door: Marc Hoeben | 24 november 2016
Slaap mag gerust één van de belangrijkste zaken in een mensenleven worden genoemd. Toch weten we er betrekkelijk weinig van en kan juist de topsport voordelen halen uit het vergroten van de kennis op dit gebied. Dr. Arne Nieuwenhuys van de Radboud Universiteit uit Nijmegen startte drie jaar geleden al met een onderzoek naar het optimaliseren van slaap ter verbetering van prestaties bij topsporters en begint op 1 december aan een nieuw project, onder de werktitel ‘Sleep for Gold’. Als het aan hem ligt, is de afvaardiging naar de Olympische Spelen van Tokio 2020 straks perfect uitgerust en hersteld.
Iedere topsporter wil het beste uit zichzelf kunnen halen. Velen zeiden het voor hem en Nieuwenhuys zegt het ook. Maar voor hem is het veel meer dan die losse opmerking. Als wedstrijdzeiler hoopte hij ooit in de Laser-klasse deelname aan de Spelen af te dwingen. Hij kwam voor uitzending naar het olympische toernooi van Athene 2004 tekort, maar behoorde wel jarenlang tot de nationale selectie, zeilde EK’s en WK’s en verdiepte zich ook nog in het coachvak.
Presteren onder druk
Ondertussen begon het ook op een andere manier te broeien, door zijn studie bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en zijn master Sport & Excercise Psychology.
“Ik ben uiteindelijk gepromoveerd op het onderwerp presteren onder druk. Waarom lukt het op belangrijke momenten nou soms nét wel of waarom nét niet? En wat komt daar allemaal bij kijken? Natuurlijk heb je daar mentale vaardigheden voor nodig, maar een andere, heel belangrijke factor is of je wel voldoende energie hebt. Want dan ben je weerbaarder onder druk. En voor energie is het natuurlijk belangrijk dat je voldoende rust neemt en goed slaapt, zodat je ook goed kunt herstellen.”
Voor Nieuwenhuys was het, zoals hij aangeeft, ‘een beginnetje.’ Hij verkaste voor zijn werk van de VU in Amsterdam naar de Radboud Universiteit in Nijmegen. Daar leidde de interesse voor het onderwerp in 2012 tot het doen van een aanvraag bij een landelijke subsidieronde voor sportonderzoek. “Het kwam heel mooi uit. Op deze manier kwamen mensen met verschillende expertise bij elkaar. Ik met mijn kennis als bewegingswetenschapper, samen met mijn collega’s hier in Nijmegen die weer veel meer inhoudelijk bezig waren met slaap en herstel.”
“We hebben 100 topsporters van 8 verschillende programma’s onderzocht, met een redelijke verdeling over teamsporten en individuele sporten”
Drie jaar terug startte het vierjarige onderzoek onder de titel ‘Optimizing sleep to improve performance in elite athletes.’ Dit in samenwerking met sportkoepel NOC*NSF, beddenfabrikant Auping, InnoSportLab Papendal en Philips. “Philips heeft mooie apparaten om slaap meetbaar te maken. Auping zit er als eindgebruiker bij, voor de praktijkkant van het verhaal, en dankzij NOC*NSF en het InnoSportLab hebben we echt handen en voeten in de sportwereld. Van die kant worden we ondersteund door oud-atleet Kamiel Maase (prestatiemanager Sport Science & Innovation, red.) en sportarts Maarten Moens (prestatiemanager Medisch, red.).”
Databank
Voor het project kon een databank met topsporters worden opgebouwd. “We hebben honderd topsporters van acht verschillende programma’s onderzocht, met een redelijke verdeling over teamsporten en individuele sporten.” Het ging om de Jong Oranje-selecties van handbal (vrouwen), volleybal (mannen en vrouwen) en voetbal (vrouwen) en bij de individuele sporten om wielrennen (vrouwen, olympische selectie en talenten bij de mannen en vrouwen), mountainbike en triatlon (talenten en olympische selectie).
"Het blijkt dat topsporters in het algemeen best aardig slapen, maar dat het inslapen en het doorslapen wat moeilijker gaat"
Zijn eerste bevindingen presenteerde hij onlangs op de Dag van het Sportonderzoek in Groningen. “Ik heb daar verschillende punten uitgelicht. Het was voor het eerst dat we topsporters op zo’n grote schaal konden volgen en dat we hun slaap konden kwantificeren. Hoe lang slapen ze? Hoe diep? Voelen ze zich na hun slaap hersteld? Om zulke vragen draaide het. Het blijkt dat ze in het algemeen best aardig slapen, maar dat het inslapen en het doorslapen wat moeilijker gaat. Dat bleek bijvoorbeeld door het meten van de nachtelijke waakmomenten met een bewegingssensor (actigrafie). Die registreert normaal gesproken een minuut of twintig aan nachtelijke waakmomenten. Bij onze topsporters zat dat gemiddeld genomen boven de dertig minuten.”
