door: Nelleke van der Heiden | 13 december 2018
Uit eigen ervaring weet sportarts Kasper Janssen dat de powernap een vast onderdeel is in het trainingsprogramma van veel topsporters. Ook ouders van jonge kinderen hebben er baat bij en eigenlijk zou iedereen op zijn werk af en toe een rustmoment moeten pakken. Op de werkplek is het korte slaapje tussendoor helaas nog lang niet vanzelfsprekend, weet Janssen. Om het nut van de powernap verder toe te lichten schreef hij het boek ‘De powernapparadox’.
De powernap wordt volgens Kasper Janssen zeker al een jaar of vijftien bewust gebruikt door topsporters. “Regillio van der Vloot (bokser en later sprinter, red.) gebruikte de powernap twintig, vijfentwintig jaar geleden al”, zegt hij. Als teamarts van de roeiers op de Amsterdamse Bosbaan zag hij hoe de atleten daar in de ‘woonkamer’ van de Bosbaan gewoon op de bank gingen liggen en hoe andere sporters dat normaal vonden en respecteerden.
Betere prestaties
Sinds eind 2014 hebben de roeiers een nieuw gebouw waar een aparte rustruimte in zit, maar een middagdutje in het openbaar is voor de roeiers nog steeds de normaalste zaak van de wereld. Zelf roeide Janssen ooit ook redelijk fanatiek. Hij was geen professional, maar hij ging wel vijf keer per week trainen. Tijdens trainingsweekenden ging hij zelf ook gestrekt: tussen de ochtend- en middagtraining goed eten en daarna een powernap om extra te herstellen.
Met de roeiers ging de teamarts in 2016 mee naar de Olympische Spelen. Bovendien is hij ook bij de turners teamarts geweest. Met hen ging hij mee naar Europese en wereldkampioenschappen. Telkens werd de powernap ingezet om tot betere prestaties te komen. Epke Zonderland doet het liefst vlak voor een wedstrijd een powernap. Eerst de warming-up, dan een powernap en dan enorm gefocust aan de wedstrijd beginnen.
Epke Zonderland is zo overtuigd van het nut, dat hij ook in ziekenhuizen pleit voor een powernap voor artsen
Ambassadeur van de powernap
Koel je niet enorm af met zo’n slaapje ná de warming up? “Nee”, zegt Janssen. “Daar is het te kort voor, maar het zet je mentaal op scherp. Je valt ook niet in een diepe slaap, dan zou er wel een katerig gevoel ontstaan.” Epke Zonderland is zo overtuigd van het nut, dat hij ook in ziekenhuizen pleit voor een powernap voor artsen, vertelt Janssen.
Oud-zwemmer Pieter van den Hoogenband zou je ook als ambassadeur van de powernap kunnen zien. Hem sprak Janssen voor zijn boek. “Hij zette de powernap ook heel bewust in. Het liefst tien à vijftien minuten, eventueel twintig en maximaal vijfentwintig minuten om niet in een diepe slaap te komen. De zogeheten full cycle nap zette hij ook in: een volledige slaapcyclus die zeventig tot negentig minuten duurt. Dan val je wel in een diepe slaap, maar omdat je alles uit de cyclus meemaakt - dus ook de remslaap - word je actief wakker. In de diepe slaap maak je groeihormoon aan dat helpt bij herstel, met name fysiek herstel. De powernap helpt vooral bij mentaal herstel.”
Minder fouten door piloten
In de jaren tachtig en negentig is volgens de sportarts al onderzoek verricht naar de powernap. Eén van de eerste serieuze onderzoeken naar dit korte slaapje is van NASA. De ruimteorganisatie keek in 1995 naar de prestatiebevorderende werking van de powernap voor piloten op trans-Atlantische vluchten. Conclusie: tussendoor rustende piloten maken 30 procent minder fouten bij het stijgen en landen.
