiden streefdoelen vaker tot betere prestaties dan vermijddoelen. Dit is het geval als de doelen zelf worden gekozen, maar ook als ze extern worden geïnduceerd, bijvoorbeeld door de coach of via normen binnen het team.
"In plaats van een aanvankelijk zelfverzekerd team dat vol op de aanval speelt, kan het zomaar gebeuren dat we plots een behoudend, angstig opererend team zien"
Prestatiedoelen kunnen dominant en stabiel zijn over de tijd, zoals een heel seizoen dat in het teken staat van kampioen worden van de eredivisie, of handhaven in de hoofdklasse. Of zoals Sven Kramer in hetzelfde interview aangeeft: 'Het gaat mij nog om één race: de 10 kilometer van de Winterspelen 2018'. Maar doelen kunnen ook variëren van moment tot moment. Zo kan een team de wedstrijd beginnen met het doel om zo snel mogelijk een doelpunt te scoren, maar na de 1-0 voorsprong wordt het belangrijker om de verkregen voorsprong niet uit handen te geven. In plaats van een aanvankelijk zelfverzekerd team dat vol op de aanval speelt, kan het zomaar gebeuren dat we plots een behoudend, angstig opererend team zien.
Paradox
Inderdaad, het doel om niet te verliezen, van anderen of van jezelf, gaat gepaard met faalangst en onzekerheid, interne factoren die de atleet afleiden van de taakuitvoering zelf, met grote kans op het paradoxale effect dat juist wél wordt verloren of tegen gescoord. Streefdoelen daarentegen gaan hand in hand met meer zelfvertrouwen en een positief gevoel, en leiden mede daardoor tot een meer stabiele focus op de handelingen die moeten worden uitgevoerd.
Natuurlijk is de realiteit complexer dan de simpele dichotomie vermijd- versus streefdoelen. Het Italiaanse voetbal – bijvoorbeeld – staat van oudsher bekend om het catenaccio, een tactiek die vooral is gericht op niet verliezen. Bij de uitvoering ervan is veelal geen sprake van angst en onzekerheid. In tegendeel. Wellicht komt dit omdat het overkoepelende vermijddoel wordt vertaald in een streefgerichte tactiek, ofwel goed georganiseerd en effectieve verdedigen. De nadruk ligt daardoor op streven naar het goed uitvoeren van de verdedigende taken, en niet op het te vermijden eindresultaat, namelijk verliezen.
"Om de kans te vergroten dat de schaatser niet wordt afgeleid door gedachten aan het mogelijke eindresultaat moet de focus liggen op één of twee afzonderlijke aandachtspunten"
Raceplan
Hoe kan bijvoorbeeld een schaatser 'doelen stellen' als mentale vaardigheid toepassen? Stel dat tijdens een wereldbekerwedstrijd een concurrent zojuist een baanrecord heeft gereden. Voor de volgende rijders moet de aandacht uitgaan naar hun eigen individuele raceplan, ofwel wat ze moeten doen om het baanrecord te pakken: openen in 18 hoog, daarna tot 3000 meter rondjes 30 laag, etc.). Wellicht is dit scenario voor de wedstrijd al geanticipeerd. Zo niet, dan kan ter plekke het plan van aanval worden aangepast, wanneer het tenminste als een realistisch doel wordt gezien, gegeven de omstandigheden.
En als dat naar eigen inzicht te hoog is gegrepen, dan is de beste optie om vast te houden aan het oorspronkelijke plan om bijvoorbeeld een persoonlijke record te rijden. Om de kans te vergroten dat de schaatser niet wordt afgeleid door gedachten aan het mogelijke eindresultaat (winst of verlies, persoonlijk record of niet), moet op de weg naar dat eindresultaat, dus tijdens de race, de focus liggen op één of twee afzonderlijke aandachtspunten. Achteraf zie je dan wel of je je gewenste tijd hebt gerealiseerd.
Voorbeelden van taakgerichte aandachtspunten voor schaatsers zijn laag zitten, de armzwaai, recht aansnijden en versnellen in de bocht, zijwaarts afzetten, bij vermoeidheid de kniehoek behouden en technisch blijven rijden.
In het algemeen werken 'zelf-verbeter'-streefdoelen beter dan 'winnen-van-anderen'-streefdoelen. Immers, je weet hoe je eerdere prestaties tot stand zijn gekomen, wat je ervoor hebt moeten doen en laten, en dus wat je moet doen om jezelf te verbeteren. Voor een schaatsster kan dat een snellere opening zijn, of juist een wat rustiger begintempo waardoor zij later in de race meer over heeft.
"Als de directe emoties zijn weggeëbd en je rationeel op je eigen prestatie kunt terugkijken, mag je heel tevreden zijn met een persoonlijk record, ondanks de nederlaag"
Energie en motivatie
Een 'winnen-van-de-ander'- streefdoel, ofwel de wil om te winnen, geeft energie en motivatie, maar de na te streven externe standaard kan ook afleiden, ook omdat met name schaatsers geen of zeer beperkte controle hebt over de prestaties van tegenstanders. Bovendien kan het doel om te winnen na afloop onterecht tot demoraliserende conclusies leiden.
Als je bijvoorbeeld je beste prestatie ooit hebt geleverd, en een tegenstander is toch nog beter, dan moet je jezelf beoordelen op basis van je eigen prestatie, en niet op de 'toevallige' uitkomst. Natuurlijk baalt iedere atleet na een nederlaag, maar wanneer de directe emoties zijn weggeëbd (na een minuut, uur of dag) en je rationeel op je eigen prestatie kunt terugkijken, mag je heel tevreden zijn met een persoonlijk record, ondanks de nederlaag.
Overigens gaan topatleten direct daarna bedenken hoe ze nog beter kunnen worden. Daarbij kan wellicht ook worden geleerd van de betere tegenstander: Wat doet zij beter dan ik, waar wint ze tijd ten opzichte van mij, welke trainingsmethoden gebruikt ze, etc.?
Kortom, richt je vooral op zelf steeds beter worden ('Better Never Stops'). Onderzoek laat zien dat dat sowieso tot de beste prestaties leidt, en het is leuker en meer motiverend, mede omdat je je evaluatie-standaard ('Zelf') grotendeels in eigen hand hebt. En als je de opgaande lijn te pakken hebt, dan volgen de overwinningen vanzelf!
Nico W. Van Yperen is hoogleraar Psychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen, verbonden aan het Sport Science Institute Groningen. Voor meer columns van zijn hand over de mentale aspecten van sport en presteren, zie sportscience.blog.