Skip Navigation LinksHome-Achtergronden-Sportgerichte wetenschap-Item

Krachttraining voor meer spiermassa 1 september 2020

Vakblad over training, coaching, sportrevalidatie en toegepaste sportwetenschap

SG.2020.4.00.00.cover245Sportgericht is hét vakblad over training, coaching, sportrevalidatie en toegepaste sportwetenschap in Nederland en België. Het bestaat al 72 jaar en biedt elk nummer een grote hoeveelheid vakinformatie voor iedereen die werkt op het gebied van top- en wedstrijdsport, bewegen en fitness. De artikelen gaan bijvoorbeeld over inspanningsfysiologie, motorisch leren, kracht- en revalidatietraining, coaching, mentale training, didactiek, functionele anatomie en biomechanica. 

Hanno van der Loo - hoofdredacteur van Sportgericht - licht voor Sport Knowhow XL in de rubriek 'Sportgerichte wetenschap' steeds één van die interessante artikelen eruit en geeft er een beknopte samenvatting van. De volledige versie van het artikel is te lezen via een link onderaan elke samenvatting.

door: Hanno van der Loo

Deze keer richt ik mijn spotlight op het tweeluik ‘Krachttraining voor meer spiermassa’ dat Luuk Hilkens, Hans Wassink en Tjieu Maas recent in vakblad SPORTgericht publiceerden.

Ik moet bekennen dat de vraag ‘Is dat niet een beetje ouderwets?’ als eerste bij mij opkwam bij het lezen van de titel ‘Krachttraining voor meer spiermassa’. In veel moderne theorieën op het gebied van (functionele) krachttraining voor sporters ligt de nadruk immers vooral op de vraag hoe je sterker en explosiever kunt worden zonder al te veel aan spiermassa te winnen. Maar wel of niet beter presteren in de sport is zeker niet het enige criterium waarop het nut van ‘hypertrofie’ (de wetenschappelijke vakterm voor een toename van de hoeveelheid spiermassa) moet worden beoordeeld.

"Volgens de overlevering kreeg hij als kind een stierkalf, dat hij elke dag op zijn schouders nam"

XL29SportgerichteWetenschapKrachttraining-1Lange geschiedenis
De koppeling tussen krachttraining en hypertrofie kent een zeer lange geschiedenis. Een beroemd voorbeeld uit de oudheid is het trainingsschema van veelvuldig olympisch worstelkampioen Milo van Croton (zie afbeelding), die leefde in de zesde eeuw voor Christus. Volgens de overlevering kreeg hij als kind een stierkalf, dat hij elke dag op zijn schouders nam. De stier (en daarmee ook de trainingsbelasting) groeide met de tijd, waardoor Milo een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa ontwikkelde en uiteindelijk met een volwassen stier op zijn schouders kon rondlopen, als een klassieke voorganger van Arnold Schwarzenegger. Dat leken ‘sterk zijn’ van oudsher automatisch koppelen aan ‘veel spiermassa hebben’ (en omgekeerd) verbaast dus niet.

De sportwereld kijkt genuanceerder naar de relatie tussen kracht, spiermassa en sportprestatie. Voor iedere sporter is er een bepaald optimum. Zonder spieren kun je geen kracht leveren, maar iedere extra gram spierweefsel betekent ook een toename van de hoeveelheid lichaamsgewicht die verplaatst moet worden. Vanaf een bepaald kantelpunt zal het positieve effect van meer spiermassa daarom omslaan in een negatief effect. Bovendien is het zaak om spieren niet ‘dom’ (geïsoleerd, op te lage snelheden, in niet functionele hoeken, enzovoorts), maar ‘slim’ sterker te maken. Zonder hier dieper op deze discussie in te willen gaan, kunnen we stellen dat hypertrofie voor sporters positief kan zijn, mits aan een aantal voorwaarden wordt voldaan.

'Bij mannen en vrouwen van middelbare leeftijd blijkt de hoeveelheid spiermassa een belangrijke voorspeller voor de stervensleeftijd; hoe groter de spiermassa, des te lager het risico op vroegtijdig overlijden'

Andere doelgroepen
Beter presteren in de sport is echter niet het enige voordeel dat het opbouwen van meer spiermassa kan opleveren. Velen in onze maatschappij streven vanuit cosmetisch oogpunt naar een strakker en gespierder uiterlijk en daar is op zichzelf niets mis mee. Zelf hecht ik echter meer waarde aan de gezondheidswinst die meer spiermassa kan opleveren, met name bij doelgroepen als chronisch zieken en ouderen. Hilkens en zijn collega’s zeggen hierover: 

‘De kans op het krijgen van het metaboolsyndroom - een combinatie van abdominaal overgewicht, te hoge cholesterolwaarden, ontregelde bloedsuikerspiegels en hoge bloeddruk - wordt al met 30% verlaagd door wekelijks een uur krachttraining. Bij mannen en vrouwen van middelbare leeftijd blijkt de hoeveelheid spiermassa een belangrijke voorspeller voor de stervensleeftijd; hoe groter de spiermassa, des te lager het risico op vroegtijdig overlijden. De hoeveelheid spiermassa beïnvloedt dus niet alleen in sterke mate de kans op het ontwikkelen van welvaartsziekten, maar ook de overleving in het algemeen en bij (bepaalde vormen van) kanker in het bijzonder.’

Trainen voor meer spiermassa kan dus voor meerdere doelgroepen lonend zijn. Maar wat is daarvoor het optimale trainingsprogramma? Vele variabelen spelen een rol: welke oefeningen kies je, hoeveel herhalingen maak je, hoe zwaar moeten die herhalingen zijn, hoeveel rust neem je tussen je series, hoe snel voer je de bewegingen uit, enzovoorts. Op basis van een uitgebreide bespreking van de sportwetenschappelijke en sportmedische literatuur komen de auteurs tot de volgende aanbevelingen:

XL29SportgerichteWetenschapKrachttraining-2Meer weten?
Bent u benieuwd naar de ‘bewijsvoering’ achter deze tabel, of wilt u meer lezen over de achtergronden? Lees dan hier de beide delen van het tweeluik.

Hanno van der Loo (1968) is voormalig tienkamper en studeerde bewegingswetenschappen aan de VU in Amsterdam. Hij werkt als sportwetenschappelijk adviseur, auteur en docent via bureau AdPhys in Boskoop (www.adphysbureau.nl) en is hoofdredacteur en uitgever van SPORTgericht (www.sportgericht.nl).

« terug

Reacties: 0

Reactie toevoegen

Naam*
E-mailadres*
Reactie*
Stuur mij een e-mail als er een nieuwe reactie wordt geplaatst