door: Mark Schuls

'Tijdrijden is een gevecht met jezelf. Tegen de tijd. En vooral tegen het stemmetje in mijn hoofd. Als ik mij er bewust van ben, probeer ik terug te gaan naar gedachten waar ik wel iets aan heb. Goed draaien, ademhalen, kortste lijnen op de weg volgen. Gewoon, overrulen.' - Wielrenster Ellen van Dijk, meervoudig nationaal en internationaal kampioen tijdrijden (Bijl, 2018).

Alle duursporters horen regelmatig dit bekende 'stemmetje in het hoofd' tijdens het sporten. Bij een zware inspanning schreeuwt niet alleen je lichaam dat het wil stoppen, ook je gedachten zeggen hetzelfde. Maar je kunt het stemmetje ook in je voordeel inzetten of ‘overrulen’, zoals Van Dijk het noemt. Deze strategie wordt in de sportpsychologie ‘zelfspraak’ genoemd. Dit zijn woorden of zinnen die je tegen jezelf zegt, hardop of in je hoofd. Zelfspraak kan helpen om je emoties, aandacht, motivatie, vertrouwen en uiteindelijk prestaties te beïnvloeden (Tod, Hardy & Oliver 2011).

Sportpsychologen maken een onderscheid tussen ‘taakgerichte’ en ‘motivatiegerichte’ zelfspraak. Met taakgerichte zelfspraak geef je jezelf instructies gericht op techniek, tactiek of andere aspecten waar je je aandacht op richt. Denk bijvoorbeeld aan ‘armen zwaaien’, ‘ritme hoog’ of ‘kijk vooruit’. Motivatiegerichte zelfspraak gebruik je vooral om jezelf te motiveren, vertrouwen te geven en te blijven focussen. Voorbeelden daarvan zijn ‘blijven gaan’, ‘je kunt het’ of ‘de finish is in zicht.’ Beide vormen van zelfspraak blijken een gunstig effect te hebben op duurprestaties. Veel topsporters zetten zelfspraak bewust in voor trainingen en wedstrijden. Maar hoe doe je dit eigenlijk?

Stappenplan voor zelfspraak
Een nuttige eerste stap is om je zelfspraak en de effecten ervan op te merken. Luister tijdens een training naar wat je tegen jezelf zegt en merk de effecten op die je ervan hebt. Door je bewust te worden van je automatische zelfspraak wordt het makkelijker om zelfspraak te sturen. De tweede stap is dat je bepaalt wat je wilt bereiken met je zelfspraak. Wil je bijvoorbeeld je techniek verbeteren of dieper kunnen gaan tijdens een race? Je doel kan ook zijn om je aandacht erbij te houden, met tegenslagen om te gaan of je zenuwen onder controle te krijgen. Stap drie is om zelfspraak te kiezen die aansluit bij wat je wilt bereiken. Het onderscheid tussen taakgerichte- en motivatiegerichte zelfspraak is daarbij handig. Zorg dat de zelfspraak kort (een woord of korte zin), betekenisvol en makkelijk te onthouden is. Ook moet de zelfspraak goed voelen voor jou als persoon.

Een voorbeeld ter verduidelijking van het stappenplan: een marathonloper wil het eerste gedeelte van een race een constant tempo lopen. Hij kiest daarom ‘blijf steady’ als taakgerichte zelfspraak. In het middengedeelte van de race weet hij dat zijn loophouding weleens inefficiënt is. Daarom kiest hij daar ‘schouders zakken’ als taakgerichte zelfspraak. Op het einde wordt het vooral zwaar en is het een kwestie van doorzetten. Daarvoor kiest hij de motivatiegerichte zelfspraak ‘geef alles!’ om zichzelf te blijven pushen. 