“In veel bedrijven wordt een powernap gezien als teken van luiheid, maar je werkt dan juist aan je productiviteit”
“Eigenlijk is het ook heel natuurlijk”, zegt Janssen. Oorspronkelijk waren we bifasische slapers en sliepen we twee keer per dag. Die gewoonte is door de industriële revolutie verdwenen en inmiddels schieten we door in een 24 uurseconomie. We denken dat we de hele dag 'aan' kunnen staan, maar we hebben overdag herstel nodig om ’s nachts goed te kunnen slapen. Het is wetenschappelijk aangetoond dat je na een powernap beter kunt concentreren en minder fouten maakt. Door te powernappen kun je bijvoorbeeld meer woorden onthouden en leer je sneller.”
Teken van luiheid?
Als het nut dan zo duidelijk is om aan te tonen, waarom is er volgens Janssen dan toch sprake van een paradox? “Als je je boek zo noemt, moet je dat ook uitleggen. Ik bedoel ermee dat het in veel bedrijven wordt gezien als teken van luiheid als je wegloopt om even een dutje te doen. Maar je werkt dan juist aan je productiviteit.”
Janssen kan zo wetenschappelijke onderzoeken erbij halen om het nut van de powernap aan te tonen, maar kent de kracht ook uit eigen ervaring. “Toen ik net arts was, werkte ik op de spoedeisende hulp. ’s Middags na de lunch liep ik eerst rondes op afdelingen en daarna ging ik vaak een halfuurtje studeren in de bibliotheek, maar dan zat ik al snel te knikkebollen. Ik ben ook wel eens boven een boek in slaap gevallen. Toen ik daarna verder las, merkte ik dat het veel sneller ging. Een dutje van tien minuten kan je tot drie uur lang van je vermoeidheid afhelpen.”
Gevolgen slaaptekort beperken
Zou iedereen moeten powernappen? Dat is persoonlijk, zegt Janssen. Een kwart van de mensen heeft zo’n sterk dag-nachtritme dat ze geen powernap nodig hebben. En natuurlijk is op tijd naar bed gaan veel belangrijker als je door kinderen, ziekte of een drukke week op het werk slaaptekort hebt opgebouwd. Een powernap overdag kan volgens de sportarts wel iets van het slaaptekort opvangen. “Slaaptekort kan je niet inhalen, maar de gevolgen, bijvoorbeeld voor je prestaties, kun je wel beperken door een powernap. Als je echt meerdere maanden niet goed slaapt, dan moet je naar de huisarts en je eventueel laten verwijzen naar een slaapcentrum, dan is de powernap geen oplossing.”
“Door de smartphone zijn onze pauzes juist stressverhogend geworden”
Smartphone boosdoener
Verder is de powernap voor bijna iedereen nuttig. “Het is een boost voor je immuunsysteem: het kan ervoor zorgen dat een verkoudheid niet doorzet. De powernap is mindful, zo kun je voelen wat er aan de hand is in je lichaam. Je komt door je smartphone vaak niet aan je rust toe. Die is ontworpen om verslavend te zijn, terwijl we weten dat het nuttig is voor je hersenen om even niks te doen, even uit het raam te kijken of naar de koffieautomaat te lopen. Maar door de smartphone zijn onze pauzes juist stressverhogend geworden.”
Ondanks de overduidelijke voordelen, is de powernap in het bedrijfsleven nog helemaal geen geaccepteerd fenomeen. “Er is wel steeds meer aandacht voor. Ik heb bijvoorbeeld een workshop powernappen voor de Arbodienst van de Rabobank gehouden, maar we creëren er nog niet echt de ruimte voor. Er is juist respect nodig voor mensen die rust nemen. Powernappen op het werk, daar moet je afspraken over maken. Maar daar is echt nog een enorme cultuurverandering voor nodig. Dat is de grootste uitdaging, want we vergeten in onze calvinistische cultuur dat dit belangrijk is voor duurzame prestaties.”
Voor meer informatie: Powernapparadox