door: Jan Heusinkveld

Dit artikel gaat over de verdeling van de trainingslast over drie intensiteitszones. Een getallenreeks van 40–50–10 betekent daarbij: 40% van de tijd train je met een lage intensiteit (in het vervolg zone 1 genoemd), 50% van de tijd train je met een gemiddelde intensiteit (zone 2) en 10% van de tijd train je met een hoge intensiteit (zone 3). De vraag is nu: wat is voor een atleet een ideale verdeling?

Zolang de intensiteit van de inspanning onder de zogenoemde anaerobe drempel blijft, neemt de ‘verzuring’ nauwelijks toe en kun je in hetzelfde tempo relatief lang doorgaan. Maatstaf voor die drempel is vaak de hoeveelheid lactaat in het bloed: zolang die maar onder de 4 mmol per liter bloed blijft, zit je aan de veilige kant. Een goede langeafstandsloper haalt daarbij wel 20 km/uur. Dat is dan vaak het trainingstempo, ook over langere trainingsafstanden. En omdat deze intensiteit heel effectief wordt/werd geacht, ofwel de conditie duidelijk verbetert, maakt(e) het vaak wel vijftig procent uit van de wekelijkse trainingslast (Yu). Best wel zwaar. De hierboven beschreven drempel wordt vaak afgekort tot D2. Er is dus ook een D1.

De minder bekende aerobe drempel (D1)
Ook in rust zit er lactaat in het bloed, gemiddeld genomen is dat 1,5 mmol per liter bloed. Zolang je in een rustig tempo traint (om een idee te geven: bij een hartslag van ≤ 70% van je maximale hartslagfrequentie) blijft dat niveau gelijk, ook als de training twee uur of langer duurt (Luyckz 1981). Het punt waarop je sneller gaat lopen en de hoeveelheid lactaat vervolgens daardoor boven de 1,5 mmol komt, is de aerobe drempel (D1).

Vroeger werd dit lage tempo (onterecht, zie Fitts 1975) als een niet-effectieve belasting gezien: het zou je conditie niet verbeteren. Maar dat is inmiddels helemaal omgedraaid (zie verderop in dit artikel). Bovendien is het voor het autonome zenuwstelsel, dat bepaalt wat je lichaam op de lange duur uiteindelijk aan kan, een geringe aanslag met een zeer korte herstelduur (Seiler 2010a). Sterker nog: het draagt ertoe bij dat de negatieve gevolgen van zware trainingen worden verminderd (Bruin 1994).

De drie zones
Bij twee drempels heb je drie ‘zones’. Links van D1 heb je zone 1 (de laagste intensiteit), tussen D1 en D2 heb je zone 2 (de ‘gemiddelde’ intensiteit), rechts van D2 heb je zone 3 (de hoogste intensiteit).

Tot eind negentiger jaren werd zone 2 door vrijwel iedere trainer/atleet als de belangrijkste zone beschouwd met als verdeling van de trainingslast in tijd gemeten bijvoorbeeld 41-52-7 (Yu). Logisch: zone 1 was immers weinig effectief, maar toch onvermijdelijk (elke dag hard trainen is teveel van het goede), bij zone 3 was de verzuring wel héél snel héél hoog, blijft over zone 2. Deze trainingsmethode wordt dan ook wel aangeduid als de ‘drempel-methode’.

Van drempelmethode naar polarized methode
Bij de ‘polarized’ methode gaat het zoals de naam al suggereert om uitersten. In de duursporttraining betekent dat een verschuiving van zone 2 naar de zones 1 en 3. Het was Seiler 2010b, die ontdekte dat dat in de praktijk de beste resultaten opleverde. Hij introduceerde de term ‘polarized training’ op het ACSM (American College of Sports Medicine) symposium in 1999. Als je zijn (en andere) data onderzoekt en verdeelt o.b.v. trainingstijd per zone per week, kom je globaal uit op 93-0-7. Nou, als je 93% van je trainingstijd in zone 1 doorbrengt, kun je de totale training voor duursporten niet langer als ‘zwaar’ aanduiden. Daar staat tegenover, dat de training in zone 3 wél zwaar is: de standaardterm is 'maximal session effort'. Maar die training mag je maar twee keer per week doen, ongeacht of je in zijn totaliteit zes keer per week traint of twaalf keer (Seiler 2010a).

