'Ik had gehoopt dat de pijn zou verdwijnen en ik snel weer kon spelen. Maar ik blijf tobben, helaas. Zelfs rustig trainen lukt nog niet. Het doet wat met me, ik ben er soms somber van.' - Voetballer Tygo de Berg over zijn herstel na zijn knieoperatie. Bron: AD, 7 april 2021)
door: Rachel Mönnich & Afke van de Wouw
In deze column in de rubriek ‘Topsport, mind you’ zoomen we in op het thema ‘Omgaan met tegenslag’. In de vorige columns werd er benoemd wat tegenslagen zijn, wat ze met je kunnen doen en hoe deze te brengen in een slechtnieuwsgesprek. In deze column hebben we het over een van de grootste tegenslagen die je in de sport kan ervaren: blessures. Welke emoties en gedachten kun je verwachten? En hoe kun je daarmee omgaan?
Het hebben van een blessure brengt vaak gevoelens van pijn, angsten, piekergedachten en somberheid met zich mee. Hoe deal je met deze ongemakken? Ga je ze uit de weg, laat je ze toe of negeer je ze? We zijn geneigd om zo snel mogelijk van deze gevoelens af te willen. Ze liever niet te voelen. Maar de poging om gedachten, gevoelens en pijn te controleren, zorgt er meestal voor dat ze vaker voorkomen. Toch blijven we proberen het negatieve te fixen of te negeren. Als je je niet goed voelt, dan moet dat opgelost worden, dan kun je pas weer verder waar je mee bezig was. Dus als we ongemak ervaren, willen we ervan weg of leiden we onszelf af. Maar helpt dit?
"Het is goed om stil te staan bij de pijn, gevoelens en gedachten die je ervaart door je blessure"
'I have self-doubt. I have insecurity. I have fear of failure. I have nights when I show up at the arena and I'm like 'My back hurts, my feet hurt, my knees hurt. I don't have it. I just want to chill.’ We all have self-doubt. You don't deny it, but you also don't capitulate to it. You embrace it’ – Kobe Bryant
Deze quote van Kobe Bryant laat zien dat je het negatieve niet moet negeren, maar juist moet accepteren. Het is goed om stil te staan bij de pijn, gevoelens en gedachten die je ervaart door je blessure.
Toelaten
Over het algemeen is er niets mis met ongemak willen oplossen of het uit de weg willen gaan. Maar op het moment dat je iets zou willen doen, maar je het gaat vermijden om je niet ongemakkelijk te voelen, kan het een obstakel worden. Als je merkt dat je dit obstakel ervaart, dan is het tijd om de regie in eigen handen te nemen en je niet te laten leiden door je gedachten en gevoelens.
'The goal isn’t to get rid of all your negative thoughts and feelings; that’s impossible. The goal is to change your response to them.'
Wat gebeurt er als je gedachten en gevoelens toelaat? Het kan zijn dat je denkt dat ze je zullen overspoelen, dat je de controle kwijtraakt en dat je er niet meer uitkomt. Het is spannend, omdat je niet weet wat er gaat gebeuren. Maar vechten tegen je gedachten en gevoelens kost een hoop energie. Als je dat gevecht niet aangaat, kun je die energie in andere dingen steken, bijvoorbeeld het herstel van je blessure.
Daarnaast is het belangrijk om onderscheid te maken tussen situaties waar je wel en geen invloed op hebt. Het druk maken om dingen waar je geen controle over hebt, kan namelijk ook een energielek zijn. Als je dit onderscheid hebt gemaakt, komt de grootste uitdaging: Accepteren van datgene waar je geen controle over hebt.
Hetzelfde geldt voor een blessure. Daar kun je wekenlang chagrijnig van zijn, maar dat is negatieve energie. ‘It is sa as it is’, zeggen we in Friesland. Een kwestie van accepteren en daarna weer doorgaan. – Epke Zonderland op DeFriesland.nl
"In plaats van deze onprettige ervaringen te vermijden door ze te veranderen, er snel vanaf te zijn, te fixen of de activiteit te stoppen, leren om het te accepteren. Getting comfortable with the uncomfortable"
Bereidheidsoefeningen
De bereidheid om vervelende gedachten en gevoelens, die je liever niet zou willen ervaren, er te laten zijn, is een vaardigheid die je kunt trainen. Dit kun je doen door vervelende gedachten en emoties op te zoeken en bewust toe te laten of door situaties die je moeilijk vindt niet langer te vermijden. Daarnaast kun je bereidheid actief trainen door dingen te doen en/of te ervaren die je minder plezierig vindt. Voorbeelden daarvan kun je vinden in het werkblad ‘Bereidheidsoefeningen’. Dus in plaats van deze onprettige ervaringen te vermijden door ze te veranderen, er snel vanaf te zijn, te fixen of de activiteit te stoppen, leren om het te accepteren. ‘Getting comfortable with the uncomfortable’.
