door: Anneke Palsma

Vaak wordt gedacht dat sporters extra voedingssupplementen nodig hebben om hun gezondheid te beschermen of juist om hun sportprestatie te verbeteren. Ook de consument gebruikt voedingssupplementen. Wanneer is het gebruik van voedingssupplementen zinvol voor de “gewone” consument en wanneer heeft het gebruik van voedingssupplementen een meerwaarde voor sporters?

Wanneer je bij een willekeurige apotheek, drogist of natuurvoedingswinkel binnenloopt zie je schappen vol met voedingssupplementen. Daarmee wordt de indruk gewekt dat het voor de consument nodig is om voedingssupplementen te gebruiken voor het behoud van een goede gezondheid. 

Ook in gespecificeerde sportwinkels en op sportscholen worden steeds vaker sportvoedingspreparaten en voedingssupplementen verkocht. Dat roept het idee op dat het voor sporters heel normaal is om voedingssupplementen te gebruiken voor hun gezondheid en voor het bevorderen van de sportprestatie. 

Nodig voor sommigen
De meeste mensen kunnen prima volstaan met een basisvoeding volgens de Schijf van Vijf. Tijdens bepaalde levensfasen is er echter wél een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen. In Nederland worden suppletieadviezen voor foliumzuur gegeven aan vrouwen met een kinderwens en tijdens de eerste acht weken van de zwangerschap om de kans op een neuraal buisdefect (open rug) bij het kind te verkleinen. 

Daarnaast geldt een advies voor vitamine D-suppletie voor kinderen tot en met vier jaar, vrouwen vanaf vijftig jaar en mannen vanaf zeventig jaar, mensen die weinig buiten komen, mensen met een donkere huid en gesluierde vrouwen, omdat deze groepen te weinig vitamine D aanmaken in hun huid. Het overige deel van de bevolking kan normaliter volstaan met een voeding die voldoet aan de Richtlijnen Goede Voeding en de Richtlijnen Schijf van Vijf.

Onderzoek bij sporters
Uit onderzoek van Floris Wardenaar blijkt echter dat sporters een te lage eiwitinname hebben en te weinig koolhydraten eten. De sporters in zijn onderzoek hadden ook een te lage inname van de vitamines A, D, vitamine B1 en B2, B3 en C. Bij sportvrouwen bleek daarnaast de ijzerinname te laag te zijn. 

Floris Wardenaar concludeerde dan ook dat de meeste sporters vooral winst halen uit een goed samengestelde basisvoeding. Dat wil zeggen een voeding die voldoet aan de Richtlijnen Goede Voeding en Richtlijnen Schijf van Vijf. Hoewel het hier om een studie bij ruim vijfhonderd topsporters gaat, lijkt er een grote overeenkomst met de voedingsstoffeninname van de gewone consument.

Sportvoedingsadvies
Voor de sporters geldt dan verder dat ze de inname van de eiwitrijke voedingsmiddelen - zoals melk en melkproducten, vlees, vis, gevogelte, eieren en peulvruchten - goed over de dag moeten verdelen zodat er steeds voldoende toevoer is van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Voor duurinspanningen is daarnaast een goede timing van de inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, brood en fruit belangrijk. Wie niet vaker dan drie keer per week zijn of haar sporttenue aantrekt en daarbij niet langer dan anderhalf uur achtereen actief is, kan hier prima mee volstaan. 

Pas als er vaker dan drie keer per week langer dan anderhalf uur achtereen gesport wordt, kunnen sportvoedingspreparaten zoals eiwitshakes, koolhydraatpoeders, gels en energierepen een waardevolle aanvulling zijn. Dit geldt vooral als er niet direct na of tijdens het sporten basisvoedingsmiddelen beschikbaar zijn, of wanneer het te onpraktisch is om met basisvoedingsmiddelen te werken, zoals bij lange duurinspanningen zoals een marathon, schaatstocht of een wielerkoers. 

Kies voor ‘echte’ voeding
In het onderzoek van Wardenaar geven sporters aan dat zij vitamines, mineralen en ‘prestatieverbeterende’ voedingssupplementen het vaakst gebruiken. Het gebruik van voedingssupplementen om een onvolwaardige voeding te ‘repareren’ is echter ook voor sporters niet aan te raden. Voedingstoffen worden beter opgenomen uit de voedingsmiddelen zelf.

Bij het samenstellen van een sportvoeding gaat het om maatwerk: naast alle persoonlijke factoren - zoals leeftijd, geslacht, gezondheid, medische voorgeschiedenis, medicijngebruik en het gebruik van zelfzorgmiddelen - wordt er gekeken naar het type trainingen, de trainingsintensiteit, de duur van de trainingen en natuurlijk de verdere dagelijkse activiteiten van de sporter. 

