door: Kelly Dekker

Het is een misvatting dat een sporter zich eerst goed moet voelen om te kunnen presteren. Zeker op de belangrijkste momenten is het bijna onvermijdelijk dat zenuwen en negatieve gedachten opkomen. En dan is het belangrijk om tóch te kunnen pieken. Om sporters hierbij te helpen, gebruik ik als sport- en performancepsycholoog 'Acceptance and Commitment Training' (ACT) als uitgangspunt. Met deze methode leer ik sporters om topprestaties te leveren óndanks belemmerende gedachten en onprettige gevoelens.

Een jaar of vier geleden kwam er een sporter bij mij die mentale begeleiding wilde. Ze was ervaren en speelde in een nationaal team, maar was een bepaalde beweging totaal kwijt. Een handeling die ze al jaren dagelijks deed op het veld, kon zij niet meer reproduceren. Ik zag haar frustratie, boosheid, verdriet en schaamte. Ze wilde graag nog één keer naar het wereldkampioenschap, maar hoe moest dit nu? 

We gingen aan de slag met een aantal ‘standaard’ sportpsychologische interventies: ontspanning, aandachtscontrole en gedachtencontrole. In het kort kwam het erop neer dat we de negatieve gedachten en gevoelens die de speelster ervoer probeerden om te buigen in positieve. Op die manier zou het namelijk veel gemakkelijker worden om weer goed te presteren. 

Ze boekte progressie in het traject, maar in mijn ogen niet genoeg. En dat frustreerde me enorm. Het drong tot me door dat zij ook wel snapte dat haar negatieve gedachten niet voor haar werkten. En dat het haar, ondanks de technieken die ik haar aanreikte, niet lukte om die negatieve gedachten onder controle te krijgen. Zeker op de momenten waarop het er écht om ging, kwamen ze weer bovendrijven. Na dit traject zag ik in dat ik anders wilde werken. 

Bullshit
Bokser Nouchka Fontijn zei na haar kwartfinalepartij op de Olympische Spelen in Rio: 'Je kunt jezelf wel wijsmaken dat de ring even groot is als altijd en dat dit een gewone wedstrijd is, maar dat is natuurlijk bullshit. Je weet dat dit levensbepalend is. Als je een medaille pakt, ga je de geschiedenisboeken in. Verlies je, dan word je al snel weer vergeten.' Die uitspraak vond ik geweldig, haar woorden zijn enorm herkenbaar voor de mensen die ik begeleid en mijzelf. 

ACT gaat uit van het idee dat we minder controle over onze gedachten en gevoelens hebben dan we denken. Vanuit dit gedachtegoed zijn zenuwen op spannende momenten heel normaal. Ook vanuit de evolutie is het goed te verklaren. Er is in dat opzicht dus niks ‘mis’ met de gedachten en gevoelens van sporters en er hoeft dus ook niets ‘gefixt’ te worden. Sterker nog, hun angsten zijn heel reëel. Als je te weinig scoort, word je misschien niet meer opgesteld. En als je in de media niet goed overkomt, zal een sponsor zijn contract met jou wellicht niet verlengen. 

Een sporter die zich verzet tegen zulke gedachten en angsten, verspilt energie. Het wegdrukken ervan kan zelfs averechts werken. Ook wetenschappelijk onderzoek toont dit aan. Wanneer je heel hard werkt om zenuwen en belemmerende gedachten te laten verdwijnen, en dit als een voorwaarde ziet voor goede prestaties, zullen ze vaak juist prominenter aanwezig zijn.

Een metafoor die ik in dit verband vaak gebruik is het naar beneden duwen van een strandbal in de zee: dit kost veel energie en lukt je eventjes, maar hij komt uiteindelijk echt weer omhoog. Zo werkt het ook met belemmerende gedachten, zeker op de spannendste momenten.

Prestaties verbeteren
Daarmee wil ik niet zeggen dat alle ‘traditionele’ interventies niet werken, maar de 
wetenschap ontwikkelt zich; in mijn ogen is er een effectievere manier om high performers beter te laten presteren. Mijn trainingen ACT in High Performance voor collega-sportpsychologen zaten binnen twee dagen vol en ACT wordt in Amerika en Australië al heel veel gebruikt. Het geeft aan dat veel meer sportpsychologen het plafond van de traditionele interventies opmerken.

Iedere (sport)carrière bestaat uit ups en downs. Er komen altijd momenten dat een sporter zich niet fijn voelt, bijvoorbeeld door een blessure of omdat hij niet wordt geselecteerd. Met ACT leer je vaardigheden aan om beter met tegenslagen - die vroeg of laat zullen komen - om te gaan. Dat doen we door gebruik te maken van zes pijlers.

Controle
Eén daarvan is het verkiezen van acceptatie boven controle. Sporters willen over het algemeen graag controle hebben, maar iedere wedstrijd brengt per definitie onzekerheid met zich mee: over wie er gaat winnen, hoe de wedstrijd verloopt en hoe de benen aanvoelen. Sporters hoeven niet te leren om zenuwen, frustraties en zware benen als prettig te ervaren of ze leuk te vinden, want niemand zit daarop te wachten. Waar het om gaat is dat sporters leren erkennen dat die gevoelens de kop op kunnen steken, en dat ze daarvoor openstaan. Simpelweg om de reden dat ertegen vechten vaak averechts werkt.

