One size fits (almost) all

door: Jan Heusinkveld

Sifan Hassan verbaasde tijdens de Olympische Spelen in Tokio de (atletiek)wereld met medailles op de 1.500, 5.000 en 10.000 meter (twee keer goud, één keer brons). En dan te bedenken dat ze pas op het allerlaatst besloot om ná de serie en finale van 5.000 meter en vóór de finale van de 10.000 m ook nog een serie, halve finale en finale 1.500m te lopen. 

In tweeërlei opzicht is de keuze van Sifan Hassan om de drie afstanden in korte tijd te lopen heel bijzonder: 

• de 1.500 meter en 10.000 meter liggen qua specialisatie heel ver uit elkaar en;
• het betekende zes baanwedstrijden over midden- en lange afstand lopen in acht dagen op een keiharde baan. 

Citaat van haar coach Tim Rowberry: ‘er is vrijwel niets in de trainingsmethode aangepast: snelheid, tempohardheid en duurvermogen heb je voor alle drie de afstanden nodig’¹. In dit artikel wordt de fysiologie er achter getoond; één tabel en één grafiek maken de veelzijdigheid van Sifan Hassan verklaarbaar. Met de rol van de nieuwe schoenen als extra-factor.

De duursportfysiologie (inspanningen met een duur van ≥ 75 seconden) bestaat uit twee grote onderdelen: het aeroob vermogen (‘hoeveel zuurstof kun je opnemen’) en de anaerobe capaciteit (‘hoe erg kun je verzuren’). ‘Benodigde voorkennis’:

• ‘verzuren’ is dat in de spieren afvalstoffen ontstaan die het volhouden van het tempo moeilijker maken;
• ‘anaerobe-drempel tempo’ is het hoogste tempo dat de atleet kan lopen zonder dat er in toenemende mate afvalstoffen in de spieren ontstaan;
• TTE is de afkorting van Time To Exhaustion: hoe lang kun je een bepaald, vooraf vastgesteld, tempo volhouden.

Aeroob vermogen
De tabel² hieronder gaat over het aeroob vermogen (verder AV). Na onderzoek blijkt dat: hoe langer de duur van elke ‘duurtraining’, hoe hoger het AV en hoe langer de volhoudtijd van de TTE. Dat vindt u in de tabel ^{3, 4}. 

En omdat er een groot effect-verschil is tussen een trainingsduur van 60 en van 120 minuten, is de logische gevolgtrekking: voor elke wedstrijdduur van ≥ 75 seconden is een duurtraining van 120 minuten veel effectiever dan 60 minuten. Ook voor een 800 meter-loper. Dus:

• twee à drie keer per week een duurloop van 2 uur is beter dan vier à zes keer per week een duurloop van 1 uur;
• de korte ochtendloopjes zijn geen vervangers van de lange duurloop.

De intensiteit van die duurtraining hoeft niet boven de 50% van iemands AV te liggen⁵. Afhankelijk van het niveau kunnen sporters over verschillende wedstrijdafstanden deze trainingsvorm dus samen doen. Dus ‘one size fits all’.

Anaerobe capaciteit
De grafiek hieronder gaat over de anaerobe capaciteit. Het AV is een soort tweetrapsraket. De eerste is de zogenaamde fast-component: zodra je je inspant, wordt de zuurstofbehoefte groter. Tot aan de anaerobe drempel kan het AV de toename van de behoefte bijhouden. Bij een hoger tempo neemt het AV veel langzamer toe (vandaar de naam slow-component)⁶. De rest van de extra energiebehoefte wordt anaeroob geleverd, dat wil zeggen zonder zuurstof. En daarbij hopen zich afvalstoffen op. 

Die cumulatie gaat door totdat die zo groot is, dat het tempo niet kan worden gehandhaafd. Moet je daarvoor kort en heel snel lopen? Nee, zelfs als je maar een beetje sneller loopt dan het anaerobe-drempeltempo, vindt die verzuring plaats. Het gebeurt alleen langzamer en het duurt dan ook langer voordat de verzuring maximaal is. 

