door: Clemens Vollebergh

Op zoek naar de beste verjongingskuur of een betere lichaamssamenstelling? Verbeter je spierkracht! Wil je een grotere belastbaarheid en minimale blessurekans? Train de spierkracht. Tot op hoge leeftijd op eigen benen blijven staan? Spierkracht is alles! Het klinkt logisch en toch wordt het belang van spierkracht voor een goede gezondheid en betere sportprestaties enorm onderschat. Boodschappen laat je bezorgen en wanneer je er zelf op uitgaat pak je de elektrische fiets. Duursporters kiezen liever voor een extra (lange) duurtraining dan korte intensieve krachttraining. Over wat sporters willen en waar ze behoefte aan hebben. 

In mijn visie op fysieke belasting staat een aantal principes centraal. Eén daarvan is het principe 'van voorwaarden naar functies'. Functies staan voor wat mensen willen: sporten en bewegen. Voorwaarden gaan over waar mensen behoefte aan hebben: vitaal zijn en blessurevrij blijven. Voorwaarden zijn verbonden aan de kern van het lichaam: mobiele gewrichten, flexibele spieren en een stabiele romp. Functies zitten in de extremiteiten. 

New York-marathon
Waar de (nieuwe) sporter graag zijn armen en benen wil inzetten, mag van de (deskundige) trainer verwacht worden dat hij oefenstof aanbiedt waarmee de sporter zijn belastbaarheid verhoogt, zodat deze op langere termijn betere prestaties kan leveren en zijn blessurekans enorm verkleint. Het ontbreekt de meeste trainers echter aan kennis bij het vergroten van de belastbaarheid. Bovendien gaan ze liever mee in de vraag van de sportconsument snel resultaat te boeken. 

Deze consument bestelt als het ware een New York-marathon en vraagt zich nauwelijks af of zijn lichaam dit wel aankan. Laat staan dat hij zich de impact van de trainingsvoorbereiding op zijn sociaal leven realiseert. Een trainer die benadrukt hoe zwaar (het trainen voor) een marathon is en adviseert om meerdere keren per week kracht in het trainingsprogramma op te nemen, wordt ingeruild voor een trainer die meegaat in het enthousiasme en de beleving van de loper. 

Ingrijpen in de basisvoorwaarden
Uiteraard moeten functies bij de betreffende tak van sport geoefend worden. Denk aan lopen, werpen, springen, draaien en keren. Techniektraining lost echter geen onderliggende fysieke problemen op, zoals een gebrek aan rompstabiliteit. In de meest recente uitgave van Sportgericht¹ lijkt schaatscoach Jac Orie deze visie te ondersteunen: 'Als iemand niet goed rijdt, zit het altijd ergens in die basisvoorwaarden en nooit in de details. Dat is wat ik geloof […] Hoe beter ik die basisvoorwaarden voor elkaar heb, des te beter ik ga presteren, des te vaker ik goed ga presteren en des te beter alles stuurbaar wordt.' 

Praktisch vertaald: een trainer kan wel tegen een hardloper zeggen dat hij niet zo moet sloffen (detail), wanneer de houdingsspieren niet bij (kunnen) dragen aan het stabiliseren van de romp bij elke volgende stap, is zo’n aanwijzing zinloos. Om het sloffen te verhelpen moeten de basisvoorwaarden verbeterd worden: dagelijkse oefeningen voor mobiele gewrichten en soepele spieren en twee keer per week een intensief krachtprogramma. 

Scheepsmast
Uit voorafgaande komt naar voren dat elke beweging vanuit de romp wordt geïnitieerd. Hoe stabieler de romp, hoe sneller en krachtiger bewogen kan worden, hoe kleiner de kans op blessures. Het loont daarom in alle opzichten de dieper in het lichaam gelegen houdingsspieren sterker te maken. Deze spieren rondom het bekken en dicht tegen de wervelkolom aan verzorgen de onderliggende gewrichtsstabiliteit. 

