Van 'moe van het moe zijn' naar 'energiek als een samengeknepen tennisbal'

door: Jan Heusinkveld

Overcompensatie is de basis van de trainingsleer. Het principe is ontwikkeld door de Russische wetenschapper Matwejew¹. De kern is dat het lichaam na een inspanning een tijdelijke prestatiedaling ondergaat en dat het lichaam daarop reageert door beter/sterker te worden: dat is de overcompensatie. De overcompensatie-periode (de periode dat het lichaam open staat voor verbetering) duurt maar kort, en je moet binnen die tijd weer een nieuwe trainingsprikkel toedienen. Anders gaat het voordeel verloren. Probleem is dat elke prestatie door veel factoren wordt bepaald en dat elk van die factoren zijn eigen overcompensatie-duur heeft.

De bekende en hoog aangeschreven wetenschapper Jac Olbrecht² onderscheidt zeven verschillende trainingsvormen en geeft van elk ervan de overcompensatieduur. Die duur loopt - in uren weergegeven - van 12 uur voor rustige uithoudingsvermogen-training tot 72 uur voor intensieve krachttraining. Zie de tabel helemaal onderaan. Voor elk sportnummer heb je een andere combinatie van (vaak een groot aantal van) die zeven trainingsvormen nodig. Een simpel rekensommetje leert dan dat je door de korte duur van de overcompensatie veel trainingen dicht na elkaar moet 'stapelen'. Uiteindelijk wordt het dan 'moe van het moe zijn'.

Het doel van de training 
Het doel van Olbrecht (niet persoonlijk bedoeld maar als voorbeeld van hoe het trainingsproces er tegenwoordig uitziet) is: meer en vaker harder trainen, zodat je nog meer en vaker harder kunt trainen. Daardoor word je prestatieniveau hoger. Althans, dat is de veronderstelling. Maar in plaats daarvan kun je ook uitzoeken wat het proces is achter die overcompensatie. En dat je naar aanleiding daarvan gaat bekijken wat de beste voorbereiding is. En dán komt het mRNA (inmiddels bekend van de corona-vaccins) in beeld.

Wat doet het mRNA? Vergelijk het met een bouwplaats. Daar liggen veel materialen opgeslagen. Dat zijn de eiwitten, waar het lichaam iets van kan maken (de synthese). Maar er moet iets of iemand zijn (op de bouwplaats is dat de uitvoerder/opzichter) die aangeeft wát er gedaan moet worden. Bijvoorbeeld: zorg dat de spiercel dikker wordt. Of: zorg dat aantal en grootte van de mitochondriën (de energiefabriekjes in de cel) toeneemt. Binnen het lichaam is het mRNA die 'opzichter'³. Door de training ontstaat een aantal processen, die er uiteindelijk toe leiden dat het mRNA opdracht geeft aan de spiercel om dat proces op gang te brengen. 

Hoe dat verloopt?³ Er is weinig onderzoek naar wat op cellulair en moleculair niveau gebeurt na een of twee trainingssessies. Wel is duidelijk, dat de mRNA-concentratie stijgt en drie dagen ná de training nog steeds niet aan het dalen is. Daar komt bij dat het doel (bijvoorbeeld toename van het aantal mitochondriën) vertraagd op gang komt en nog doorgaat, ook als de mRNA-concentratie al weer terug is op het uitgangsniveau. Dit betekent dat er minimaal vijf dagen tussen twee identieke trainingsvormen mogen zitten. En dat is heel wat anders dan wat Olbrecht aangeeft. Het motto wordt dan: de tussenpoos mag wel korter, maar het hoeft niet. De 'onverbiddelijke' dwang is er niet meer. Dus 'moe van het moe zijn' behoort tot het verleden. Wel moet de training qua volume of intensiteit zo zwaar zijn dat het overcompensatieproces op gang kan komen.

Tom Boonen ex-wielrenner begrijpt het: nadat Matthieu Van der Poel op 14 maart 2021 tijdens Tirreno-Adriatico een maximaal uitputtende solo had gereden, zei Boonen over Milaan-San Remo op 20 maart 2021: 'Van der Poel is dan op zijn best: na die solo in Tirreno zal hij door de supercompensatie een topdag hebben' (Tubantia 20 maart 2021 p. 21).

Wanneer doe je de volgende training?
Er zijn objectieve signalen die aangeven of je al (of nog niet) hersteld bent. Maar die hebben elk hun eigen bezwaren. Daarom kan het beste worden gekozen voor het gevoel van de atleet. Dat is ook volgens Seiler⁴ - een hoog aangeschreven wetenschapper - de beste en meest integratieve maatstaf. Een dag extra rusten mag dus en hoeft niet tot een gevoel van onrust te leiden. 'Energiek als een samengeknepen tennisbal' wordt het dan. Dingen die energie geven doe je graag en zonder moeite, aan dingen die energie kosten, komt uiteindelijk een eind. 

Voor de geïnteresseerde lezer volgt hier de tabel die ik op basis van het verhaal van Jan Olbrecht heb gemaakt².

Jan Heusinkveld was voor zijn pensionering als macro-econoom werkzaam in de financiële sector. De macro-economische modellenbouw kwam goed van pas toen hij zich ging verdiepen in sportfysiologie, trainingsleer en biomechanica. Als autodidact kon hij de opgedane kennis in de praktijk brengen, niet alleen als trainer/coach maar ook als freelance-medewerker bij de Atletiekunie, waar hij tientallen jaren cursussen heeft opgezet, gegeven en geëxamineerd en bijscholingen heeft gegeven. Daarnaast publiceert hij al zo’n vijftig jaar artikelen, zowel in periodieke uitgaven van de Atletiekunie als ook in andere tijdschriften. Ook geeft hij bijscholingen en lezingen. Voor meer informatie: janheusinkveld@hotmail.com.