Onze gevoelens hebben invloed op onze gedachten en vice versa. Als iemand bijvoorbeeld tegen je zegt dat je zwak bent nadat je een blessure hebt opgelopen, zullen er verschillende gedachten door je hoofd gaan waardoor je je hoogstwaarschijnlijk minder goed zal voelen. Om dit te voorkomen is het goed om je gedachten los te koppelen van je gedrag.
Dit kun je bijvoorbeeld doen door je verstand te typeren. Als je weet dat je stemmetje in je hoofd perfectionistisch, pessimistisch, of aanmoedigend is, zal je sneller herkennen hoe je verstand in bepaalde situaties te werk zal gaan. Door vanaf een afstandje te kijken naar je gedachten, kun je de keuze voor jezelf maken om naar je verstand te handelen of te doen wat je zelf wil. Het werkblad ‘Verstand typeren’ kan je daarbij helpen.
Dagboek bijhouden
Daarnaast helpt het om je gedachten van je af te schrijven. Geblesseerde sporters die hun emoties opschrijven en bijhouden, in plaats van deze weg te stoppen of te onderdrukken, ervaren minder stress en stemmingswisselingen. Ook voelen zij zich minder rusteloos en minder moedeloos, doordat zij actief bezig zijn met de verwerking van hun blessure. Hier kan het bijhouden van een dagelijks, wekelijks of maandelijks dagboek helpen.
'Af en toe moet je van boven kijken. Ik zat veel in mijn eigen gedachten. Het leven is echt niet zo verschrikkelijk moeilijk. Je maakt het jezelf moeilijk. Als je ergens meezit of je schaamt je ergens voor, ga gewoon naar een goede vriend of vriendin en leg het neer.' – Anouk Vetter op 21 februari 2020 in de Volkskrant
Kortom, een blessure brengt veel gevoelens en gedachten met zich mee. Neem de tijd om ze toe te laten, ze te voelen, erover te praten en op te schrijven. Op deze manier krijgen ze de ruimte, verwerk je ze beter en kosten ze minder energie. Hierdoor houd je meer energie over voor andere waardevolle dingen, zoals je herstel, familie en vrienden.
In onze volgende column bespreken we het zwarte gat. Wat als je door een blessure of andere omstandigheden je carrière moet beëindigen? Dan moet je afscheid nemen van het leven dat je kende en/of wat je nog ambieerde. Je droom valt in duigen en dat is heavy shit. Daarom spreken ze ook wel over het ‘zwarte gat’.
Rachel Mönnich studeert Sport and Performance Psychologie aan de Universiteit van Amsterdam. Voor haar afstudeerstage loopt ze stage bij WOUW Performance Coaching, waar ze zich vooral bezighoudt met het evalueren en verder ontwikkelen van de e-learning voor fysiotherapeuten over het boek ‘Leren Revalideren’. Naast haar studie houdt ze zich zelf ook graag bezig met sporten zoals voetbal en judo.
Afke van de Wouw is sportpsycholoog en runt samen met Yara van Gendt WOUW Performance Coaching. Zij heeft een achtergrond in de Bewegingswetenschappen en is voormalig fysiotherapeut. Van de Wouw begeleidt sporters, coaches en teams in het leveren van prestaties. Daarnaast past ze (sport)psychologische principes ook toe in de gezondheidszorg en bedrijfsleven. Medio 2020 is haar praktijkboek ‘Leren Presteren’ uitgegeven (zie www.lerenpresteren.nl). In dit boek staan handvatten, tips, werkbladen en achtergrondinformatie over hoe je als trainer/coach het beste uit je sporters haalt in elke fase van het seizoen. Met Yara van Gendt schreef zij het boek ‘Leren Revalideren’ over hoe je optimaal herstelt van een blessure en er sterker uitkomt (zie www.lerenrevalideren.nl), dat eind 2021 uitkwam.