Skip Navigation LinksHome-Achtergronden-Sportgerichte wetenschap-Item

Heuveltraining: van schieten met hagel naar effectief en efficiënt 16 februari 2021

door: Jan Heusinkveld

Pezen zijn net elastiekjes. Ze rekken uit als je eraan trekt, en veren daarna weer terug. Dat gebeurt ook bij hardlopen. Je landt en zakt daarna in. Daarbij worden de pezen gerekt en die veren daarna - bij de afzet - weer terug. Ze geven bij de afzet extra 'gratis' energie. Daardoor loop je zuiniger. De wetenschap gaat ervan uit dat, als je dat inzakken en terugveren goed beheerst, ongeveer 50% van de benodigde energie uit dat terugveren van de pezen komt. Het is dan ook, tot op zekere hoogte, de kern van het hardlopen: zonder inzakken komt die (min of meer) gratis energie niet beschikbaar. Dat 'goed inzakken en terugveren' kun je trainen. Wat is de invloed van heuveltraining daarop?

Bij heuvel-op lopen blijkt dat je niet of niet zoveel inzakt 1. De pezen rekken daardoor minder, en dus krijg je bij de afzet minder ‘gratis’ energie terug. Heuvel-op lopen traint dat uitrekken en terugveren dus niet. En dus is heuvel-op lopen geen effectief en efficiënt trainingsmiddel voor hardlopers en voor sporten waarbij hardlopen onderdeel van de wedstrijdbeweging is. Je kunt hoogstens zeggen, dat een flauwe helling het minst slecht is. Maar meer dan 30 heuvel-op werkt averechts.

"Heuvel-af lopen is beperkt effectief en efficiënt, voor hardlopers en sporten waarbij hardlopen onderdeel van de beweging is"

Heuvel-af
Bij heuvel-af lopen is het precies andersom 1: je zakt meer dan normaal in, waardoor je bij het afzetten extra gratis energie krijgt. Maar: bij heuvel-af lopen hoef je niet echt af te zetten, dus heb je daar niks aan. Aan de andere kant: omdat je dat uitrekken extra traint kun je het met dát doel wél als trainingsmiddel inzetten. Ook hier is een flauwe helling optimaal, en ook hier kun je als vuistregel gebruiken: meer dan 30 heuvel-af werkt averechts. Heuvel-af lopen is aldus beperkt effectief en efficiënt, voor dezelfde doelgroep: hardlopers en sporten waarbij hardlopen onderdeel van de beweging is.

XL7SportgerichtHeuvel-1Bij heuveltraining voor sporten waarbij dat uitrekken en terugveren geen onderdeel van de wedstrijdbeweging is - denk aan roeien, schaatsen, zwemmen, wielrennen - moet je dat ‘uitrekken’ zoveel mogelijk voorkómen als hardlopen bij die sporten een trainingsmiddel is 2. Heuvel-af lopen is dan dus geen goede optie. Heuvel-op lopen wél, omdat je dan pure kracht traint. Ook daarbij zou je 30 als norm kunnen nemen, maar dat is een persoonlijke keus.

Sporten waarbij het versnellingsvermogen essentieel is gaat over de sprint-start en veel teamsporten. Denk aan voetbal, hockey, handbal. Bij versnellen gebeurt hetzelfde als bij heuvel-op lopen: er is niet/weinig sprake van inzakken en terugveren, er is bij het afzetten dan ook geen gratis energie, je moet het hebben van pure afzet kracht. Dan is heuvel-op een goede trainingsvorm. Maar daar zit nog een andere kant aan. En dat is de sequentie bij het ontwikkelen van het versnellingsvermogen. Vaak zie je (in video’s van voetbalclubs) dat de sequentie gaat van eerst horizontaal en dan een geleidelijk toenemend stijgingspercentage. Ik pleit voor een andere benadering en noem die valpreventietraining.

Valpreventietraining
Het probleem is namelijk niet de pure kracht. Die is eenvoudig te ontwikkelen. Nee, de kern is om die grotere pure kracht om te zetten in voorwaartse snelheid. En daarbij moet je niet bang zijn om als het ware voorover te vallen en daarbij door die grote pure kracht (nog) meer versnelt en dat vallen vermijdt. De sequentie wordt dan andersom: eerst steile helling, daarna geleidelijk een minder steile helling, gevolgd door ‘level’ en daarna zelfs heuvel-af, danwel met rugwind.


Voor lezers die iets meer in detail willen, volgt hieronder een toelichting aan de hand van twee aan referentie 1 ontleende, maar bewerkte 3, figuren.

XL7SportgerichtHeuvel-2De dalende en daarna weer stijgende lijn in de figuur links geeft de impact op de ondergrond weer: het dalende gedeelte is de landing, doorzakken en opvangen van de landingsschok (dat is de zogenaamde negatieve arbeid), het stijgende gedeelte is het gedeelte, waarin de pezen weer samentrekken en zo de ‘gratis’ energie leveren voor de afzet (dat is de zogenaamde positieve arbeid). De horizontale as is de tijdas: van het begin van de landing tot aan het eind van de afzet, de zogenaamde contactfase. Je ziet dat de negatieve en positieve arbeid ongeveer gelijk zijn, en dat beide delen ongeveer even lang duren.

