door: Jan Heusinkveld
Krachttraining kan bij een goede uitvoering weinig kwaad, toch? Toch niet! Krachttraining kan zelfs contraproductief werken, want er zijn valkuilen. In dit artikel volgen er twee. Voor een goede uitleg is wel wat uitleg over spiermechanica nodig.
Elke spier heeft aan beide uiteinden pezen en daartussen de spierbuik (SB). Daar gaat het hier over. De SB heeft een zogenaamde rustlengte, een verwarring scheppend woord, want juist en alleen bij die lengte heeft de SB zijn maximale samentrekkingskracht. Als de spier moet werken terwijl hij korter of langer is, kan er minder kracht uitgeoefend worden1. Het lichaam past de rustlengte structureel aan de zwaarste activiteit die regelmatig ontplooid wordt aan2.
De praktijk
Stel dat de SB bij iemand die hardloopt een rustlengte van 15 cm heeft. Stel dat de SB bij een halteroefening een lengte van 20 cm heeft, bijvoorbeeld bij de diepe squat. Het lichaam zorgt dan voor een structurele aanpassing waardoor de rustlengte 20 cm wordt. Dat is goed voor de squat-oefening: je kunt dan meer kilogrammen omhoog brengen. Maar ja, die grotere rustlengte is er ook als je hardloopt. En dan werkt het contraproductief, want bij hardlopen is een rustlengte van 15 cm optimaal.
Andersom kan ook. Stel dat de SB veel kracht moet leveren bij een lengte van 10 cm. Dat is bijvoorbeeld bij de ‘brugoefening' het geval. Het lichaam past zich aan waardoor de rustlengte 10 cm wordt. Dat is goed voor de ‘brugoefening', maar niet voor het hardlopen, want daarvoor is immers 15 cm optimaal.
"Zorg ervoor de je bij krachttraining zoveel mogelijk dezelfde gewrichtshoeken hebt als bij de wedstrijdbeweging"
De boodschap
Dat de squat en de ‘brug’ voor hardlopen niet optimaal zijn, komt omdat de gewrichtshoeken van heup en knieën verschillend zijn. De algemene boodschap is dan: zorg ervoor de je bij krachttraining zoveel mogelijk dezelfde gewrichtshoeken hebt als bij de wedstrijdbeweging. Dan beschik je ook bij de wedstrijdbeweging over de maximale kracht. En de squat en ‘brugoefening' zijn met veel andere voorbeelden aan te vullen.
Spiermechanica 2
Een ontspannen spier ligt niet keurig in één rechte lijn, gebruiksklaar. Nee, hij hangt als een slap koord tussen de twee aanhechtingen. Hij moet eerst strakgetrokken worden, zodat er ‘werkspanning’ is. Die periode wordt ‘stijgtijd’ (ST) genoemd. Hoe korter die duurt, hoe sneller de spier reageert. Het is vaak zelfs méér beslissend dan de benodigde kracht3. De ST kun je verbeteren en wordt alleen al door gewoon de wedstrijdsport te beoefenen, korter.
De tennisser en de honkballer die een bal moeten retourneren, de spelsporter die ineens moet reageren omdat er een bal aankomt, de spieren die zorgen voor de zwemactie, voor de fietspedaaldruk, voor de roeibeweging, voor de schaatsbeweging: de belangrijkste spieren die je daarbij gebruikt ‘hangen’ als dat slappe koord. En moeten dus eerst naar de ‘werkspanning’ strakgetrokken worden.
Maar bij veel krachtoefeningen hangen de spieren bij het begin van de oefening niet als dat slappe koord. Dan train je het verkorten van de ST niet. Sterker nog: daardoor kan de ST langer worden. En word je door krachttraining zelfs langzamer4. Nu volgt een voorbeeld.
De squat weer als voorbeeld
Bij de squat gebruik je je bilspieren en quadriceps om de halter vanuit het laagste punt met kracht naar boven te duwen. Maar: die spieren gebruik je ook al, als je, met de halter in de nek, de heup en de knieën buigt. Daardoor zijn ze al op werkspanning en is er geen ST meer.
De meest voor de hand liggende oplossing is de seated squat: zit op een stoel of bank en sta dan met de halter in de nek plotseling op. Een alternatief is (met de halter in de nek): zonder spieren aan te spannen snel door je benen zakken en dan ineens de spieren aanspannen en omhoog gaan.