Maar even belangrijk is de constatering^{7, 8} dat het AV blijft stijgen tot het moment waarop je moet stoppen omdat de verzuring te groot is geworden. Bij een hoog tempo verzuur je snel en moet je dus snel stoppen. Of het AV dan al hetzelfde niveau heeft als bij een iets lager tempo, waarbij het langer duurt voor je moet stoppen? Ik denk het niet, maar bewijs heb ik niet kunnen vinden. Toch, gezien de logica er achter, zijn langere tempo’s ook voor specialisten over relatief korte wedstrijdafstanden effectief. Dus ook hier (tot op zekere hoogte): ‘one size fits (almost) all'. In de grafiek wordt dit alles in een aantal lijnen gestyleerd weergegeven⁹. 

• de lijn van linksonder naar rechtsboven is de zuurstofbehoefte;
• tot punt A (anaerobe drempel) kan het AV de behoefte bijhouden;
• daarna komt de slow-component en blijft het AV (de blauwe lijn) achter bij de behoefte (de rode lijn); 
• en ontstaat een cumulerende ‘verzuring’ (de rood gearceerde driehoek).

De trainingen zijn dus niet heel erg verschillend. Dat geldt ook voor het aantal aerobe en anaerobe trainingen per micro-cyclus. Het is de aanleg die iemands beste wedstrijdafstand bepaalt. 

En dan de schoen
Hardlopen gaat gepaard met flinke landingsschokken. Die veroorzaken micro-trauma in de beenspieren. En het repareren daarvan vergt tijd. Zes baanwedstrijden lopen over midden- en lange afstand in acht dagen kan dan ‘eigenlijk’ niet. Maar de nieuwe wonderschoen is er ook in de vorm van spikes voor de baanatletiek. Een vaak vergeten aspect van die nieuwe spike is, dat er minder micro-trauma optreden. Daarom denk ik, dat het ‘vroeger’ feitelijk wel onmogelijk zal zijn geweest. Maar dat de drie medailles van Sifan Hassan anno 2021 ‘minder onmogelijk’ zijn dan veelal wordt gedacht.

PS: de inhoud van dit artikel is uiteraard ook in andere sporten met een duurkarakter bruikbaar.

Lijst van geraadpleegde bronnen

1. Citaat uit Tubantia 6 augustus 2021
2. Jan Heusinkveld (2018) Opbouw en afbraak van mitochondrieën. Optimaal inspelen op het komen en gaan van trainingseffecten. Sportgericht nr. 3/2018 jrg72 pp 32-37
3. Booth F (1977) Effects of endurance exercise on cytochrome c turnover in skeletal muscle, Annals of The New York Academy of Science, 301, 431-439 
4. Fitts R et al (1975) Skeletal muscle respiration capacity, endurance, and glycogen utilization, The American Journal of Physiology, 228 (4), 1029-1033
5. Harms SJ, Hickson RC, (1983) Skeletal muscle mitochondria and myoglobine, endurance, and intensity of training, Journal of Applied Physiology 54(3): 798-802
6. Jan Heusinkveld (2017) De slow component: ‘vergeten’ onderdeel van de VO2max, Sportgericht 4/2017 jrg 71 pp 6-9 
7. Cannon DT et al (2011) Skeletal muscle fatigue precedes the slow component of oxygen uptake kinetics during exercise in humans, Journal of Physiology, 589 (3) 727-739, 
8. Jones A et al (2011) Slow component of VO2 kinetics: mechanistic basis and practical applications. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(11): 2046-2062
9. Met dank aan Harmen Hoek voor het digitaliseren ervan.

Jan Heusinkveld was voor zijn pensionering als macro-econoom werkzaam in de financiële sector. De macro-economische modellenbouw kwam goed van pas toen hij zich ging verdiepen in sportfysiologie, trainingsleer en biomechanica. Als autodidact kon hij de opgedane kennis in de praktijk brengen, niet alleen als trainer/coach maar ook als freelance-medewerker bij de Atletiekunie, waar hij tientallen jaren cursussen heeft opgezet, gegeven en geëxamineerd en bijscholingen heeft gegeven. Daarnaast publiceert hij al zo’n vijftig jaar artikelen, zowel in periodieke uitgaven van de Atletiekunie als ook in andere tijdschriften. Ook geeft hij bijscholingen en lezingen. Voor meer informatie: janheusinkveld@hotmail.com.