Bij uitzondering
Het gebruik van voedingssupplementen wordt alleen geadviseerd als er een kans is op tekorten als gevolg van onvoldoende beschikbaarheid van kwalitatief goede voedingsmiddelen. Ook kan dit nuttig zijn wanneer het niet lukt om een volwaardige basisvoeding samen te stellen. Daarnaast kunnen gezondheidsproblemen en medicijngebruik aanleiding zijn om het gebruik van voedingssupplementen aan te raden. Hierbij kan gedacht worden aan vitamine B12 bij het gebruik van maagzuurremmers. Daarnaast kunnen er sportspecifieke voedingssupplementen worden geadviseerd om de prestatie te bevorderen, zonder de gezondheid te schaden. 

Wanneer het echter om voedingssupplementen gaat voor het bevorderen van de prestatie is het zinvol om na te gaan of de werkzame stof ook echt een prestatie-bevorderend effect heeft zonder de gezondheid te schaden. NOC*NSF heeft factsheets opgesteld over de verschillende voedingssupplementen om de sporter en zijn/haar begeleiders over het gebruik van bepaalde voedingssupplementen te informeren. 

Prestatieverbeterende supplementen
De Australische sportdiëtetiek heeft de voedingssupplementen voor sporters ingedeeld in vier categorieën: werkzaam, veelbelovend, niet werkzaam en doping(geduid). Bij de categorie 'werkzaam' zijn sportspecifieke voedingssupplementen te vinden zoals bèta-alanine, bicarbonaat, bietensap, cafeïne en creatine. In Nederland is met name de Supplementenwijzer App van Eigen Kracht een handige tool om na te gaan of een stof werkzaam is, of deze op de dopinglijst staat en of wellicht schadelijk is.

Wie medicijnen gebruikt dient erop bedacht te zijn dat voedingssupplementen de werkzaamheid van medicijnen kunnen beïnvloeden. Dat geldt overigens ook voor kruidenpreparaten, homeopathische en zelfzorgmiddelen, zoals pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn. Gebruik deze middelen daarom alleen in overleg met de sportarts, huisarts of specialist. Voor sporters die voor dopingcontrole in aanmerking komen geldt daarbij ook altijd dat ze op moeten passen of deze middelen geen stoffen bevatten die op de dopinglijst staan.

Verboden stoffen
In meerdere studies is aangetoond dat voedingssupplementen vervuild kunnen zijn met dopinggeduide middelen. Daarom wordt sporters die voor dopingcontroles in aanmerking komen aangeraden om alleen voedingssupplementen te gebruiken die aan het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) of een vergelijkbaar keurmerk voldoen. Dit houdt de kans op een positieve dopingtest door het gebruik van (sport-)voedingssupplementen zo klein mogelijk. 

Een sporter kan het best eerst proberen om de basisvoeding goed op orde te krijgen, zoals dat ook in de sportvoedingspiramide wordt geadviseerd. Daarna is het raadzaam om eens te kijken of het gebruik van voedingssupplementen werkelijk nodig is om tekorten aan te vullen of te voorkomen. Als het echt gaat om een prestatie op wedstrijdniveau is het vaak raadzaam om sportvoedingspreparaten zoals eiwitpoeder, -repen en koolhydraatpoeders en –gels te gebruiken.

Maakt dit het verschil?
Gaat het echt om de milliseconden, dan kunnen sportspecifieke voedingssupplementen misschien het verschil maken. Er zijn geen studies bekend waaruit blijkt dat een specifiek supplement heeft geleid tot het winnen van een wedstrijd, maar er zijn wel eens belangrijke kampioenschappen verloren doordat sporters niet goed gevoed of gelaafd waren. 

Anneke Palsma is na de zomer van 2011 gestart met Palsma Sportvoedingsadviesbureau. Vanuit daar is zij actief met het schrijven van voedingsbeleid voor(top)sportbonden, (top)sportverenigingen en fitnesscentra; het geven van voedingsadviezen aan individuele (top)sporters en fitnessers; het ontwikkelen van lesmateriaal voor sporters en opleidingen voor begeleiders rondom de sporter; het geven van lezingen over voeding voor (top)sporters en hun begeleiders zoals (top)sportbonden, –verenigingen en sportscholen en het schrijven van teksten over voeding voor sportbladen en websites. Palsma werkte eerder als beleidsmedewerker preventie bij de Dopingautoriteit. Kijk op www.sportvoedingsadvies.eu of lees hier de blogs van Anneke Palsma. Voor meer informatie: 010-501 9010, 06-2807 7145 of ahpalsma@planet.nl