"Er zijn weinig sporten, waarbij de diepe squat een positief aandeel in de ontwikkeling van de sporter heeft"
Een aantal tips:
- Je kunt bij een aantal oefeningen de halter niet vanaf de grond oppakken maar vanaf een bank o.i.d. Dat geldt voor de ‘good morning’, het voorslaan, de deadlift.
- De roman chair, de rugspierbank en de hyperextension-oefeningen vervangen door buiklig op de grond, voeten/enkels of knieën gefixeerd, en vandaaruit de rug- en bilspieren aanspannen.
- En een ‘steen in de vijver’: er zijn weinig sporten, waarbij de diepe squat een positief aandeel in de ontwikkeling van de sporter heeft.
Hardlopen is anders
Bij hardlopen is er meestal ‘vanzelf’ al voorspanning/werkspanning5. En door hardlopen met de BKV-techniek is dat nog nadrukkelijker het geval5. Dan zijn veel krachtoefeningen qua ST geen bezwaar.
Meer diepgang voor de geïnteresseerde lezer
Een spier heeft aan beide uiteinden pezen met daartussen de spierbuik (SB). Die bestaat uit contractiele elementen (de sarcomeren), die als schakels achter elkaar liggen. De sarcomeer is bij alle gewervelde wezens - van muis via mens tot olifant - even lang, te weten 2.25 µm. Deze lengte noemt men de rustlengte, een verwarring scheppend woord, want juist en alleen bij die lengte heeft de sarcomeer zijn maximale samentrekkingskracht.
Elke sarcomeer, en dus de spierbuik in zijn geheel, kan 33% samentrekken en laat zich 55% verlengen. Dat samentrekken gebeurt door een aantal ‘roeispanen’. Die trekken de beide uiteinden van een sarcomeer naar elkaar. Maar die ‘roeispanen’ beslaan samen niet de hele lengte van de sarcomeer. De lengte waarbij alle roeispanen meedoen, wordt de ‘rustlengte’ genoemd: het is de uitgangspositie1. Als de sarcomeer verkort of verlengd is, doen niet alle roeispanen mee en is de maximaal te leveren kracht navenant minder. Net zoals de dubbelvier bij het roeien veel sneller is dan de skif, ondanks de zwaardere boot en het veel grotere gewicht van de vier personen.
De SB heeft een groot aanpassingsvermogen: als je (bijvoorbeeld) de elleboog gestrekt een maand in het gips zet, neemt het aantal sarcomeren toe en is de rustlengte van de biceps-SB langer geworden. Als je de elleboog gebogen in het gips zet, gebeurt het tegenovergestelde1. Daarom is de opmerking ‘ik heb nu eenmaal korte spieren’ bij gezonde mensen onjuist, het gaat dan om ofwel a. je doet iets niet goed, ofwel b. je bent niet ontspannen genoeg.
Lijst van geraadpleegde bronnen
- Boek 'De Spierverkorting', Riezebos en Koes 1988 Uitgegeven door Haags Tijdschrift voor Fysiotherapie, Den Haag, ISBN 90-72303-01-6
- Holt & Azizi (2016) The effect of activation on muscle function during locomotion, Biological Science 283 (1823)
- Bosch F, Krachttraining en coördinatie, een integratieve benadering, p. 80-82 2010 Uitgevers, Rotterdam 2012, ISBN 978 94 90951 10 8
- Hooren B van, Bosch F (2015), Trainen en meten van explosieve prestaties, Deel I de invloed van de stijgtijd, Sportgericht - nr. 3/2015 jaargang 69 p. 20-27; Deel II stijgtijd en bewegingscontext bepalen mate van transfer, Sportgericht - nr. 6/2015 jaargang 69 p. 18-26)
- Sport Knowhow XL, 22 juni 2021, Sneller, zuiniger, blessurevrij hardlopen
Jan Heusinkveld was voor zijn pensionering als macro-econoom werkzaam in de financiële sector. De macro-economische modellenbouw kwam goed van pas toen hij zich ging verdiepen in sportfysiologie, trainingsleer en biomechanica. Als autodidact kon hij de opgedane kennis in de praktijk brengen, niet alleen als trainer/coach maar ook als freelance-medewerker bij de Atletiekunie, waar hij tientallen jaren cursussen heeft opgezet, gegeven en geëxamineerd en bijscholingen heeft gegeven. Daarnaast publiceert hij al zo’n vijftig jaar artikelen, zowel in periodieke uitgaven van de Atletiekunie als ook in andere tijdschriften. Ook geeft hij bijscholingen en lezingen. Voor meer informatie: janheusinkveld@hotmail.com.