Het antwoord op de vraag 'hoe zwaar voelt het' bepaalt wanneer je het opgeeft. En aan dat gevoel kun je iets doen
door: Jan Heusinkveld
Dit verhaal gaat over maximale inspanningen van meer dan 75 seconden. Daarbij ga je op een zeker ogenblik voelen dat het moeilijker wordt om de intensiteit te handhaven. In de sportmedische wetenschap is daarvoor de term Rate/Rating of Perceived Exertion (RPE) bedacht. De ene duursporter geeft het eerder op dan de andere. Of: de ene sporter vindt het moeilijk om de laatste twee ronden van een baan-atletiekwedstrijd over 5 kilometer zo hard mogelijk te lopen, maar kan dat de laatste 150 meter wel. Bij een ander is het andersom.
Rate/Rating of Perceived Exertion (RPE) is een subjectieve maatstaf. Daarom werd het in de fysiologie vaak afgedaan als minder relevant. Marcora1 heeft dat doorbróken. Hij liet zien dat er een nauw verband is met de feitelijke prestatie. Maar hij liet ook zien dat je als je weet dat je bijvoorbeeld nog 7 seconden zo snel mogelijk moet fietsen, nog veel dieper kunt gaan. Marcora: 'dat kon omdat de proefpersonen wisten dat het nog maar 7 seconden hoefde'. En dat kon er mentaal nog wel af. Hij heeft alles uitgewerkt in een model, het psychobiological model, dat gebaseerd is op de motivational intensity theory. Fitzgerald2 heeft de kern ervan prachtig weergegeven: 'RPE has two layers: 1. how the athlete feels; 2. how the athlete feels about how he feels'.
"Het gaat om het minimaliseren van muscle stress en Time Under Tension. Beide worden door een hogere bewegingsfrequentie bereikt"
Experimenten
Hoe kun je de RPE manipuleren en waarom werkt dat? De wetenschap heeft daar een groot aantal experimenten aan gewijd. Daarbij moesten de proefpersonen op een fietsergometer een gelijk blijvende inspanning leveren met verschillende trapfrequenties. De conclusie was duidelijk: naarmate de trapfrequentie hoger is, is de RPE lager. De tweede vraag is: en waarom werkt dat? Nota bene: het antwoord is (ook) nodig om te begrijpen hoe je de RPE bij diverse sporten kunt beïnvloeden.
Die tweede vraag 'waarom werkt dat' leverde ook een duidelijk antwoord op: a. hoe hoger de trapfrequentie bij gelijk tempo, hoe lager de 'muscle-stress'3 en b. hoe meer tijd de spier per pas/haal/slag kracht moet leveren - de zogenaamde Time Under Tension (TuT) - hoe groter de directe relatie met vermoeidheid4: door een lagere frequentie moet je per pedaaldruk langer 'duwen' en is meer kracht nodig. Het gaat dus om het minimaliseren van muscle stress en TuT. Beide worden door een hogere bewegingsfrequentie bereikt. Dat is dus het doel.
Maar kan dat wel, zo’n hoge frequentie? Bij duurinspanningen worden vooral de slow twitch spiervezels gebruikt. De vraag is dan: kunnen die wel met een hogere frequentie bewegen. Het antwoord is ja5. Kijk ook naar wielrennen, waarbij renners in vlakke etappes met een lage inspanningsgraad urenlang een trapfrequentie van meer dan honderd halen. De omschrijving slow twitch is dan ook een beetje misleidend: het gaat er meer om dat de 'twitch' (de zenuwprikkel) niet sterk is en lang duurt. Bij de fast twitch is het precies andersom: de twitch is sterk en duurt kort. De namen weak (of long) twitch en strong (of short) twitch zijn een betere omschrijving.
Hoe vertaal je dat naar een aantal sporten?
a. hardlopen
Streven naar een hogere pasfrequentie is met behulp van een metronoom best haalbaar. Met als bonus: 10% frequentie-verhoging verlaagt de schokimpact op de heup met 57% en op de knie met 34%6.
b. wielrennen
Na wat daarover in het voorgaande gezegd is, is verdere toelichting niet nodig. Bij een wielerwedstrijd geldt in mijn eigen praktijk: fiets met een aangenaam hoge trapfrequentie en pas het verzet daarop aan.