Is polarized training beter? Het antwoord is 'ja'. Er zijn diverse onderzoeken (interventies) en casestudies gepubliceerd, waaruit dat blijkt (Stöggl 2014, Craig 2013, Ingham 2012 en Yu 2012). Bij een interventie met a. een groep drempeltraining en b. een groep polarized training bleek laatstgenoemde groep op alle onderzochte punten beter te scoren. Een voorbeeld van een casestudy gaat over een atleet, die van 20% naar 55% in zone 1 ging en van 42% naar 20% in zone 2. En die daarna een spectaculaire sprong van zijn 1.500 meter PR maakte: van 3.39 naar 3.32.

En als ander voorbeeld een groep sporters die het ene jaar de drempelmethode hanteerde en het volgende jaar de polarized methode, de ontwikkeling van een aantal wereld-topsprintsters bij het langebaanschaatsen: de PR's op de 500 meter (van 38.65 naar 37.81) en de 1000 meter (van 1.18,70 naar 1.15,70) gingen bij de polarized training spectaculair vooruit. Bij de drempelmethode was de zone-verdeling 41-52-7, bij de polarized methode 85-5-10 (Stöggl 2015). Dus ook voor de sprint werkt het.

Waarom is polarized beter?
Daarover zijn de meningen verdeeld (of vullen elkaar aan). In het artikel van Yu worden de volgende factoren genoemd: 1. gemiddeld minder stress door veel Zone 1-omvang (en dat is de zone met de laagste intensiteit); 2. geen of minder monotonie; 3. betere biologische adaptatie: easy=easier, hard=harder. Dat laatste wil zeggen: a. de intensiteit van zone 1 is veel lager dan van zone 2, dus easier, en b. omdat de omvang van de trainingen in zone 3 relatief gering is, is/kan de intensiteit in die zone ‘echt’ hoog zijn, dus harder.

Een ander antwoord gaat terug naar de paleontologie. Er was een interessante discussie waarin Esteve-Lanao (Esteve 2010) tienduizend(en) jaren terug gaat in de tijd. Toen was de mens nog een nomade, een jager/verzamelaar en die moest twee dingen goed kunnen: a. heel lang achter een prooidier aan kunnen lopen (de zone 1-intensiteit) en b. soms heel even heel erg hard kunnen lopen om zelf als prooi te ontsnappen aan een roofdier, door bijvoorbeeld een boom in te vluchten (de zone 3-intensiteit). Zone 2 speelt geen rol. En omdat wij volgens hem nog steeds minimaal 99% van de toenmalige genen hebben..

Drempels hoeven niet nauwkeurig te worden bepaald
Bij de drempelmethode moet D2 heel nauwkeurig worden bepaald: je moet er ónder blijven, maar er wél zo dicht mogelijk tegenaan zitten. Bij de polarized methode moet je er alleen maar min of meer bóven zitten. En of dat nou wat meer of wat minder is, dat zie je wel in het verloop van de training. Een praktische vuistregel: het is het tempo (of wellicht de hartslag) dat een goed getrainde sporter 40-45 minuten kan volhouden.

Voor D1 geldt: hou de grens van ≤ 70% van de maximale hartslagfrequentie aan en/of 'het moet praattempo zijn' dan zit je aan de goede kant.

Tot slot de verzuchting van een wetenschapper (Foster 2001): de meest gemaakte fout is: langzaam gaat niet langzaam genoeg, snel gaat niet snel genoeg.

Jan Heusinkveld was voor zijn pensionering als macro-econoom werkzaam in de financiële sector. De macro-economische modellenbouw kwam goed van pas toen hij zich ging verdiepen in sportfysiologie, trainingsleer en biomechanica. Als autodidact kon hij de opgedane kennis in de praktijk brengen, niet alleen als trainer/coach maar ook als freelance-medewerker bij de Atletiekunie, waar hij tientallen jaren cursussen heeft opgezet, gegeven en geëxamineerd en bijscholingen heeft gegeven. Daarnaast publiceert hij al zo’n vijftig jaar artikelen, zowel in periodieke uitgaven van de Atletiekunie als ook in andere tijdschriften. Ook geeft hij bijscholingen en lezingen. Voor meer informatie: janheusinkveld@hotmail.com.