XL7SportgerichtHeuvel-3
De figuur hierboven bestaat uit zeven grafieken en toont de uitkomst van een onderzoek, waarbij een groep lopers op de loopband met dezelfde snelheid maar met verschillende hellingshoeken liepen. De verticale en horizontale as geven hetzelfde weer als bij de eerste figuur, alleen is de tijdas apart per grafiek, er zijn dus zeven tijdassen. In het midden is ‘level’, links ervan gaat het om heuvel-af lopen met drie hellingshoeken: -3, -6 en -90. Rechts van het midden gaat het om heuvel-op lopen, ook met drie hellingshoeken: +3, +6, +90. Links van het midden, dus bij het heuvel-af lopen, zie je dat het gedeelte onder de 0-lijn heel groot is en bijna de hele contactfase omvat: de pezen worden dus heel erg uitgerekt, maar met de ‘gratis’ energie wordt daarna weinig tot niets gedaan omdat er geen echte afzet is.

"Heuvel-op lopen traint wel de kracht, maar je mag daar veel langer - tot wel twee keer toe - over doen zodat het vermogen lang niet in dezelfde mate ontwikkeld wordt"

Rechts van het midden, dus bij het heuvel-op lopen, is het precies anders om. Het gedeelte onder de 0-lijn is heel klein, dat wil zeggen dat de pezen niet of weinig uitgerekt worden. Er ontstaat dan weinig ‘gratis’ energie, en dus moeten de spieren het bij de afzet zonder die ‘gratis’ energie doen. Wat ook erg belangrijk is, is dat het afzetgedeelte ongeveer de hele contactfase duurt, dat wil zeggen ongeveer twee keer zo lang als bij het lopen op vlakke ondergrond. Heuvel-op lopen traint wel de kracht, maar je mag daar veel langer - tot wel twee keer toe - over doen zodat het vermogen lang niet in dezelfde mate ontwikkeld wordt.

Referenties:

  1. Gottschall & Kram (2005) Ground reaction forces during downhili and uphill running, Journal of Biomechanics: volume 38, issue 3, pages 445-452 (March 2005).
  2. Schaatstrainer Jac Orie in Sportgericht 6/2017 jrg. 71 p. 2-6
  3. bewerking Edwin Heusinkveld en Harmen Hoek.

Jan Heusinkveld was voor zijn pensionering als macro-econoom werkzaam in de financiële sector. De macro-economische modellenbouw kwam goed van pas toen hij zich ging verdiepen in sportfysiologie, trainingsleer en biomechanica. Als autodidact kon hij de opgedane kennis in de praktijk brengen, niet alleen als trainer/coach maar ook als freelance-medewerker bij de Atletiekunie, waar hij tientallen jaren cursussen heeft opgezet, gegeven en geëxamineerd en bijscholingen heeft gegeven. Daarnaast publiceert hij al zo’n vijftig jaar artikelen, zowel in periodieke uitgaven van de Atletiekunie als ook in andere tijdschriften. Ook geeft hij bijscholingen en lezingen. Voor meer informatie: janheusinkveld@hotmail.com.

« terug

Reacties: 3

Addy Ruiter
16-02-2021

Als trainer van de wereldrecordhouder 5000 m. en 10.000 m. Joshua Cheptegei kan ik zeggen dat het artikel totale onzin bevat en de realiteit van de beste lopers ter wereld totaal anders is. Onze trainingslocatie is op de flanken van Mount Elgon en wij kunnen alleen maar heuvel-op of heuvel-af hardlopen met wel trainingshoeken tot 30 graden. Zo’n 15% van onze trainingskilometers per week zijn vlak en daarvoor moeten wij eerst met de auto de berg afrijden.

De theorie van Jan werd ook geopperd begin jaren 90 maar ik kan je zeggen dat de praktijk van de beste Oegandese lopers, waarvan er op dit moment drie wereldkampioen zijn op de 800 m, 10.000 m, halve marathon en de cross country, het tegenovergestelde is van wat Jan als optimaal beschrijft.

jan heusinkveld
17-02-2021

Reactie Jan Heusinkveld: commentaar of kritiek is altijd welkom. Maar (ik parafraseer AddyR): ik train de wereldtop, wij doen het heel anders, en dus is het onzin wat jij (JanH) beweert. Geen woord over mijn argumenten-gebouw, zelfs geen begin van een poging om aan te tonen, dat zijn atleten met mijn (JanH) methode slechter zouden presteren. Dat helpt de discussie niet. Terwijl het eigenlijk heel simpel had kunnen zijn. Als AddyR had gezegd: "ik heb jouw artikel gelezen, maar door afwijkende omstandigheden bij ons doen wij het heel anders, en dat blijkt (ook) te werken" dan was er geen verschil van mening geweest. Zoals het er nu staat doet het mij denken aan de discussie begin 50-er jaren van de vorige eeuw, toen iedereen, in elke sport, alleen maar intervaltraining deed. Zie bijvoorbeeld het boek "Stampfl on Running". Iedere topper deed dat, alle wereldrecordhouders en olympische kampioenen, ze trainden allemaal alleen maar interval. En ze trainden heel erg hard, echt heel erg hard. Toen kwam er iemand (Ernst van Aaken, een duitse sportarts) met de stelling "je moet duurlopen doen, duurlopen zijn de basis", inclusief de argumenten erbij. Hij werd gewoon niet serieus genomen. Als je anno 2021 kijkt naar de schema's van hardlopers, roeiers, schaatsers, dan bestaat zeker meer dan 80% uit de door hem aanbevolen rustige duurlopen. Ook voor specialisten over kortere afstanden (met een wedstrijdduur van bijvoorbeeld 2 minuten). Jammer dat het zo niet gegaan is!

jan heusinkveld
17-02-2021

kleine correctie op voorlaatste zin: bij die 80% gaat het niet alleen over duurLOPEN, maar in zijn algemeenheid, over duurbelastingen.

Reactie toevoegen

Naam*
E-mailadres*
Reactie*
Stuur mij een e-mail als er een nieuwe reactie wordt geplaatst