Bij zwemmen, roeien en schaatsen is door de lage frequentie de muscle stress hoog en de TuT lang. Maar je ziet hier en daar wel uitzonderingen en is er sprake van een hogere frequentie. In alle hieronder beschreven uitzonderingen is dat het geval. De muscle stress is dan lager en de TUT korter, zodat de doelstelling, lagere RPE, bereikt wordt.
"Voor zwemmen, roeien en schaatsen is misschien 'omdenken', disruptive innovation, nodig"
c. zwemmen
Adam Peaty, olympisch en wereldkampioen en wereldrecordhouder op de 50 en 100 meter schoolslag, zwemt met korte slagen, weinig amplitude, zeer hoge frequentie. De beweging wordt als het ware voortijdig afgebroken. Een ander voorbeeld: Janet Evans, een relatief kleine zwemster, die op de langere afstanden met haar windmill stroke en een hoge frequentie goud won op Olympische Spelen en WK.
d. roeien
Op de Olympische Spelen in 2012 stonden Cohen en Sullivan (Nieuw-Zeeland) bij de medaille-uitreiking als winnaar op het hoogste trapje, maar ze staken niet boven hun linker- en rechterburen uit. Ze waren 'klein' en dat is in de roeiwereld geen aanbeveling. Hen werd afgeraden om te gaan roeien, omdat de top toch niet voor hen weggelegd zou zijn. Hun slagfrequentie was bijna 10% hoger dan de andere finalisten.
e. schaatsen (lange baan)
Schaatsers streven naar scherpe heup- en kniehoeken. Daardoor zijn muscle stress en TuT hoog en is de beweging statisch. Getuige ook de televisie-schaatscommentator die, als een schaatser achter zijn tegenstander kruist en dan even zijn ritme moet aanpassen, opmerkt: 'even ontspanning in de benen'. Maar ook hier is er een (recent) voorbeeld: de Zweedse 5 en 10 km-schaatser Nils van der Poel, die met een veel hogere frequentie (in elke bocht twee slagen meer, ondanks het hogere tempo) schaatste en op die afstanden in 2021 wereldkampioen werd.
Voor zwemmen, roeien en schaatsen is misschien 'omdenken', disruptive innovation, nodig.
Lijst van geraadpleegde bronnen
- Marcora, S.M., & Staiano, W. (2010). The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? European Journal of Applied Physiology, 109(4): 763-770
- Fitzgerald Matt, How Bad do you want it? pag. 48, 2020, Uitgeverij Aurum Press, ISBN 978 78131 527 9
- Crowninshield RD, Brand RA (1981) A physiologically based criterion of muscle force prediction in locomotion, Journal of Biomechanics, vol 14, No 11, pp 793-801
- Tran, Docherty & Behm (2006) The effect of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses, European Journal of Applied Physiology 98(4), 402-410
- Faria EW, Parker DL, Faria IE (2005) The science of cycling part 2: Factors affecting performance and training, Sports Medicine 35(4) 313-337
- Heiderscheit, Chumanov, Michalski, Wille, Ryan (2011): Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine & Science In Sports Exercise vol 43, no 2, pp. 296-302
Jan Heusinkveld was voor zijn pensionering als macro-econoom werkzaam in de financiële sector. De macro-economische modellenbouw kwam goed van pas toen hij zich ging verdiepen in sportfysiologie, trainingsleer en biomechanica. Als autodidact kon hij de opgedane kennis in de praktijk brengen, niet alleen als trainer/coach maar ook als freelance-medewerker bij de Atletiekunie, waar hij tientallen jaren cursussen heeft opgezet, gegeven en geëxamineerd en bijscholingen heeft gegeven. Daarnaast publiceert hij al zo’n vijftig jaar artikelen, zowel in periodieke uitgaven van de Atletiekunie als ook in andere tijdschriften. Ook geeft hij bijscholingen en lezingen. Voor meer informatie: janheusinkveld@hotmail.com.