Wanneer deze spieren goed ontwikkeld zijn, worden zij automatisch geactiveerd tijdens het staan en gaan. Zijn de houdingsspieren te zwak, dan krijgen de grote spiergroepen de stabiliserende functie opgedrongen waardoor er meer druk op de wervelkolom ontstaat met pijnklachten aan het bewegingsapparaat en blessures tot gevolg. Vergelijk dit met de mast van een schip: hoe steviger de mast verankerd is en hoe sterker en flexibeler het materiaal waaruit de mast is opgebouwd, des te groter de lasten die de mast aan zijn ra’s kan torsen. 

Blessures zijn vermijdbaar
Aan de hand van de hierboven beschreven analogie met de scheepsmast is het uitermate merkwaardig dat trainers mensen - vanuit het niets - sportief belasten en zich bij fysieke ongemakken verschuilen achter de aanname dat blessures nu eenmaal bij sport horen. Blessures zijn in de meeste gevallen vermijdbaar door de trainingsbelasting af te stemmen op de (individuele) belastbaarheid van de sporter én vooral zijn belastbaarheid te vergroten, daar ligt de belangrijkste verantwoordelijkheid van de trainer. Orie parafraserend: stuur niet op de details maar verbeter de basisvoorwaarden. 

In mijn oproep spierkracht hoger te waarderen voor sporters én niet-sporters bespeur ik de laatste tijd enige bijval. Zo beveelt de Gezondheidsraad in de nieuwe Beweegrichtlijn (augustus 2017) twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen aan. Eindelijk een verruiming van de Beweegnorm. Alleen schiet de definitie van kracht in de Beweegrichtlijn tekort: 'Krachttraining zijn oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters)- of machines als weerstanden worden gebruikt', zo staat er te lezen. 

Coördinatie onder weerstand
Hierbij wordt het trainen met vrije gewichten en in, op of aan apparaten op één hoop geveegd en dat is op zijn minst ongenuanceerd. Kenmerkend voor een effectieve krachttraining is namelijk niet alleen 'weerstand', maar 'coördinatie onder weerstand'. Dat bereik je niet in, op of aan een apparaat. Vrije gewichten (die de sporter met moeite kan verplaatsen) zijn daarom per definitie effectiever voor het versterken van de rompspieren dan oefeningen met machines. Ook geeft de Beweegrichtlijn geen antwoord op de vraag welke spier- en botversterkende oefeningen gedaan moeten worden voor welke spieren in het lichaam, hoe vaak en hoe zwaar ze moeten zijn. 

Een andere voorbeeld van herwaardering van spierkracht in relatie tot lichamelijke fitheid, komt van Jeroen van Vugt, arts-onderzoeker en chirurg in opleiding, Uit zijn recente promotieonderzoek blijkt dat de omvang van de skeletspiermassa van de patiënt voorspelt hoe goed deze zijn operatie doorstaat.²

Spierkracht
Spierkracht is een fysieke eigenschap die een leven lang onderhouden moet worden. Rond het einde van de puberteit vormt de spiermassa zo’n vijftig procent van het lichaamsgewicht. Vanaf het 25e levensjaar neemt de spiermassa elk jaar met circa één procent af. Iemand van 75 is dus nog half zo sterk als een 25-jarige. Het is daarom zaak bij het klimmen van de leeftijd, veel te blijven bewegen én wekelijks aan kracht te doen. Op die manier kunnen de spierkracht en coördinatie goeddeels behouden worden tot op hoge leeftijd. 

