door: Vana Hutter Sporters kunnen als geen ander doorzetten waar anderen opgeven, zich afsluiten van alles wat er om hen heen gebeurt en hoge druk weerstaan. Dit zijn allemaal vaardigheden die met zelfregulatie te maken hebben; het vermogen van mensen om hun acties, emoties en gedachten te sturen. En wel zó te sturen dat je datgene doet of laat wat nodig is om je doel te bereiken. Ook wanneer dat doel ver weg ligt en het hier en nu er om schreeuwt om iets anders te doen, opgeven bijvoorbeeld. Sporters kunnen over het algemeen zichzelf goed reguleren en hebben dat ook nodig om goed te kunnen trainen en presteren. Toch lukt het sporters en ‘gewone stervelingen’ op het ene moment veel beter om zichzelf te sturen, te beheersen en te motiveren, dan op het andere. Hoe komt dat, en vooral: wat kun je daar aan doen?
Er is in de psychologie veel onderzoek gedaan naar zelfregulatie. Daaruit is een model naar voren gekomen waarin zelfregulatie wordt vergeleken met de werking van een spier, het zogenoemde ‘strength’ model van zelfregulatie. Volgens dit model is de zelfregulatie van een mens niet oneindig sterk. Gebleken is namelijk dat het vermogen tot zelfregulatie beperkt is, en dat het ‘zelfregulatiesysteem’ na inspanning rust en herstel nodig heeft voordat het weer optimaal kan presteren. Oftewel: iemand die een groot beroep doet op zijn zelfregulatie, houdt dit zonder herstel niet meer vol. Net zoals je een spier of een energiesysteem niet eindeloos kunt belasten zonder deze ook rust te gunnen en te laten herstellen.
Het vermogen tot zelfregulatie kan dus tijdelijk ‘op’ zijn, een toestand die egodepletie (uitputting van het ego) wordt genoemd. In een toestand van egodepletie lukt het mensen niet meer om hun acties, emoties en gedachten in de gewenste richting te sturen. Ze kunnen zichzelf dan niet meer motiveren om een lastige of vervelende taak toch te proberen te volbrengen. Die lastige of vervelende taak doet namelijk opnieuw een beroep op de zelfregulatie, en die zelfregulatie is op.
Minder sit-ups door egodepletie?
Tot nu toe heeft het onderzoek naar zelfregulatie en egodepletie vooral gebruik gemaakt van denktaken, incidenteel is ook gekeken naar handknijpkracht. De bevindingen van dit niet-sportspecifieke onderzoek zouden echter zeer interessant kunnen zijn voor de sport, waarbij in trainingen en wedstrijden een groot beroep wordt gedaan op de zelfregulatie van de sporter en een toestand van egodepletie regelmatig voor zal komen. Reden voor Dorris, Power en Kenefick (2012) om te onderzoeken of egodepletie ook effect heeft op het doorzettingsvermogen van sporters, in het bijzonder of egodepletie de inzet van sporters bij krachtoefeningen vermindert.
Zij voerden twee onderzoeken uit waarbij ze goed getrainde sporters (roeiers, rugbyers en hockeyers) in een toestand van egodepletie brachten, door ze een waterpas in balans te laten houden terwijl ze met zeven tegelijk terugtelden van 1000 (1000-993-986-etc). Deze taak is natuurlijk niet sportspecifiek, maar is een effectieve en gecontroleerde manipulatie om sporters in een toestand van egodepletie te brengen en daar was het de onderzoekers om te doen. Vervolgens werd de sporters gevraagd zoveel mogelijk push-ups (roeiers) of sit-ups (rugbyers en hockeyers) te doen. Dit aantal sit-ups of push-ups werd vergeleken met het aantal sit-ups en push-ups dat de sporters volbrachten zonder egodepletie.
Wat bleek? De sporters deden minder sit-ups en push-ups in een toestand van egodepletie dan wanneer ze hun vermogen tot zelfregulatie nog wel tot hun beschikking hadden. Het lijkt er dus op dat egodepletie een belemmerende factor is om maximaal door te zetten in training en wedstrijd.
Egodepletie op het sportveld
Zoals gezegd is de taak die de onderzoekers gebruikt hebben er eentje die op zijn zachtst gezegd op het sportveld niet vaak zal voorkomen, maar egodepletie an sich is wel zeer waarschijnlijk in de sportpraktijk. Taken waarbij pijn en vermoeidheid weerstaan moeten worden en de neiging te stoppen onderdrukt moet worden, doen namelijk een sterk beroep op zelfregulatie en zullen leiden tot egodepletie. Hetzelfde geldt voor activiteiten waarbij emoties onder controle moeten worden gehouden en/of veel complexe beslissingen moeten worden genomen. Denk bijvoorbeeld aan zware trainingen, het committeren aan een teamdoel ten koste van je eigen belangen en complexe tactische beslissingen waarin je eigen fysieke capaciteiten en die van je medespelers of tegenstanders mee moet nemen. Sporters doen aan de lopende band een beroep op hun zelfregulatie en zullen dus ook zeer regelmatig in een toestand van egodepletie verkeren. Dat moment van egodepletie laat zich - ook bij sporters - slecht combineren met een taak waarvoor de sporter zich op moet laden, zijn gedachten en emoties nogmaals onder controle moet houden of moet doorbijten om resultaat te halen.