Ook wil hij anticiperen op andere momenten dat het zwaar is en de motivatie daalt. Hij las ooit de quote ‘pijn is voor even, stoppen voor altijd’ en houdt zichzelf dit voor op die momenten. Uiteindelijk kun je voor wedstrijden een ‘zelfspraakplan’ opstellen, waarbij je de race onderverdeelt in segmenten en daar zelfspraak aan koppelt. Daarnaast bedenk je dus mogelijke scenario’s waarin zelfspraak ook kan ondersteunen. Bereid je mentaal op deze situaties voor. Een combinatie van taakgerichte en motivatiegerichte voor de specifieke scenario's is dan het meest nuttig. 

‘Practice makes perfect’
Net zoals fysieke vaardigheden moet je mentale vaardigheden, zoals zelfspraak, oefenen om het goed toe te kunnen passen. Wanneer je een zelfspraakplan hebt ontwikkeld, is het zaak deze intensief en systematisch te oefenen in trainingen. Evalueer het effect van de zelfspraak die je hebt gekozen, zodat je er indien nodig aanpassingen in kunt maken. Wanneer je zelfspraak eerst oefent in de training, dan automatiseer je deze manier van denken en raak je eraan gewend om dit ook voor wedstrijden toe te passen. Het mooiste is wanneer je jouw zelfspraakplan kunt testen bij een generale repetitie voor een wedstrijd, bijvoorbeeld tijdens een tempotraining, zodat je mogelijke scenario’s van tevoren oefent. Of wanneer je specifiek zelfspraak wilt testen voor een eindsprint, dan kan dit goed tijdens sprinttraining. Realiseer ook dat het evalueren van je zelfspraakplan na afloop van een wedstrijd kan helpen met het verder ontwikkelen van je plan. 

Workshop voor duursporters en hun coaches
Zelfspraak is slechts één van de vele mentale strategieën die duursporters kunnen toepassen om het maximale uit zichzelf te halen. Eerder dit jaar heeft sportpsycholoog dr. Carla Meijen van St. Mary’s University Londen een boek gepubliceerd waarin de laatste wetenschappelijke inzichten op dit vlak worden beschreven. Naar aanleiding daarvan verzorgt zij op 1 november in Almere een workshop over de mentale strategieën voor duursporters. Tegelijkertijd geeft dr. Danielle Adams Norenberg van het English Institute of Sport een workshop voor trainer-coaches over dit onderwerp. Zes sportbonden (Atletiekunie, KNSB, KNWU, KNZB, NKBV en NTB) hebben bijscholingspunten toegekend aan deze workshop. 

Voor meer informatie en het bestellen van tickets klik hier

Bronnen:

• Bijl, P. (25-09-2018). Waarom Ellen van Dijk altijd weer twijfels in haar hoofd heeft (AD.nl)
• Meijen, C. (2019). Endurance Performance in Sport: Psychological Theory and Interventions. Abingdon, Oxon: Routledge.
• McCormick, A. &, Hatzigeorgiadis, A. Chapter 11: Self-talk and endurance performance. In C. Meijen (Ed.), Endurance Performance in Sport: Psychological Theory and Interventions (pp. 153-167). Abingdon, Oxon: Routledge.
• Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of Self-Talk: A Systematic Review. Journal of Sport & Exercise Psychology, 33(5), 666-687.

Drs. Mark Schuls werkt ruim tien jaar als Sportpsycholoog VSPN^® en sinds 2011 doet hij dat namens zijn eigen organisatie TipTop Sport. Hij is afgestudeerd aan de Rijksuniversiteit Groningen als bewegingswetenschapper en psycholoog, specialisatie sport. Hij heeft ervaring opgedaan in ruim vijftig takken van sport en heeft veel onderwijs verzorgd in de sportpsychologie. Zijn passie voor sport komt voort uit het zelf beoefenen van tafeltennis op landelijk niveau en het trainen van talenten in die sport. Hij werkt veel met jonge sporttalenten en biedt mentale training aan in de vorm van een-op-een coaching, groepstrainingen en via de door hem ontwikkelde online training voor jonge sporters ‘Top in je Kop’. Kijk voor meer informatie of contactgegevens op www.tiptop-sport.nl.