Een andere pijler is cognitieve defusie. Binnen ACT wordt sporters geleerd dat vervelende gedachten en gevoelens niet automatisch tot mindere prestaties hoeven te leiden. Niemand won ooit een medaille voor het hoogste zelfvertrouwen. Gedachten zijn maar gedachten. Het gaat uiteindelijk om gedrag; wat iemand daadwerkelijk dóet tijdens een wedstrijd. Als sporters leren om met meer afstand naar hun gedachten te kijken, ontstaat er ruimte voor flexibiliteit. Zo zijn ze beter in staat om ondanks bijvoorbeeld (angst voor) vermoeidheid tóch alles te geven.

Daarbij helpt het als zij zich realiseren dat uitsluitend in het hier-en-nu handelingen kunnen worden verricht die leiden tot goede prestaties. Dit is de derde pijler binnen het ACT-model. Alles uit het verleden is slechts een herinnering en alles in de toekomst niet meer dan een idee. Alleen in het hier-en-nu kan een sporter echt iets doen. Daarom spreek ik met sporters vaak over een pauzeknop. Wanneer ze die indrukken, gaan ze even weg uit hun hoofd. Ze voelen dan de warmte van de zon, proeven het water uit hun bidon of voelen het racket in hun hand, zodat ze zich bezighouden met wat er nú is.

De vierde pijler van het ACT-model is het ‘zelf’ en heeft te maken met hoe flexibel iemand met zichzelf omgaat. Het klinkt misschien gek, maar net zoals we een relatie met anderen kunnen hebben, hebben we ook een relatie met onszelf. Soms ontlenen sporters hun identiteit alleen aan hun sport of hanteren ze nogal strenge en rigide regels voor zichzelf. Met ACT leer je om een meer flexibele houding ten opzichte van jezelf aan te nemen. Stapels wetenschappelijk onderzoek laten zien dat zelfcompassie in plaats van ‘een schop onder je kont’ voor allerlei positieve effecten zorgt, zoals een daling in perfectionisme en faalangst.

Waarden
Wat voor iemand belangrijk is, wat hij graag wil uitstralen en waarnaar hij wil leven, vertelt iets over zijn waarden, de vijfde pijler. Waarden verschillen van doelen. Doelen zijn gewenste uitkomsten, iets wat je kunt krijgen, bezitten of bereiken. Je kunt ze afvinken van een lijst. Waarden kun je nooit bereiken of bezitten. Ze zitten diep vanbinnen, waardoor ze heel krachtig zijn om mee te werken. Binnen ACT kunnen sporters waarden als een soort kompas gebruiken om hun richting te bepalen. Dat kompas speelt een belangrijke rol bij prestaties én in het dagelijks leven. Het zorgt voor inspiratie en motivatie, ook als het even tegenzit. 

Wanneer je weet wat belangrijk is voor jou, kijken we welke acties daarbij voor jou goed werken. Daarbij onderscheiden we verschillende domeinen, zoals sport, familie en ontspanning. Wil je in je sport een agressieve speler zijn? Dan hoort daar bepaald gedrag bij: aanvallend spel of fel je duels aangaan. Dat zijn dan de ingrediënten die jij nodig hebt om er een goede wedstrijd van te maken. Wat je uiteindelijk wilt, is dat sporters steeds meer gaan handelen, spelen en leven op een waardengerichte manier. Dán zijn sporters optimaal met hun sport bezig en is hun leven het meest betekenisvol. Deze toegewijde actie vormt binnen ACT de zesde pijler.

Psychologische flexibiliteit
Alle pijlers zijn erop gericht om de psychologische flexibiliteit van de sporter te vergroten. We hoeven daarvoor niet te werken aan positievere gedachten, want áls dat al werkt, is dat maar tijdelijk. Handiger is het om te werken aan het veranderen van de relatie die sporters hebben met hun gedachten en gevoelens. Ik vraag weleens aan sporters: ‘Raak je in paniek als je benen verzuren?’ Nee, dat hoort erbij. ‘Waarom raak je dan wel in paniek als je voor of tijdens een wedstrijd negatieve gedachten hebt? Ook dat hoort erbij.’ 

Het is een mythe dat we alleen goed kunnen presteren als we ons rustig en vol zelfvertrouwen voelen. Ik werk met sporters die slecht slapen, diarree hebben of overgeven voor een wedstrijd én goed presteren. Als je vaardigheden aanleert om in het huidige moment te blijven, los te komen van belemmerende gedachten en ruimte maakt voor onprettige gevoelens, kun je tot betere prestaties komen, ongeacht hoe je je voelt. De energie die je eerder besteedde aan het vechten tegen bijvoorbeeld zenuwen, kun je nu steken in gerichte en effectieve actie.

Kelly Dekker is de oprichter van de High Performance Academy Amsterdam. Daar leer je vaardigheden om succesvol te blijven presteren onder alle omstandigheden. Naast dat je leert hoe je de best mogelijke resultaten boekt, leer je ook hoe je jouw leven (nog) fijner inricht. Je bent immers meer dan je prestaties. Voor meer informatie: kelly@highperformance.amsterdam.