Implicaties voor de praktijk
Wat kunnen we in de praktijk met deze bevindingen? Er zijn eigenlijk drie strategieën om het effect van egodepletie op prestatie en doorzettingsvermogen zo klein mogelijk te maken:
• de eerste is om te zorgen dat taken die een groot beroep doen op zelfregulatie (zware, vermoeiende taken, complexe taken of taken waarbij de sporter zich sterk moet beheersen) af te wisselen met taken die geen of nauwelijks beroep doen op zelfregulatie (taken die volledig geautomatiseerd zijn en/of taken die de sporters met heel veel plezier doen);
• de tweede strategie is - net als bij spieren - proberen te zorgen voor zo snel mogelijk herstel van het vermogen tot zelfregulatie (daarover hieronder mee);
• de derde strategie om het doorzettingsvermogen niet te veel te laten leiden onder egodepletie is om het gebrek aan zelfregulatie te compenseren. Uit de literatuur over egodepletie blijkt dat externe motivatie, in een toestand van egodepletie, helpt om toch door te zetten. Wanneer een sporter de handdoek in de ring wil gooien omdat hij zichzelf door gebrek aan zelfregulatie niet meer kan pushen door te zetten, kan het dus helpen als een coach of teamgenoot hem pusht en motiveert. Ook is gebleken (Alberts et al., 2008) dat afleiding helpt om je zelf te reguleren. Door niet te focussen op de sensaties die maken dat je wilt stoppen met een taak (verzuring, vermoeidheid, bijvoorbeeld), maar juist afleiding te zoeken verklein je mogelijk het beroep dat op zelfregulatie wordt gedaan. Het is niet met zekerheid te zeggen dat dit ook geldt voor goed getrainde sporters, maar voor minder goed getrainden lijkt afleiding te helpen bij het weerstaan van de neiging om te stoppen met een vermoeiende fysieke activiteit.
Eerder is al genoemd dat herstel van de zelfregulatie van belang is (de tweede strategie). Dit herstel vindt vanzelf plaats als er geen beroep meer wordt gedaan op de zelfregulatie. Uit de algemene psychologische literatuur zijn gevallen bekend waarbij de zelfregulatie al na tien minuten hersteld is. Je wilt natuurlijk dat het zelfregulerend vermogen zich zo snel mogelijk herstelt zodat een sporter zich weer snel kan reguleren bij volgende taken. Uit onderzoek van Tice en collega’s (2007) blijkt dat positieve emoties een herstelbevorderend effect hebben op de zelfregulatie. In het onderzoek lieten zij de proefpersonen een komische video zien of gaven zij hen een klein onverwacht cadeautje om positieve emoties op te wekken. Dit bleek een positief effect op het herstel van egodepletie te hebben.
Dit onderzoek staat een stuk verder van de sportpraktijk dan het besproken onderzoek van Dorris, Power en Kenefick (2012) maar is zeker het uitproberen in de sport waard. Door humor te gebruiken, complimenten uit te delen of goede prestaties in herinnering te brengen kunnen coaches en sporters de stemming positief beïnvloeden en zo mogelijk bijdragen aan een snel herstel van de zelfregulatie. Zodat de sporters vervolgens weer kunnen doorzetten waar anderen opgeven, zich afsluiten voor alles wat er om hen heen gebeurt en hoge druk kunnen weerstaan...
Bronnen:
Dorris, D.C., Power, D.A. & Kenefick, E. (2012). Investigating the effect of ego depletion on physical exercise routines of atletes. Psychology of Sport and Exercise, 13, 118-125.
Alberts, H.J.E.M., Martijn, C., Nievelstein, F., Jansen, A. & de Vries, N.K. (2008). Distracting the self: shifting attention prevents ego depletion. Self and Identity, 7:3, 322-334.
Tice, D.M., Baumeister, R.F., Shmueli, D. & Muraven, M. (2007). Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion. Journal of Experimental Social Psychology, 43, 379-384
Vana Hutter werkt als docent/adviseur/onderzoeker bij EXPOSZ, faculteit der Bewegingswetenschappen, Vrije Universiteit Amsterdam. Zij is sportpsycholoog VSPN® en inspanningsfysioloog en kent de sportpraktijk van binnen uit, door haar werk in de top- en breedtesport. Zij is één van de oprichters van de post-academische opleiding tot praktijksportpsycholoog en bestuurslid van de Europese federatie voor sportpsychologie (FEPSAC).