Vervolgvraag: doet 't ertoe?
Eerdere studies wezen ook al in die richting, weet Nieuwenhuys. “Maar we hebben het nu nog wat netter kunnen meten. De problemen met inslapen en doorslapen zijn niet heel ernstig, maar het kan voor veel sporters absoluut een stuk beter. Een belangrijke vervolgvraag is hoe het komt en of het er – in termen van prestatie en herstel – ook echt toe doet.”
Voor het verkrijgen van een goede nachtrust draait het ook om slaaphygiëne. “Onder slaaphygiëne verstaan we de gedragingen en omstandigheden die bijdragen aan een goede slaap. Dan kun je denken aan het afbouwen van activiteit voor het slapen, aan je voeding, aan licht, lawaai, noem maar op. Voor topsporters is het vaak toch lastig om dit goed te organiseren. Ze hebben geregeld een wisselend schema van bijvoorbeeld vroeg of juist laat opstaan, ze eten soms nog hele maaltijden kort voor het slapen gaan, ze hebben stress voor belangrijke wedstrijden, ze zijn vaak jong en zitten nog voor hun school of studie te blokken, omdat het niet eerder kan door trainingen of wedstrijden.”
Diepe slaap
Het slapen kan worden opgedeeld in verschillende fases: diepe slaap, lichte slaap en REM-slaap (dromen). “De diepe slaap heb je vooral in de eerste vier uur. Van de totale slaap is gemiddeld vijftien tot twintig procent diep, vijfentwintig tot dertig procent REM en circa vijftig procent lichte slaap. De diepe slaap is belangrijk voor het herstel en de opbouw van de spieren, doordat er in deze fase groeihormonen vrijkomen die de eiwitsynthese stimuleren. Verder is slaap onder meer belangrijk voor het verwerken van indrukken en dus het leereffect. Dat geldt zowel voor de diepe als de lichte slaap.”
Door het meten van hersengolven viel te zien dat topsporters langer in de fase van diepe slaap zitten. “Dit geeft aan dat ze een behoorlijke herstelbehoefte hebben. Toch geeft veertig procent aan dat ze zich in de ochtend onvoldoende hersteld voelen. Je zou wat dat betreft kunnen zeggen dat topsport niet gezond is, zeker niet op de lange termijn. Het kan beter en het zal ook echt beter moeten. Zowel qua herstel als wat betreft het leveren van optimale prestatie.”
Invloed variatie op prestatie
Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig, stelt Nieuwenhuys. “Het is toch behoorlijk individueel en daar houden wij in onze analyses ook rekening mee. Op korte termijn willen wij de link maken tussen variatie in de totale slaapduur of bijvoorbeeld de hoeveelheid diepe slaap – met soms een dag wat meer, soms een dag wat minder - en wat dit uiteindelijk uitmaakt voor de prestatie.” Binnen een jaar moeten de resultaten daarvan aan het papier worden toevertrouwd. “En daar is de sportwereld natuurlijk heel nieuwsgierig naar.”
Het huidige project moet over een jaar de promotie opleveren van PhD-kandidaat Melanie Knufike. Ondertussen start op 1 december ook het nieuwe, vierjarige project ‘Sleep for Gold’ met een andere PhD-kandidaat, Sofie Schellekens.
“In dat project gaan we kijken naar de slaap overdag, de zogeheten ‘power naps.’ In de nacht heb je nu eenmaal beperkt de ruimte om nóg langer te slapen en volledig uit te rusten en te herstellen. In de topsport wordt al redelijk veel gebruikt gemaakt van die power naps. Maar helpt dat ook echt? En wanneer helpt het meer of minder en wat moet de timing zijn ten opzichte van het prestatiemoment? Om zulke vragen gaat het straks draaien.”
‘Sleep for gold’ wordt uitgevoerd in samenwerking met opnieuw NOC*NSF en met, opmerkelijk genoeg, beddenfabrikant Mline. “Een concurrent van Auping, ja. Maar beide bedrijven afficheren zich graag met topsport en het gaat ze vooral om de inhoud. Daar zijn goede afspraken over gemaakt. We hopen voor de volgende Spelen de eerste resultaten te kunnen presenteren. Dat zou heel mooi zijn.”
Voor meer informatie: de presentatie van Arne Nieuwenhuys tijdens de Dag van het Sportonderzoek 2016. Luister hier naar een interview met Arne Nieuwnhuys op Radio 1 op 28-6-2016