Bovendien is spiermassa van positieve invloed op de algehele gezondheid. Meer spiermassa zorgt voor een hogere ruststofwisseling en betere lichaamssamenstelling. Krachttraining herstelt de hormoonbalans en is daarmee van positieve invloed op het beheersen van onze eetlust en mentale kracht. Ondanks al deze positieve effecten van spierkracht neemt, naarmate mensen ouder worden, de inactiviteit toe. De terugloop van spierkracht wordt door hen gezien als een leeftijdsgegeven, net als andere fysieke ongemakken. In de meeste gevallen is dit niet terecht. Ziektes, stijfheid en verminderde beweeglijkheid zijn vaak terug te voeren op hun leefstijl in de decennia ervoor.

Zelfredzaamheid
De overheid wil dat burgers langer zelfredzaam zijn, maar vertelt ze niet hoe ze dat moeten doen. Liberaal beleid is immers gebaseerd op individuele keuzevrijheid. Elke burger - zo is de liberale gedachte - heeft dezelfde toegang tot allerlei informatiebronnen en daarmee dezelfde keuzemogelijkheden als ieder ander. Een interessant gedachtengoed... op papier. 

In de praktijk is niet elke Nederlander hoogopgeleid en in staat informatie te wegen en te controleren. Gezien de maatschappelijke kosten die voortkomen uit ongezond gedrag, lijkt het mij legitiem voor elke overheid zich met de leefstijl van haar burgers te bemoeien. Ook het CPB³ deed onlangs een oproep aan het kabinet gezonde leefstijl te promoten, om zo de negatieve gevolgen van het verhogen van de AOW-leeftijd te verkleinen. 'Het huidige beleid gaat er volgens het CPB te stellig vanuit dat iedereen gezond oud wordt.' 

Omdat gezondheid niet vanzelfsprekend is, is beleid en stimulering nodig. Het trainen van spierkracht door elke Nederlander verdient serieuze aandacht: twee keer per week, maximaal een half uur intensieve oefeningen in de beweegketen, met vrije gewichten en flinke weerstand. De kennis en techniek over het trainen van spierkracht dient reeds in het basisonderwijs te beginnen en op de middelbare school verder te worden uitgebreid, zodat iedereen kennismaakt met effectieve lichamelijke belasting voor een goede gezondheid. Aan de spieren ligt het niet, die vernieuwen zich elke drie maanden, een leven lang! 

Noten:

1. Jac Orie: trainer, wetenschapper, vernieuwer, deel 4 (slot): Het geheim van de firma, H. van der Loo & D. Leseman, Sportgericht nummer 6, 2017, vakblad voor specialisten in beweging, 2-6.
2. Jeroen van Vugt promoveerde op 20 december 2017 aan het Erasmus MC. Bron: Nu.nl, 15 december 2017
3. CPB: Let op valkuilen AOW-voorstel, Teletekst, 8 december 2017

Geraadpleegde bronnen: 

• Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08
• Krachttraining en coördinatie. Een Integratieve benadering, F. Bosch, 2010 Uitgevers, Rotterdam, 2012
• www.diamondtraining.nl
• www.pt-nijmegen.nl

Clemens Vollebergh (1963) leidt een redactie- en adviesbureau voor sport, gezondheid en leefstijl. Hij is topsportcoach/gediplomeerd trainer in de atletiek en bijscholingsdocent Nieuwe Kansen Sport. Als fervent hardloper kwam hij in 2009 na een slepende kuit- en achillespeesblessure in contact met een personal trainer. Deze leerde hem kracht- en mobiliteitsoefeningen waarmee hij werkte aan een grotere belastbaarheid en beweeglijkheid van zijn lichaam. Het aantal looptrainingen bracht hij van zes naar drie. Twee keer per week traint Vollebergh met kettlebells in sessies van 30’. Eenmaal per week loopt hij, in een sessie van 15’ met de farm walker: volgens hem goed voor de botten en uitstekend voor de stabilisatoren langs de ruggengraat. Sinds vijf jaar verzorgt Vollebergh vanuit zijn bureau instructiecursussen kracht en mobiliteit, voor trainers en personeel van bedrijven. Met positieve resultaten. Voor meer informatie: www.sportredactieadvies.nl, 06-3398 7385.